O treino baseado no ritmo cardíaco tornou-se uma ferramenta essencial para os corredores de todos os níveis, mas especialmente para os corredores populares. Só com um monitor de frequência cardíaca é possível otimizar o treino para que seja mais eficiente e também mais seguro. No entanto, é importante saber como funciona a nossa frequência cardíaca e em que intervalos nos devemos movimentar para conseguirmos um melhor desempenho consoante o desafio que enfrentamos. A zona de frequência cardíaca ideal pode variar consoante o tipo de corrida para a qual se está a preparar. Hoje, na RUNNEA, queremos que conheça as zonas de frequência cardíaca mais eficazes para treinar para uma 10K, uma meia maratona e uma maratona, com o apoio de provas científicas e a ajuda da nossa equipa de treinadores da aplicação RUNNEA.
Gamas de frequência cardíaca para corredores
Embora seja ideal realizar um teste de esforço para determinar as diferentes zonas e o intervalo de frequência cardíaca em cada zona, uma forma comum de estimar a sua frequência cardíaca máxima (FCM) é subtrair a sua idade a 220. No entanto, tenha em atenção que este método é bastante geral e pode não ser exato para todos.
Zonas de frequência cardíaca
As zonas são calculadas como percentagens da sua frequência cardíaca. Eis o que significa cada zona:
- Zona 1 (<50% FCCM): Esta é a sua zona de conforto, onde a recuperação e a regeneração são as prioridades.
- Zona 2 (60 FHR): É aqui que a magia do treino aeróbico acontece, ideal para corredores principiantes.
- Zona 3 (60 FHR): Esta zona é excelente para melhorar a sua capacidade anaeróbica e resistência.
- Zona 4 (70-80% HRM): Nesta zona, está a trabalhar na sua capacidade de manter um ritmo rápido durante períodos mais longos.
- Zona 5 (80-90% HRM): Aqui está em território de alta intensidade, melhorando a sua velocidade máxima e potência.
Planeamento de treino baseado na frequência cardíaca
Um plano de treino bem estruturado alternará entre estas zonas para proporcionar uma abordagem equilibrada para melhorar tanto a sua resistência como a sua velocidade. Mas preparar-se para um 10k não é o mesmo que preparar-se para uma maratona...
Benefícios por zona
- Zona 1: Melhora a recuperação e reduz o stress muscular.
- Zona 2: Desenvolve a base cardiovascular e melhora a eficiência na utilização da gordura como combustível.
- Zona 3 : Melhora a capacidade anaeróbica e a resistência.
- Zona4 : Aumenta o seu limiar anaeróbico, permitindo-lhe manter um ritmo mais rápido durante mais tempo.
- Zona 5: Desenvolve a velocidade máxima e a potência.
Como utilizar as zonas de frequência cardíaca na preparação para 10K km, meia maratona e maratona
A preparação para uma corrida, quer seja um 10K, uma meia maratona ou uma maratona completa, requer uma abordagem estratégica que combine vários elementos de treino. Um dos métodos mais eficazes de planear o seu treino é utilizar as zonas de frequência cardíaca. Eis como o fazer.
Treino para 10K
Zonas recomendadas: 3 e 4
Zona 3: Limiar anaeróbico
Nesta zona, vai estar a trabalhar a um ritmo moderado-alto, onde o seu corpo começa a acumular ácido lático. O treino nesta zona é crucial para melhorar o seu limiar anaeróbico, o que lhe permitirá manter um ritmo mais rápido durante mais tempo numa corrida 10K km.
- Evidência científica: Estudos como os publicados noJournal of Applied Physiology mostraram que o treino na zona 3 pode melhorar significativamente o seu limiar anaeróbico. Isto significa que pode correr mais depressa sem entrar em débito de oxigénio, o que é vital para uma corrida 10K km.
Zona 4: Potência e velocidade
Esta é a zona em que se esforça realmente, trabalhando a um ritmo que só consegue manter durante curtos períodos. O treino nesta zona melhora a potência e a velocidade, o que é especialmente útil para os sprints finais de uma corrida 10K km.
