Uma das perguntas mais frequentes que recebemos de corredores populares através da nossa aplicação de treino RUNNEA é: devo fazer treino de força antes ou depois da corrida? Continue a ler e não perca detalhes porque nós damos-lhe as respostas que procura!
Sabendo que, para fortalecer a sua corrida, precisa de ter claras as respostas às seguintes questões: quando e como integrar o treino de força nas suas sessões de treino running. Neste artigo da RUNNEA Magazine, apresentamos-lhe o que a ciência e os especialistas têm a dizer sobre o assunto, mas também lhe damos as chaves para saber como integrar corretamente o treino de força no seu plano de treino running individualizado e, assim, evitar lesões.
Deve treinar a força antes ou depois da corrida?
Como acontece frequentemente, a resposta mais rápida é dizer que depende dos seus objectivos. Embora também deva ser referido que a integração do treino de força na rotina de um corredor é uma questão de debate entre profissionais e estudos científicos, mas as evidências sugerem que a decisão deve ser centrada nos objectivos específicos que tem como corredor.
Treino de força depois da corrida
Para os atletas cujo objetivo principal é melhorar a running, o treino de força após a corrida parece ser a opção mais favorável.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology indica que o treino de resistência após o exercício aeróbico pode aumentar a capacidade do corpo para melhorar a resistência. A razão é que correr primeiro não só prepara o corpo através de um aquecimento eficaz, como também garante que o pico da sua energia e concentração é dedicado à sua prioridade: correr.
De acordo com o Dr. Jonathan Esteve-Lanao, doutorado em Ciências da Atividade Física e do Desporto, "dar prioridade à running garante um desempenho ótimo naquilo que é mais importante para os corredores, permitindo que o treino de força actue como um complemento valioso, mesmo que estejamos ligeiramente fatigados".
Treino de força antes da corrida
Para os corredores interessados em maximizar os ganhos de força e potência, o treino de força antes da corrida pode ser mais benéfico. Os níveis de energia e de ativação muscular estarão no seu máximo, permitindo um melhor desempenho em levantamentos e exercícios de alta intensidade.
Um artigo publicado noJournal of Strength and Conditioning Research sugere que o treino de força efectuado antes do exercício aeróbico pode aumentar a força e a massa muscular de forma mais eficiente do que quando realizado na ordem inversa. No entanto, Esteve-Lanao, que também é personal trainer, adverte que "os corredores devem ser cautelosos ao escolher esta opção, pois pode comprometer a qualidade e a segurança da sessão running subsequente devido à fadiga muscular".
Estás à procura de umas sapatilhas novas?
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!Assim, de acordo com as evidências e a opinião dos especialistas, a escolha de quando incorporar o treino de força depende dos seus objectivos pessoais.
- Se o objetivo é melhorar o desempenho running corrida, a melhor opção é fazê-lo depois da corrida.
- Se o seu objetivo é aumentar a força e a massa muscular, considere começar com o treino de força.
Em ambos os casos - quer corra antes ou depois - a chave é ouvir o seu corpo, sendo capaz de ajustar a intensidade do seu treino de força para evitar o excesso de treino e as temidas lesões.
O que fazer primeiro: corrida ou força, se treinar no mesmo dia?
Idealmente, e seguindo a lógica acima descrita, se a sua sessão incluir running e treino de força e o seu objetivo for melhorar como corredor, deve correr primeiro. Isto permite que os seus músculos estejam menos fatigados e sejam mais eficientes durante a corrida.
No entanto, uma investigação publicada noJournal of Strength and Conditioning Research examinou os efeitos da ordem das sessões de treino de força e aeróbico no mesmo dia no desempenho geral. Os resultados sugerem que a sequência do treino pode influenciar a eficácia do treino, dependendo dos objectivos que estabelecemos enquanto atletas.
Algumas das principais conclusões do estudo podem ser resumidas da seguinte forma:
Desempenho da força
Os participantes que realizaram treino de força antes do exercício aeróbico apresentaram uma ligeira melhoria na força em comparação com os que correram primeiro. A razão parece ser o facto de começar com o exercício de força permitir que os músculos trabalhem na sua capacidade máxima, aproveitando os níveis de energia que ainda não foram enfraquecidos pelo exercício cardiovascular.
Economia de corrida
Por outro lado, os corredores que começaram com exercício aeróbico não registaram uma diminuição significativa no seu desempenho de força subsequente, mas foi observada uma melhor economia de corrida. Isto implica que correr com músculos frescos permite uma melhor concentração na técnica e na eficiência.
