Porque é que deve começar a correr (se ainda não o faz) depois de ler este artigo?

A evidência dos riscos de um estilo de vida sedentário e o poder do treino de zona 2.

A primeira vez que ouvi falar de Iñigo San Millán foi quase por acaso, descobri-o enquanto seguia as notícias sobre o Athletic Club de Bilbao no X (Twitter). Para além de ser o diretor de desempenho da equipa, Iñigo é investigador na Universidade do Colorado, especializado em fisiologia e metabolismo, e também consultor da equipa de ciclismo UAE Team Emirates. E foi precisamente por causa de um tweet que publicou no X que comecei a aprofundar os seus estudos sobre o impacto da inatividade na nossa saúde, mesmo em pessoas que se consideram "saudáveis".

Num dos seus estudos, intitulado"Mitochondrial and Metabolic Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise" (Diferenças mitocondriais e metabólicas entre indivíduos sedentários e Active em repouso e durante o exercício), revela um facto que me fez pensar em muitas pessoas do meu meio próximo: mesmo que não tenha nenhuma doença e se sinta bem, o sedentarismo pode estar a afetar a sua saúde a um nível profundo e quase invisível. Neste trabalho, San Millán e a sua equipa mostraram que as pessoas sedentárias, embora aparentemente saudáveis, têm deficiências significativas no funcionamento das suas mitocôndrias, essas pequenas "centrais eléctricas" das nossas células. E, em última análise, essas deficiências podem levar a problemas graves a longo prazo.

A saúde para além do óbvio

A ideia de que um check-up médico ou uma vida libre significa que somos saudáveis pode ser um conceito superficial da nossa saúde, para dizer o mínimo. Este estudo, liderado por San Millán e a sua equipa, torna claro que o que acontece a nível celular conta uma história diferente. Ao nível metabólico, as pessoas inactivas acumulam resíduos no sistema, como se o motor do seu corpo não estivesse a funcionar em pleno. Mais concretamente, o estudo mostra como as pessoas sedentárias, mesmo as que não têm doenças graves, desenvolvem um tipo de "disfunção mitocondrial", em que o sistema metabólico se torna ineficiente na utilização da energia.

Para tentar explicar melhor esta situação, é preciso entender que as nossas células dependem de pequenas "baterias" chamadas mitocôndrias, que são responsáveis pela conversão de nutrientes em energia. Nas pessoas activas (ou seja, que praticam desporto pelo menos 3 dias por semana), as mitocôndrias estão a funcionar em pleno, utilizando eficazmente a glicose e os ácidos gordos como combustível. No entanto, nas pessoas sedentárias, este processo está comprometido. O resultado: excesso de lactato, uma espécie de "fumo" metabólico que indica que o motor não está a funcionar em pleno. Este excesso, como se deduz do estudo de San Millán, é um dos sinais de que o corpo está sob stress que, a longo prazo, pode desencadear problemas mais graves, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

O impacto da zona 2 no nosso metabolismo

O que podemos então fazer para evitar esta acumulação de "lixo" metabólico? Uma das respostas parece estar na atividade física e, mais concretamente, no treino de zona 2, uma modalidade que San Millán destaca como uma das mais eficazes para manter um sistema mitocondrial saudável.

Na RUNNEA já vos falámos várias vezes dos benefícios do treino de zona 2. O treino Zona 2 consiste em trabalhar a uma intensidade baixa ou moderada, na qual o nosso corpo pode consumir oxigénio constantemente e, portanto, manter a oxidação das gorduras como principal fonte de energia. A chave para este tipo de exercício é que mantém o metabolismo ativo e a capacidade das mitocôndrias para processar combustíveis em condições óptimas. Em termos práticos, actividades como a corrida a um ritmo lento, ou mesmo a caminhada rápida, a natação ou o ciclismo a um ritmo moderado enquadram-se nesta zona, o que a torna certamente acessível a praticamente qualquer pessoa.

De acordo com o estudo de San Millán, o treino na zona 2 melhora a flexibilidade metabólica, uma capacidade crítica que permite às nossas células mudar de uma fonte de energia para outra - como da glicose para a gordura - sem problemas. Nas pessoas activas, esta capacidade está intacta, ao passo que nas pessoas sedentárias é prejudicada. É, por outras palavras, a diferença entre um motor que funciona de forma eficiente e sem problemas e um que o faz sem tirar o máximo partido dele e gerando "partículas" que acabam por prejudicar o funcionamento desse motor.

Porque é que a flexibilidade metabólica é importante?