- Evidência científica: Um estudo publicado na Sports Medicine concluiu que o treino na zona 4 melhora a capacidade do corpo para lidar com o ácido lático, permitindo um esforço mais intenso durante períodos mais longos. Isto é crucial para aqueles momentos em que precisa de um impulso extra de velocidade numa corrida de 10K km.
Exemplo de plano de treino para 10K km
- Segunda-feira: Treino na zona 3, 7 km
- Quarta-feira: Intervalos na Zona 4, sprints 400
- Sexta-feira : Corrida longa na Zona 2 para recuperação, 10-12 km
- Domingo: Dia de descanso ou treino cruzado na Zona 1
Treino para meia maratona
Zonas recomendadas: 2, 3 e 4
Zona 2: Treino aeróbico
Esta zona é ideal para corridas longas e promove a resistência cardiovascular. Nesta zona, pode manter uma conversa sem dificuldade, o que indica que se encontra num nível de esforço sustentável.
- Evidência científica. De acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences, o treino na Zona 2 melhora a eficiência cardiovascular e a capacidade do corpo para utilizar a gordura como fonte de energia, o que é crucial para uma corrida de longa distância como uma meia maratona.
Exemplo de plano de treino para ameia maratona
- Segunda-feira: corrida longa na zona 2, 12-15 km
- Quarta-feira: Treino na zona 3, 8-10 km
- Sexta-feira: Intervalos na zona 4, sprints de 800 m
- Domingo : Dia de descanso ou treino cruzado na Zona 1
Benefícios adicionais: Para além de o preparar para uma meia maratona, o treino nestas zonas também contribui para a saúde cardiovascular e para a redução do stress, de acordo com estudos publicados no American Journal of Physiology.
Treino para a maratona
Zonas recomendadas: 1, 2, 3 e, ocasionalmente, 4.
O treino para uma maratona é um processo complexo que requer uma abordagem multifacetada. Embora as zonas 1 e 2 sejam essenciais para construir uma base aeróbica sólida, as zonas 3 e 4 também têm o seu lugar num programa de treino bem estruturado. Eis porquê.
- Zona 1: Utilize esta zona para dias de recuperação e após corridas longas.
- Zona 2: A maioria dos seus quilómetros deve estar nesta zona para construir uma base aeróbica sólida.
Zona 3: O limiar anaeróbico Porque é que é importante?
O treino na zona 3 permite-lhe melhorar o seu limiar anaeróbico, que é crucial para manter um ritmo constante durante a maratona sem se cansar demasiado depressa.
Como o incorporar?
Faça uma corrida de limiar de 30-40 minutos de duas em duas semanas.
Integre séries mais curtas nesta zona durante os seus treinos semanais.
Zona 4: Potência e velocidade Porque é que é importante?
Embora a maratona seja principalmente uma prova de resistência, é vital ter a capacidade de mudar de ritmo e responder às exigências da corrida. A zona 4 ajuda-o a melhorar a sua potência e velocidade.
Como a incorporar?
Faça treinos intervalados nesta zona de 2 em 2 semanas, aproximadamente.
Não exagere; um treino de zona 4 deve ser seguido de um dia de recuperação ou de um treino de zona 1 ou 2.
Cuidado: É crucial não sobrecarregar o seu treino com demasiadas sessões nas zonas 3 e 4, uma vez que isso pode levar a um excesso de treino ou aumentar o risco de lesões. A chave é encontrar um equilíbrio e ouvir o seu corpo.
Exemplo de plano de treino para a maratona
- Segunda-feira: Corrida longa na zona 2, 18-22 km
- Quarta-feira: Treino na Zona 3, 10-12 km
- Sexta-feira: Intervalos curtos na Zona 4, 400 sprints
- Domingo: Dia de descanso ativo ou treino cruzado na Zona 1
Leia mais notícias sobre: Treino