Recuperação e fadiga
O estudo também salientou que começar com exercícios de força pode aumentar o nível de fadiga durante a sessão running que se segue, afectando potencialmente a qualidade e a segurança do treino.
Para os corredores que procuram otimizar o seu treino sem comprometer o desempenho em qualquer disciplina, o mesmo estudo sugere que, sempre que possível, planeiem sessões de força e running em dias separados . No entanto, se tiverem de ser realizadas no mesmo dia, a escolha deve basear-se no objetivo de treino prioritário: para melhorar a força, comece com o treino de força; para se concentrar na melhoria da running, comece com uma corrida.
Este estudo sublinha a importância de personalizar o treino de acordo com os nossos próprios objectivos individuais e salienta que não existe uma única resposta certa. Em vez de aderirmos estritamente a uma fórmula, como corredores devemos ter em mente o planeamento do treino como uma componente flexible. Ou seja, temos de estar sempre conscientes da forma como o nosso corpo responde a diferentes sequências de treino.
É melhor deixar as sessões espaçadas ou podem ser feitas em simultâneo?
Não há dúvida de que o espaçamento das sessões de treino pode ser benéfico para a recuperação muscular, especialmente se estiver a fazer treino de força de alta intensidade.
Deixar passar pelo menos 6 horas entre as sessões permite uma recuperação parcial e pode ajudar a manter a qualidade do treino. No entanto, para muitos de nós, encontrar o tempo necessário para treinos separados pode ser uma verdadeira desvantagem. Nestes casos, a combinação das duas sessões em simultâneo, dando prioridade ao tipo de treino em função dos seus objectivos específicos, continua a ser uma estratégia eficaz.
Com que frequência devem os corredores efetuar treinos de força?
Como corredores habituados a acumular quilómetros com sapatilhas de running, devemos procurar incluir sessões de treino de força3 por semana. Isto é suficiente para ver melhorias significativas na força sem interferir com o treino de running.
A este respeito, a referência de Jordan Metzl, médico desportivo do Hospital for Special Surgery em Nova Iorque e autor do livro "Running Strong", é útil, porque sublinha a importância de selecionar exercícios que não só aumentem a força global , mas também se concentrem em áreas específicas que os corredores frequentemente negligenciam.
Os corredores devem concentrar-se no fortalecimento da corrida, das pernas e, especialmente, das áreas que equilibram o impacto da corrida, como os músculos estabilizadores das ancas e dos glúteos", segundo o Dr. Metzl.
Alguns dos exercícios recomendados pelo Dr. Metzl incluem:
- Pranchas: para fortalecer o core, incluindo os oblíquos, que desempenham um papel crucial na estabilidade durante a corrida.
- Agachamentos e lunges: essenciais para trabalhar os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos, melhorando a potência em cada passada.
- Exercícios de estabilidade da anca: como os clamshells e os side steps com bandas de resistência, para prevenir lesões através do reforço dos músculos à volta da pélvis.
- Deadlifts: ideais para fortalecer a cadeia posterior, especialmente os isquiotibiais, que são essenciais para um ciclo de marcha eficiente.
O Dr. Metzl sugere que, ao integrar estes exercícios na sua rotina de treino, não só verá melhorias em áreas como a força e a estabilidade, como também conseguirá manter uma passada mais firme e confiante durante as suas corridas.
Também salienta a importância de adaptar a intensidade e o volume do treino de força ao nosso ciclo de treino running, dando prioridade à recuperação e evitando o sobretreino.
Integrar tudo: um planeamento equilibrado é fundamental
O verdadeiro desafio consiste em encontrar oequilíbrio correto no nosso treino enquanto corredores. Uma estratégia poderia ser dedicar dias específicos ao treino de força, separando-os das nossas sessões running mais intensas ou mais longas. Em alternativa, nos dias de treino combinado, ajustamos a intensidade de cada sessão para gerir corretamente a fadiga e otimizar a recuperação.
Ouça o seu corpo e ajuste conforme necessário, lembrando-se de que a recuperação é tão importante como o próprio treino.
Assim, não existem fórmulas mágicas e a chave é adaptar o seu treino aos seus objectivos e necessidades específicos, assegurando que cada sessão contribui positivamente para o seu desenvolvimento como corredor.
É importante lembrar que a consistência e a paciência são os nossos melhores aliados na nossa jornada para nos tornarmos corredores mais fortes e resilientes.
Leia mais notícias sobre: Treino
