Treino da zona 2: a base para correr mais depressa correndo mais devagar

Qualquer corredor que pretenda melhorar o seu desempenho já ouviu ou leu sobre as zonas de treino de frequência cardíaca. Destas, a zona 2 é provavelmente aquela de que ouviu falar com mais frequência e não é por acaso. O treino na zona 2, que se caracteriza por correr a uma intensidade suave e sustentada, tornou-se a base daquilo a que gosto de chamar running eficiente. Mas quer saber o que torna esta zona de treino tão especial? E, sobretudo, porque é que ela deve ser a protagonista da maioria dos nossos treinos, quer sejamos principiantes ou corredores mais experientes?

Falemos com Raúl Lozano, treinador de running e trail da RUNNEA Trail Team, com anos de experiência a treinar e a competir em provas de ultra-distância, para compreender em profundidade a importância do treino na zona 2 e como nos pode ajudar a correr mais e melhor sem nos expor a lesões desnecessárias.

Uma zona chave para construir uma base sólida

Treinar na zona 2 significa trabalhar num intervalo entre 60 e 70% da nossa frequência cardíaca máxima. Por outras palavras, trata-se de um esforço em que podemos manter uma conversa sem problemas e em que nos sentimos confortáveis. Em termos práticos, é um ritmo a que poderíamos correr durante muitos minutos sem sentir uma fadiga extrema. "É a zona onde construímos a nossa base aeróbica e, sem uma boa base, qualquer tentativa de melhorar os nossos tempos será instável", explica Raúl Lozano.

Vários estudos científicos confirmam esta afirmação. Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences em 2013 revelque os corredores que dedicavam a maior parte do seu treino à zona 2 melhoravam a sua eficiência cardiovascular e reduziam significativamente o risco de lesões.

A razão é clara: ao treinar na zona 2, o coração fica progressivamente mais forte, os capilares multiplicam-se e o corpo aprende a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente.

Além disso, o treino na zona 2 melhora a capacidade do corpo para utilizar a gordura como fonte de energia. A baixas intensidades, o nosso corpo depende principalmente da gordura como combustível, o que não só é benéfico para os corredores que procuram melhorar a sua composição corporal, como também poupa glicogénio para esforços mais intensos. Isto é particularmente útil em corridas de longa distância, onde a melhoria da eficiência da queima de gordura pode fazer a diferença entre terminar uma maratona com energia ou cair.

Zona 2, seguro contra lesões

Um dos grandes problemas de muitos corredores populares é o facto de treinarem demasiado rápido, demasiados dias. Raúl Lozano esclarece: "Muitos pensam que para melhorar é preciso correr sempre rápido, mas isso só leva a sobrecargas, fadiga crónica e lesões". O treino na zona 2 permite manter um elevado volume de trabalho sem sobrecarregar o sistema músculo-esquelético. Por outras palavras, é um método eficaz para acumular quilómetros sem o risco de sobrecarga.

De facto, estudos recentes demonstraram que cerca de 80% do treino semanal de um corredor deve ser realizado na zona 2 Esta filosofia, conhecida como "treino polarizado", demonstrou ser eficaz tanto em atletas de elite como em corredores amadores. Um artigo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance em 2014 concluiu que os corredores que dedicavam pelo menos 75-80% do seu volume a treinos de baixa intensidade, como a zona 2, tinham um melhor desempenho e uma menor incidência de lesões em comparação com os que treinavam regularmente a intensidades mais elevadas.

as sapatilhas preferidos dos nossos corredores

Corra mais depressa correndo mais devagar

Pode parecer paradoxal, mas para correr mais depressa, temos primeiro de aprender a correr mais devagar. A zona 2 é fundamental para melhorar a nossa capacidade aeróbica, que tem um impacto direto na nossa velocidade em corridas de longa distância. "Quando treinamos na zona 2, aumentamos o número e o tamanho das mitocôndrias nas nossas células", explica Lozano. "As mitocôndrias são responsáveis pela produção da energia de que os nossos músculos necessitam para funcionar. Quanto mais mitocôndrias tivermos, mais eficiente será o nosso corpo e mais fácil será manter ritmos elevados durante mais tempo.

A ciência corrobora esta afirmação. Um estudo realizado pela Universidade de Copenhaga em 2010 mostrou que os atletas que treinavam predominantemente na zona 2 aumentavam significativamente a sua capacidade de oxidar a gordura e melhorar a eficiência energética. Isto não só lhes permitia correr mais depressa em corridas longas, como também recuperar mais rapidamente entre sessões de treino intensas.