Um dos conceitos mais importantes na investigação de San Millán é o que ele chama de flexibilidade metabólica, que nada mais é do que a capacidade do nosso organismo de se adaptar a diferentes fontes de energia de acordo com as suas necessidades. Essa capacidade é fundamental para manter a saúde a longo prazo, pois permite que as células gerenciem eficientemente os nutrientes e evitem o armazenamento excessivo de gorduras e açúcares.

No entanto, esta flexibilidade é mais afetada nos indivíduos sedentários. O estudo mostra que, nestes indivíduos, a oxidação das gorduras é limitada e o organismo tende a acumular glicose sob a forma de lactato. Esta alteração na forma como os nutrientes são utilizados é um dos primeiros passos para o desenvolvimento de doenças metabólicas, e o pior é que muitas vezes passa despercebida até os problemas já serem graves.

É aqui que o treino de zona 2 desempenha um papel importante. Ao manter a atividade mitocondrial a níveis óptimos, ajuda o corpo a manter a capacidade de oxidar as gorduras, o que evita o armazenamento desnecessário de lípidos e, por sua vez, facilita o controlo da glicose no sangue e reduz a produção de lactato. Em conjunto, isto significa menos inflamação, menos risco de desenvolver resistência à insulina e uma melhor capacidade de manter um peso saudável.

Lactato: amigo ou inimigo?

Uma das descobertas mais interessantes do estudo de San Millán é o papel do lactato, um subproduto do metabolismo que, em pessoas activas, é reciclado e utilizado como fonte de energia. No entanto, nas pessoas sedentárias, este lactato acumula-se no organismo, gerando um efeito de "resíduos metabólicos" que contribui para o envelhecimento prematuro das células e para o desenvolvimento de doenças crónicas.

Este fenómeno ocorre porque o sistema metabólico de uma pessoa ativa está equipado para lidar com o lactato. Em vez de se acumular, o lactato é reciclado noutros tecidos, como o coração ou o fígado, e reutilizado para produzir energia. Nas pessoas sedentárias, esta capacidade perde-se e o lactato acaba por causar inflamação e danos celulares. Aqui, o treino de zona 2 reaparece como uma boa ferramenta para melhorar a gestão do lactato, fazendo com que o corpo se adapte e recicle este composto em vez de o deixar acumular.

Disfunção mitocondrial - o preço de um estilo de vida sedentário

Outro ponto crítico do estudo é a deterioração das mitocôndrias nas pessoas que não praticam exercício físico. As mitocôndrias são, simplesmente, pequenas fábricas de energia. E, como qualquer máquina, precisam de manutenção. O exercício físico actua como "manutenção preventiva" das mitocôndrias, mantendo-as em boa forma. No entanto, em pessoas sedentárias, estas mitocôndrias perdem gradualmente capacidade e eficiência, o que acaba por afetar não só a energia diária, mas também a saúde em geral.

Uma pessoa sedentária pode parecer saudável por fora, mas as suas células estão a funcionar em vazio. À medida que as mitocôndrias perdem a sua capacidade de processar os nutrientes, segue-se um ciclo vicioso em que o corpo se torna cada vez mais dependente da glicose e produz mais lactato, criando um ambiente propício a doenças como a diabetes tipo 2, a hipertensão e a obesidade.

Treino de zona 2: mais acessível do que pensa

O melhor do treino de zona 2 é que não tem desculpas. running a um ritmo suave que lhe permita manter uma conversa, por exemplo, é uma ferramenta muito eficaz. Mas o mesmo acontece com a caminhada rápida, subir e descer escadas, nadar ou andar de bicicleta a uma velocidade moderada. Não é necessário pagar um ginásio ou seguir um plano de treino complexo; o importante é manter-se ativo e fazer este tipo de exercício de forma consistente.

E como se isso não bastasse, também ajuda a reduzir os níveis de stress, melhora a circulação e reforça o sistema imunitário, o que contribui para um envelhecimento saudável. À medida que envelhecemos, a manutenção da função mitocondrial torna-se ainda mais importante.

Mexa-se para viver mais e melhor

A mensagem do estudo de San Millán é bastante clara: um estilo de vida sedentário não é um estado neutro. Embora alguém possa ser "saudável" em termos médicos, a falta de movimento impõe um preço elevado a nível celular. E esse preço é cumulativo; à medida que as mitocôndrias perdem a sua capacidade de processar nutrientes, o corpo deteriora-se, abrindo a porta a doenças que poderiam ter sido evitadas com algo tão simples como fazer uma corrida suave 3 dias por semana. Se já está a fazer isto, parabéns. E se não, hoje é um bom dia para começar.