Os benefícios da corrida são múltiplos, e todos nós que gostamos de correr estamos conscientes disso. Correr, ou qualquer outra atividade desportiva, ajuda-nos a melhorar em muitos aspetos, como a nossa saúde cardiovascular, o nosso humor, a partilha de experiências com os nossos amigos e muitos mais... Entre eles, tornar-se uma ferramenta eficaz para perder peso .
Investigações como o estudo publicado na revista "Medicine & Science in Sports & Exercise" em 2014 por Willis et al. demonstraram que a corrida pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso, especialmente quando combinada com uma dieta adequada.
A chave para fazer da corrida uma ferramenta poderosa para perder peso de forma eficaz e saudável é abordá-la através de uma série de estratégias para obter o máximo benefício possível. Não te preocupes, que vamos explicá-las todas neste artigo.
A relação entre a corrida e a perda de peso é fundamentalmente uma questão de equilíbrio energético. Para perder peso, é necessário criar um défice calórico, o que significa consumir menos calorias do que aquelas que se queimam. A corrida é uma forma eficaz de queimar calorias e criar este défice, o que pode levar à perda de peso.
Não existe um tempo específico de corrida para perder peso, pois depende de muitos factores, como o nosso peso, a nossa motivação, o tempo de que dispomos, a nossa condição física, etc... De qualquer forma, é muito importante e fundamental fazer atividade física diariamente e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade se quisermos perder peso.
O estudo "Obesity", publicado na revista 'Obesity: The Journal of The Obesity Society', concluiu que correr durante 30 minutos, três vezes por semana, reduz o nosso apetite.
A corrida pode ser uma estratégia eficaz para a perda de peso, mas deve ser sempre feita de forma inteligente e equilibrada. De seguida, explicaremos algumas estratégias para o conseguires, mas recomendamos sempre que consultes um médico ou um profissional de saúde se tiveres alguma patologia ou doença prévia.
Uma investigação realizada na Universidade McMaster, no Canadá, demonstrou que a concentração na intensidade dos nossos treinos de corrida pode ser um elemento crucial na perda de peso.
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Vamos a isso!Em vez de simplesmente correr longas distâncias a um ritmo moderado (o que também é recomendado) , precisamos de incorporar intervalos de alta intensidade (o chamado HIIT) na nossa rotina de treinos.
Os treinos intervalados, que alternam períodos de esforço máximo e períodos de recuperação, e que aumentam a queima de calorias e estimulam o nosso metabolismo mesmo depois de terminarmos a corrida, fazem parte de uma estratégia eficaz para reduzir o nosso peso.
Combinar diferentes tipos de treino, mesmo variando o terreno, com sessões no asfalto e na montanha, e com diferentes intensidades, aumentará a eficácia da perda de peso, pois evitaremos que o nosso corpo se adapte sempre às mesmas rotinas.
Combinar sessões de ssubida com séries em asfalto, treinos em trilhos ou caminhos florestais a ritmos fáceis com séries ou sessões de intensidade, treinos de longa distância com treinos mais curtos mas mais intensos, podem ser alguns exemplos. A variedade nos nossos treinos obrigará o nosso corpo a reagir de forma diferente e também nos manterá motivados para nos continuarmos fiéis ao nosso objetivo de perda de peso.
De acordo com um estudo realizado em 2017 por Alonso Fernandez e colaboradores, foi analisada a diferença de implementar um treino contínuo extenso em comparação com um treino intenso sob a forma de HIIT (High Intensity Interval Training), realizando sessões de 60' no primeiro caso e de 20 a 25 minutos no segundo. Qual foi o resultado final? Que ambos os tipos de treino são válidos para melhorar a composição corporal, encontrando valores semelhantes em termos de perda de peso e percentagem de gordura corporal.
As sessões de força no ginásio são sempre esquecidas quando nos preparamos para os nossos desafios de corrida e, no caso de o nosso objetivo ser a perda de peso, devemos também incorporá-las .
Ganhar músculo ajuda-nos a perder peso? A resposta é clara: sim. Ao fortalecer os nossos músculos ganhamos massa muscular magra, esta massa muscular queima um maior número de calorias em repouso do que a gordura, ter músculos mais fortes aumentará o nosso metabolismo basal e contribuirá para a perda de peso a longo prazo.
Para ganhar massa muscular não é necessário nem obrigatório ir ao ginásio, embora seja aconselhável, uma vez que temos pesos e máquinas especializadas à nossa disposição, mas a partir de casa também podemos fazer exercícios de força, como agachamentos ou flexões, entre outros exercícios.
O processo de emagrecimento através da corrida não é rápido nem fácil, muito pelo contrário, pelo que é muito importante prestar atenção aos sinais que o nosso corpo nos envia enquanto corremos.
Se sentirmos dor ou fadiga excessiva, temos de reduzir a intensidade ou a duração dos nossos treinos e certificarmo-nos de que damos ao nosso corpo o tempo necessário para recuperar corretamente, o que é essencial para o sucesso. Temos de estar conscientes de que o descanso também faz parte da estratégia, pois é crucial para evitar lesões e manter um progresso constante no nosso programa de perda de peso.
A perda de peso não será alcançada apenas através da corrida e das estratégias que discutimos acima, é essencial e igualmente importante combinar o exercício físico com uma dieta equilibrada e saudável que inclua uma variedade de alimentos nutritivos.
A nutrição também desempenha um papel crucial. Uma dieta equilibrada e balanceada em termos de calorias é essencial para apoiar os objectivos de perda de peso. É importante ingerir fontes de hidratos de carbono com base na nossa atividade física, incluir muita fruta e vegetais, porções de proteínas adequadas ao nosso peso e exercício e não esquecer as gorduras saudáveis.
Já vimos que a corrida é uma das principais ferramentas para perder peso, mas não a única, e que deve ser sempre acompanhada de bons e saudáveis hábitos de vida para atingir o tão desejado objetivo de redução de peso, agora está nas tuas mãos... Corre em direção aos teus objetivos com inteligência e determinação!
Referências:
Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2014). Efeitos do treino aeróbico e/ou de resistência na massa corporal e na massa gorda em adultos com excesso de peso ou obesos. Medicine & Science in Sports & Exercise, 465), 881-889.
Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and sport sciences reviews, 362), 58-63.
Alonso-Fernández, D., Fernández-Rodríguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, A. (2017). Efeito de um programa HIIT vs. Treinamento Contínuo Extensivo on Indivíduos Inexperientes. Apunts. Educación Física y Deportes, 130, 84-94. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2017/4).130.07
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