Como encontrar a sua zona 2

Mas é verdade que determinar a sua zona 2 nem sempre é fácil, uma vez que cada pessoa tem um limiar diferente. A forma mais fácil de o fazer é utilizar um relógio desportivo com um monitor de frequência cardíaca."O ideal é manter-se entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima", diz Lozano. Para calcular a frequência cardíaca máxima, é frequentemente utilizada a fórmula 220 menos a idade, mas Lozano avisa: "É um gu, mas não é perfeito. Cada pessoa é diferente e a melhor forma de conhecer realmente a sua zona 2 é através de uma prova de esforço".

Outra forma de saber se está a correr na zona 2 é o conhecido "teste da fala". Se conseguir falar frases completas sem ficar sem fôlego, é provável que esteja na zona correta. Esta forma intuitiva é muito útil, especialmente para os corredores que não querem depender da tecnologia em cada corrida.

Também pode utilizar a escala de Perceção de Esforço (RPE), que varia de 1 a 10. Na zona 2, deve sentir que o esforço é de cerca de 4. Ou seja, um ritmo confortável a que pode continuar durante um longo período sem se sentir exausto.

Como estruturar o seu treino na zona 2

Raul Lozano sugere que a maioria dos corredores recreativos deve dedicar 70% a 80% do seu volume semanal ao treino na zona 2. "Se é um corredor principiante, quase todo o seu treino deve ser nesta zona. Se for um corredor avançado, também deve manter um volume elevado na zona 2, reservando as intensidades mais elevadas para sessões específicas", afirma.

Os treinos longos de fim de semana são um bom exemplo de sessões na zona 2: "São a altura ideal para acumular quilómetros e fortalecer o nosso sistema cardiovascular sem o desgaste dos treinos mais rápidos", diz Lozano. Lozano recomenda também a inclusão de corridas ligeiras entre as sessões de treino intenso, uma vez que estas ajudam a recuperação ativa e eliminam produtos residuais dos nossos músculos, como o lactato.

O ideal é distribuir as sessões da zona 2 ao longo da semana. Por exemplo, pode fazer três ou quatro passeios curtos a médios de zona 2 durante a semana, complementados por um passeio mais longo ao fim de semana. A ideia é manter a maior parte do tempo a uma intensidade baixa, para que possa aumentar o volume sem desgaste excessivo.

Um bom programa de treino para corredores principiantes pode incluir 3 sessões de 30-45 minutos na zona 2 durante a semana e uma corrida longa de 60 minutos ao fim de semana. Para os corredores mais avançados, o tempo de cada sessão pode ser aumentado gradualmente e os treinos da zona 2 podem ser combinados com alguns intervalos de alta intensidade para trabalhar a velocidade.

Lozano também sublinha a importância de ouvir o seu corpo. "Se um dia não se sentir bem, uma sessão de zona 2 pode ser a solução perfeita para o manter ativo sem o sobrecarregar. É uma forma inteligente de continuar a treinar enquanto cuida da sua saúde", diz ele.

Resultados a longo prazo: paciência e consistência

O treino na Zona 2 requer paciência. "Os resultados não aparecem de um dia para o outro e isso pode ser frustrante para alguns corredores", admite Lozano. "Mas se for consistente, verá o seu desempenho melhorar drasticamente ao longo do tempo. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em 2018, são necessárias pelo menos seis a oito semanas de treino consistente da Zona 2 para começar a notar melhorias significativas na capacidade aeróbica.

A longo prazo, o treino da Zona 2 não só melhora a capacidade de correr mais depressa durante mais tempo, como também ajuda a manter-nos saudáveis e a evitar lesões. "É uma abordagem inteligente para qualquer corredor, independentemente do seu nível", insiste Lozano. "A chave é construir uma base sólida sobre a qual podemos construir quando quisermos aumentar a intensidade.

Além disso, o treino na zona 2 contribui para melhorar a saúde metabólica. Ao promover a utilização da gordura como fonte de energia e ao melhorar a sensibilidade à insulina, o treino da Zona 2 é uma ferramenta poderosa para manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2. Para muitos corredores, running não é apenas uma forma de melhorar o desempenho, mas também de cuidar da sua saúde geral, e a Zona 2 é fundamental para atingir ambos os objectivos.

A zona 2 como pilar do treino

Treinar na zona 2 é uma das melhores decisões que pode tomar enquanto corredor. Não só lhe permitirá melhorar o seu desempenho a longo prazo, como também o ajudará a manter-se libre e a desfrutar da running de uma forma sustentável. "Muitos corredores concentram-se demasiado na velocidade e esquecem-se de que a resistência é a base de tudo", conclui Raul Lozano. "A Zona 2 dá-lhe essa base, permite-lhe correr mais e melhor e, acima de tudo, ensina-o a desfrutar do processo".

Portanto, agora já sabe, quando voltar a calçar os seus sapatilhas de running, se quiser melhorar o seu desempenho e minimizar o risco de lesões, a zona 2 deve ser uma parte fundamental do seu plano de treino. Não subestime o poder de correr devagar para chegar longe.