O que é e para que serve o Course Navette?

Já ouviste falar do "teste do bip"? Se andaste na escola nos últimos anos, de certeza que já ouviste falar. Mas não te preocupes, se não fazes ideia do que estou a falar, digo-te em dois segundos. O Course Navette - que é o nome oficial desta invenção - é como um jogo do gato e do rato, mas numa versão de corrida. Imagina o seguinte: corres de um lado para o outro da pista, perseguindo um apito que vai ficando cada vez mais rápido. Parece divertido, não é? Bem, talvez não tanto quando se está lá fora a suar.

Mas atenção, isto não se trata apenas de recreio e aulas de ginástica. Este Course Navette está presente em todo o lado: desde as equipas desportivas que o utilizam para ver se os seus jogadores estão em forma, até aos testes físicos, onde te podem fazer suar (e bem!). Assim, se alguma vez tiveres de o fazer, não poderás dizer que não sabias do que se tratava.

A origem do Course Navette: um canadiano e a sua ideia brilhante

Imaginem isto: Canadá, finais dos anos 70. Um professor de educação física chamado Luc Léger estava farto dos complicados testes de resistência que existiam. Pensou: "Deve haver uma forma mais simples de medir a capacidade aeróbica". E bingo! Nasceu o Course Navette.

Porquê o nome estranho? Bem, "course" em francês significa "corrida", e "navette" refere-se a correr para trás e para a frente. Basicamente, é uma "corrida para trás e para a frente". O próprio Léger concebeu-o para ser simples, eficaz e aplicável a grandes grupos - e já está!

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Os 5 princípios básicos do Course Navette que precisas de conhecer

Aplicando a teoria deste teste, aqui na RUNNEA damos-te também as cinco noções básicas que precisas de saber sobre o "teste dos apitos":

• É progressivo: começa-se suavemente e acelera-se. É como se o teu amigo corredor te dissesse: "Vá lá, é para ir um pouco mais depressa a cada minuto".
• Os famosos sinais sonoros: são o teu guia. Quando ele apita, tens de estar na linha. Nem antes nem depois. A tempo!
• Distância fixa: corre-se 20 metros para fora e 20 metros para trás. Sempre. É como se estivéssemos num campo de ténis gigante.
• Sem descanso: esquece as pausas. É contínuo até não poderes mais.
• O resultado é medido em "paliers": cada palier dura um minuto e tem um número de idas e vindas. Quanto mais paliers conseguires fazer, mais em forma estás.

O Course Navette, temido por tradição

É um teste que é tanto amado como odiado, embora, para ser honesto, provavelmente mais pessoas a odeiem. Tudo por uma simples razão: uma má abordagem e uma utilização incorreta. Este teste tem sido normalmente utilizado para avaliar a resistência dos alunos, mas não do ponto de vista da saúde. Pelo contrário, tem sido utilizado para fazer uma avaliação e atribuir uma pontuação a cada aluno, de modo a que os que têm maior resistência e capacidade de sofrimento obtenham as melhores notas e os alunos com menor capacidade obtenham as piores.

O mesmo acontece numa prova de concurso para polícia ou bombeiros, em que os candidatos são obrigados a atingir um determinado desempenho, mesmo que não gostem nem um segundo do seu processo de treino para a realização do teste.

O problema de encarar o teste como um exame é que, por um lado, a tensão e os nervos podem pregar-nos partidas e, por outro lado, apenas avaliamos a capacidade física de uma pessoa numa disciplina específica, sem ter em conta que essa pessoa pode ter maior potencial noutros desportos ou áreas.

Estes são alguns dos factos que fazem com que muitas pessoas tenham medo de correr, pois fazem-no por imposição e só o seu nível de desempenho é avaliado.

Objetivo e funcionamento do Course Navette

Ora, como qualquer teste validado por evidência científica, e o Course Navette é um deles, tem um objetivo específico. No caso deste teste, tem como objetivo medir a nossa capacidade cardiovascular, mais especificamente a potência aeróbica. Através deste teste e da aplicação de uma fórmula, podemos estimar o nosso VO2Max (volume máximo de oxigénio), que pode ser utilizado para analisar a condição física de um sujeito e planear o treino de acordo com a sua capacidade.

O Course Navette é definido como um teste audível, incremental, contínuo, de fadiga máxima, de aceleração e desaceleração (Garcia e Sechi, 2014). Embora existam algumas variações, o protocolo mais comum consiste em correr o máximo de tempo possível entre duas linhas separadas por 20 metros, de modo a realizar um percurso constante de ida e volta.

