A que ritmo tenho de correr durante o treino para melhorar os meus tempos de corrida?

Todos os corredores, em algum momento da sua vida desportiva, já se perguntaram se estavam a treinar ao ritmo certo. É uma dúvida natural, quase inevitável, sobretudo quando temos o desejo de melhorar os nossos tempos e o nosso desempenho se torna parte da nossa motivação diária. No entanto, enquanto muitos corredores populares se concentram nos números ditados pelo relógio, eu pergunto-me: será realmente necessário ficar obcecado com esses ritmos, ou será possível que estejamos a negligenciar algo igualmente ou mais importante: o prazer e a ligação com o nosso corpo?

A ciência do treino dá-nos respostas claras, mas é importante equilibrar os dados com a experiência pessoal. Na RUNNEA, gostaríamos de falar consigo sobre os tipos de treino, os ritmos recomendados de acordo com a evidência científica e como encontrar o equilíbrio necessário entre desempenho e prazer ao correr.

A importância dos ritmos no treino

Antes de nos debruçarmos sobre os pormenores dos tipos de treino e dos ritmos, é fundamental compreender por que razão os ritmos são importantes. Um ritmo adequado ajuda a evitar o excesso de treino, mas também optimiza a adaptação do corpo ao esforço. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, manter o ritmo certo durante o treino melhora a capacidade aeróbica e permite que o corpo utilize o oxigénio de forma mais eficiente.

Mas é aqui que podemos abrir o debate. Embora a ciência apoie os benefícios do controlo do ritmo, nem todos os treinos requerem uma atenção obsessiva aos números. Como corredores, não treinamos para bater recordes mundiais e, se nos concentrarmos demasiado no monitor de frequência cardíaca, podemos perder o que realmente gostamos no desporto.

Principais exercícios e respectivos ritmos

Agora que já compreendemos a importância do ritmo, é muito importante discriminar os diferentes tipos de treino e os respectivos ritmos, e vamos basear-nos na nossa equipa de treinadores e em provas científicas.

Corrida de ritmo ligeiro ou aeróbico

Este é o pilar de qualquer plano de treino running, especialmente para corredores recreativos. Correr a um ritmo confortável, que lhe permita falar sem dificuldade, melhora a aptidão cardiovascular e aumenta a resistência sem correr o risco de fadiga prematura. Um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance afirma que este tipo de treino deve representar cerca de 70% do volume semanal para os corredores amadores. É aqui que as coisas se tornam interessantes: neste tipo de corrida, o ritmo não é o mais importante. O mais importante é a forma como se sente. Ouvir o seu corpo e ajustar o seu esforço de acordo com o que sente é fundamental para prevenir lesões e maximizar a recuperação.

Treino intervalado de alta intensidade

Os conjuntos são fundamentais para melhorar a velocidade e a eficiência. Estudos demonstram que a execução de intervalos a ritmos próximos do seu limiar anaeróbico (aproximadamente o ritmo a que consegue manter uma intensidade elevada durante 20-30 minutos) melhora a resistência específica e o tempo total de corrida. Aqui, o ritmo desempenha um papel mais importante, uma vez que correr demasiado devagar ou demasiado depressa reduz os benefícios do treino. No entanto, enquanto corredores recreativos, a precisão ao segundo não deve ser a nossa obsessão. Ajustar os intervalos às nossas capacidades individuais é a chave.

Correr ao ritmo do limiar

O treino do limiar de lactato é uma das formas mais eficazes de melhorar a velocidade na corrida de longa distância. Este é normalmente o ritmo que consegue manter durante uma corrida de 10 quilómetros, ou seja, cerca de 85-90% da sua frequência cardíaca máxima. O treino neste limiar melhora a sua capacidade de manter um esforço mais elevado durante períodos mais longos sem acumular fadiga rapidamente. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, este tipo de treino deve ser efectuado uma ou duas vezes por semana para evitar o sobretreino. Mais uma vez, o ritmo é importante, mas ouvir o seu corpo e ajustá-lo de acordo com o seu nível de fitness é igualmente crucial.

Treino de fartlek

O Fartlek, ou "speed play", é um dos treinos mais flexíveis e adaptáveis. Combina períodos de esforço a ritmos variados com uma recuperação ativa. Aqui, o ritmo é menos importante do que a variação e o desafio de correr a diferentes intensidades. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que este tipo de treino é excelente para melhorar a resistência aeróbica e anaeróbica. Além disso, acrescenta uma componente lúdica que ajuda a desligar da pressão dos números e do relógio.

Os ritmos e a armadilha da obsessão

É fácil cair na armadilha dos ritmos perfeitos, de querer seguir à risca o plano de treino. Mas será realmente necessário ser tão exato? Para os atletas profissionais, os ritmos são essenciais, mas para a maioria de nós, o mais importante deve ser desfrutar do processo.

Haruki Murakami, no seu célebre livro What I Talk About When I Talk About Running, sugere que correr não é apenas uma questão de melhorar os tempos. É uma forma de ligação pessoal, uma forma de meditação em movimento. Se estamos sempre a olhar para o relógio, quando é que nos damos a oportunidade de simplesmente apreciar a experiência?

