O que são zonas de treino? No treino desportivo, é habitual dividir as diferentes intensidades de trabalho em zonas de treino, que por sua vez estarão associadas a diferentes adaptações. A forma mais comum de determinar estas zonas é através da realização de diferentes tipos de testes, quer em laboratório quer em pista, em função de diferentes variáveis: frequência cardíaca, velocidade, potência, etc.
Compreender a necessidade de treinar uma zona e não outra é fundamental para melhorar o nosso desempenho. Por vezes, fixamo-nos a nós próprios ou estabelecemos ritmos e intensidades a que temos de treinar, mas não temos consciência do que está por detrás desses ritmos.
Compreender a necessidade de treinar uma zona e não outra numa sessão de treino ou durante um período de tempo é fundamental para melhorar o nosso desempenho.
O que são zonas de treino?
Sabemos que quanto mais rápido formos, mais curto será o tempo em que podemos exercitar-nos a essa intensidade. O exercício em intensidades específicas, e marcadas no treino, responde à necessidade de procurar adaptações fisiológicas que permitam um maior rendimento. Por esta razão, as nossas sessões devem variar em função do objetivo final ou do momento da época em que nos encontramos.
Para tornar isto mais compreensível, no treino desportivo, costumamos dividir as diferentes intensidades de trabalho em zonas de treino. Estas, por sua vez, estarão associadas a diferentes adaptações. Por conseguinte, é de importância vital conhecer estas zonas de trabalho.
Como calcular as zonas de treino?
A forma mais comum de determinar estas zonas é através de diferentes tipos de testes, quer em laboratório quer em pista. Graças aos dados extraídos destes testes , será possível estabelecer as zonas de trabalho em função de diferentes variáveis (frequência cardíaca, velocidade, potência, concentração de lactato, etc.).
Compreender a necessidade de treinar uma zona e não outra numa sessão de treino ou durante um período de tempo é fundamental para melhorar o nosso desempenho.
Quais são as zonas de treino?
Uma forma de clarificar esta ideia é no pulso, quase todos os corredores têm um relógio desportivo ou um monitor de frequência cardíaca e este mostrará a nossa frequência cardíaca associada a 5 zonas. Se começarmos a correr e formos da zona 1 à 5, teremos trabalhado um pouco de tudo, mas nada em particular.
É por isso que é necessário estabelecer as zonas de trabalho e mantê-las, se a sessão o exigir. Desta forma, asseguramo-nos de que mantemos um volume de trabalho ideal na zona marcada e obtemos um maior grau de adaptações.
- Como referi anteriormente, quase todos os nossos relógios desportivos permitem individualizar as zonas de frequência cardíaca e a velocidade associada a estas 5 zonas, mas existem várias propostas na literatura para alargar estas 5 zonas até 8. Quanto mais elevado for o nosso nível, a necessidade de dividir a intensidade que somos capazes de desenvolver será fundamental para um processo de treino correto.
- Da mesma forma, em pessoas com pouco treino, um programa de trabalho baseado em 3 zonas de trabalho pode ser suficiente. Esta ideia baseia-se na impossibilidade de estes atletas principiantes manterem um ritmo constante durante um longo período de tempo.
Neste post vamos apresentar várias propostas de zonas de treino feitas por vários treinadores e investigadores. Apenas são apresentadas aquelas que utilizam variáveis como a frequência cardíaca e/ou a velocidade aeróbia máxima (MAS) ou a velocidade associada ao consumo máximo de oxigénio.
O quadro 1 apresenta várias propostas de definição de zonas de treino baseadas na frequência cardíaca e/ou na MAS.
Quadro 1. Várias propostas de zonas de treino.
A escolha de uma ou outra proposta dependerá de diferentes critérios. Em certos momentos, podemos pensar que, para muitos de nós, as zonas anaeróbias (>100% VAM) não são importantes e, portanto, não vale a pena estabelecer essas zonas. Este pensamento deve ser banido, será muito interessante poder trabalhar ocasionalmente a intensidades superiores a 100% do VAM, com o objetivo de continuar a progredir.
Por isso, será necessário compreender que se quisermos trabalhar a intensidades próximas ou superiores à nossa frequência cardíaca máxima, devemos basear-nos na velocidade desenvolvida, pois não poderemos medir essas intensidades com o monitor de frequência cardíaca. No que respeita às adaptações do treino:
- As primeiras zonas destas propostas caracterizam-se por serem intensidades de regeneração e/ou melhoria da eficiência aeróbia.
- As zonas centrais têm uma maior influência na capacidade de melhorar o consumo de glicogénio aeróbio e melhorar o volume sistólico (entre muitas outras adaptações). O trabalho nas zonas aeróbias altas (VAM) tenderá a aumentar a densidade mitocondrial e capilar, bem como a melhorar o consumo máximo de oxigénio.
Estes são apenas alguns exemplos das adaptações que o trabalho numa zona específica ou em várias zonas pode trazer. Obviamente, quanto mais tempo trabalharmos a mesma zona, maiores serão as adaptações. No entanto, trabalhar continuamente uma única zona pode levar à perda de outras adaptações. Por isso, é necessário sequenciar corretamente o conteúdo das sessões de treino ao longo das semanas. Por outras palavras, responder: O que é que eu quero melhorar? E quando é que é necessário trabalhar esta(s) zona(s)?
Bibliografia
- Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, ; (2012). ABORDAGEM METODOLÓGICA DO TREINO DE RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.
- Anta, R. C., & Esteve-Lanao, J. (2011). Quantificação da carga de treino no triathlon. In Journal of Human Sport and Exercise. https://doi.org/10.4100/jhse.2011.62.03.