A velocidade ou ritmo de corrida é regulada por um sinal sonoro, ou seja, um bip. O segredo do Course Navette é que devemos percorrer sempre os 20 metros antes de soar novamente o sinal sonoro, pois este é o sinal para percorrer novamente os 20 metros, desta vez na direção oposta. A dificuldade é medida em etapas, sendo as primeiras a uma velocidade lenta, para familiarização, enquanto as seguintes aumentam de intensidade, obrigando o avaliado a correr cada vez mais depressa.

Concretamente, começa-se a correr a uma velocidade de 8,5 km/h, que aumenta 0,5 km/h por minuto, podendo chegar aos 18 km/h. O protocolo prevê um máximo de 20 etapas, em que o número de vezes que uma repetição de 20 metros tem de ser efetuada aumenta da mesma forma que a velocidade. Logicamente, quanto maior for a velocidade, mais rapidamente se percorrem os 20 metros. A primeira etapa envolve 7 repetições, enquanto a última etapa requer 15 repetições.

Como em qualquer teste, há certos aspetos a ter em conta :

• É importante que o registo sonoro possa ser ouvido perfeitamente, bem como as indicações iniciais e o aviso da passagem de uma fase para a seguinte.
• O teste termina quando a pessoa não alcança ou não pisa a linha por 2 vezes consecutivas.
• Se atingir a linha antes de soar o sinal sonoro, não pode começar a correr o troço seguinte de 20 metros até soar o sinal sonoro.
• Deve correr em linha reta e não pode fazer curvas de 180º sobre a linha. Há que parar e recomeçar.
• É aconselhável ser conservador nas primeiras fases e fazer o máximo esforço durante a prova para que os resultados sejam reais.

Utilidade do Course Navette

Como já foi referido, o Course Navette tem sido amplamente estudado como um teste que permite uma estimativa fiável do nosso Vo2máx e é um bom teste para avaliar a condição física de um atleta em dois momentos diferentes da época - por exemplo, no início e a meio da época. É o que fazem, por exemplo, muitas equipas de desportos coletivos.

Apesar de ser um teste concebido há três décadas, continua a ser um dos protocolos mais utilizados para analisar a componente cardio respiratória de pessoas de ambos os sexos e de todas as idades (Garcia e Sechi, 2014). São vários os argumentos a favor do Course Navette:

• Correlação direta com oVo2máx.
• Capacidade de previsão para indivíduos de diferentes condições físicas
• Sensibilidade para refletir as alterações induzidas pelo treino
• Possibilidade de prescrever cargas de trabalho (volume e intensidade) com base nos resultados
• Relação com a saúde e a condição física geral

Quando aplicar o Course Navette... do ponto de vista de um treinador de elite

Digo-te isto como se fosse o teu treinador pessoal, mas um daqueles bons, que treinam os grandes: "Olha, o Course Navette é uma grande ferramenta, mas tens de saber quando a utilizar. Eu utilizo-a em três momentos-chave:

• No início da época: é perfeita para ver como estamos a sair do período de pausa. Assim, sei por onde começar.
• A meio da preparação: Aqui verificamos se estamos no caminho certo ou se é necessário ajustar alguma coisa.
• Perto da competição importante: Este é o momento da verdade. Verificamos se estamos prontos ou se precisamos de um empurrão final.

Mas tem cuidado, não exageres. Não é para o fazer todas as semanas. Lembra-te que é um teste difícil e que precisas de recuperar bem depois.

Conhece a tua condição física antes de fazer o Course Navette

Embora este teste seja um protocolo fácil de aplicar e com muito potencial, é importante compreender que nem toda a gente está fisicamente preparada para o fazer. Se não és um corredor regular, é aconselhável deixar o Course Navette para quando estiveres em melhores condições físicas. Por exemplo, existem outros testes que podem ser efetuados a caminhar, como o teste Rockport.

A análise do nosso desempenho é essencial para acompanhar os progressos que procuramos quando estabelecemos um plano de treino . Quer seja através da realização de testes ou da avaliação das cargas e volumes de treino, devemos ter claro que o treino implica uma análise, tanto objetiva (registos numéricos) como subjetiva (sensações). Por isso, aqui o tens: o Course Navette em poucas palavras. Um teste que parece simples mas que pode dizer muito sobre a tua condição física. Assim, da próxima vez que ouvires aqueles sinais sonoros num ginásio ou numa pista, saberás do que se trata.

Lembra-te: o que não se pode medir, não se pode melhorar.

Referências e imagens:

Garcia, G., Secchi, J. (2014). Percurso de teste Navette de 20 metros com etapas de um minuto. Uma ideia original que dura há 30 anos. Apunts. Medicina de l'Esport, 49(183), 93-103. 10.1016/j.apunts.2014.06.001.