Não quero dizer que devemos ignorar os ritmos, mas é importante encontrar um balance. Como corredores amadores, esquecemo-nos muitas vezes que correr é algo que adoramos. A palavra "amador" vem do latim "amare", que significa "amar". Começámos a praticar este desporto por paixão, por amor ao movimento, e é fundamental não perder essa essência.

Como é que se encontra o equilíbrio entre desempenho e prazer?

A chave para encontrar o equilíbrio entre melhorar os tempos e desfrutar da corrida é ouvir o seu corpo. Os planos de treino são gu, não regras absolutas. Ajustar o ritmo de acordo com a forma como se sente em cada dia é essencial para evitar o esgotamento físico e mental.

• Corra de acordo com o que sente nos dias chave: Se se sentir cansado, não tenha medo de abrandar o seu ritmo, mesmo que o seu plano diga o contrário. O descanso e a recuperação são tão importantes como o esforço.
• Planeie treinos agradáveis: Inclua corridas suaves em que o ritmo não é importante. Faça uma corrida apenas para apreciar o vento no rosto, o silêncio do parque ou o som dos seus sapatilhas a bater no chão.
• Seja flexible com os objectivos: Ter objectivos é essencial para melhorar, mas ser flexible e adaptá-los de acordo com o seu progresso é igualmente importante. Não se martirize se um dia não atingir o ritmo planeado; cada treino conta.

O seu primeiro treinador pessoal, independentemente do seu nível ou experiência

Treinar sem um plano adequado pode ser avassalador, especialmente quando se está a tentar atingir um objetivo meta específico, como a sua primeira corrida de 5 km ou melhorar o seu tempo de meia maratona. É aqui que uma ferramenta personalizada faz toda a diferença, e na RUNNEA sabemos bem disso. Queremos que qualquer pessoa, quer seja um principiante ou um corredor experiente, tenha acesso a um treino adaptado às suas necessidades.

Nunca teve um treinador pessoal antes? Com a aplicação gratuita RUNNEA, pode experimentar a sensação de ter um personal trainer à sua disposição, que o acompanhará desde o primeiro passo até à meta.

Com mais de 10 anos de experiência a ajudar corredores de todos os níveis, na RUNNEA oferecemos-lhe uma aplicação que combina o conhecimento humano com inteligência artificial para conceber planos de treino adaptados ao seu nível de fitness, disponibilidade de tempo e objectivos específicos.

Aplicação de treino RUNNEA gratuita: treinador personalizado na ponta dos dedos

Disponível na App Store e no Google Play, a aplicação RUNNEA já foi utilizada por mais de 200 000 pessoas, incluindo planos para corridas como a Behobia San Sebastian e a Maratona Valencia, entre outras. Quer seja um corredor a dar os primeiros passos ou a treinar para uma maratona, a aplicação cria um plano de treino à sua medida, totalmente gratuito.

Descarregar a aplicação RUNNEA, o treino é totalmente gratuito

Vantagens de treinar com a aplicação RUNNEA:

Conhecimento humano + Inteligência Artificial Na RUNNEA, os nossos treinadores colaboram com o Centro Basco de Matemática Aplicada para desenvolver modelos matemáticos avançados que monitorizam o seu progresso. Graças a algoritmos, podemos identificar padrões de sobretreinamento ou declínio de desempenho e ajustar o seu plano em conformidade.

Audio Running

A aplicação oferece-lhe sessões de Audio Running, uma nova experiência de treino imersiva com aulas guiadas pelos nossos treinadores e a melhor música. É como uma aula de spinning, mas concebida para correr. Basta colocar os auscultadores e deixar a RUNNEA marcar o ritmo.

Recompensas por correr

Treinar não é apenas melhorar! Na RUNNEA pode ganhar prémios enquanto corre, motivando-o a continuar a progredir.

Treino personalizado para si

Uma das grandes vantagens da aplicação RUNNEA é a possibilidade de criar um plano de treino totalmente adaptado às suas necessidades e disponibilidade. Basta criar o seu perfil e introduzir os seus dados pessoais e desportivos para obter um plano à medida. Além disso, cada semana é ajustada de acordo com o seu feedback, para que o treino esteja sempre em sintonia com a sua evolução.

Como é que funciona?

Criar o seu perfil

Introduza os seus dados na secção "A minha conta" do menu. Quanto mais informações fornecer, mais preciso será o plano de treino.

Configure o seu plano de treino

Selecione o seu objetivo e decida quantos dias pretende treinar. O plano será adaptado à sua disponibilidade.

Treinar

Combine o conhecimento dos nossos treinadores com a inteligência artificial da aplicação, que ajusta a intensidade, a duração e a frequência cardíaca das suas sessões.

Dê-nos o seu feedback

No final de cada sessão, a aplicação pede-lhe um feedback sobre como se sentiu. Esta informação é fundamental para ajustar o seu plano para a semana seguinte.

Novo plano de treino semanal

Todas as semanas, a aplicação gera um novo plano com base no seu progresso e feedback, para continuar a ajustar os ritmos, intensidades e repetições de forma personalizada.

Melhorar os seus tempos de corrida é um objetivo nobre e alcançável, mas não se esqueça de que correr é, acima de tudo, um prazer. Encontre o seu ritmo, siga os seus sentimentos e lembre-se de que correr não é apenas perseguir o cronómetro. É um modo de vida, uma forma de se ligar a si próprio e ao mundo que o rodeia.