Melhora o teu VO2 máximo e aumenta o desempenho na corrida

O consumo de oxigénio, vulgarmente conhecido como VO2 max, é um dos fatores mais importantes para determinar o desempenho de um atleta, e mais especificamente de um corredor ou trail runner, como é o nosso caso. Este parâmetro mede a quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode utilizar durante um exercício intenso e é um indicador fundamental da sua capacidade aeróbica. Na RUNNEA vamos tentar explicar a relação entre o consumo de oxigénio e o desempenho na corrida, tendo em conta as evidências científicas conhecidas.

O que é o VO2 max?

O VO2 max é expresso em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Este valor reflete a capacidade do organismo para transportar e utilizar oxigénio durante o exercício. Quanto mais elevado for o VO2 max, maior é a capacidade do atleta para suportar um esforço prolongado. É crucial para compreender o limite superior do desempenho aeróbico.

A fisiologia por detrás do VO2 max

Para compreender melhor o conceito do VO2 max é necessário decompor a sua fisiologia. O transporte e a utilização do oxigénio no organismo envolvem vários sistemas:

• Sistema respiratório: os pulmões são responsáveis pela absorção do oxigénio do ar.
• Sistema cardiovascular: o coração e os vasos sanguíneos transportam o oxigénio dos pulmões para os músculos ativos.
• Sistema muscular : os músculos utilizam o oxigénio para produzir energia através do processo de fosforilação oxidativa.

O VO2 max é influenciado pela eficiência de cada um destes sistemas. Um corredor com um VO2 max elevado tem um sistema cardiovascular e pulmonar altamente eficiente, bem como músculos adaptados para um elevado consumo de oxigénio.

Factores que afectam o VO2 max

• Genética: A genética desempenha um papel crucial no VO2 max. A investigação demonstrou que a variabilidade genética pode explicar até 50% das diferenças no VO2 max entre indivíduos.
• Treino: O treino regular, especialmente o treino aeróbico, pode aumentar o VO2 max. Programas bem estruturados podem aumentar o VO2 max em 10% a 20% em indivíduos não treinados.
• Idade: O VO2 max tende a diminuir com a idade. No entanto, um treino consistente pode atenuar esta diminuição.
• Género: Em média, os homens têm um VO2 max mais elevado do que as mulheres devido a diferenças na composição corporal e no volume sanguíneo.
• Altitude: O treino em altitude pode melhorar o VO2 max, uma vez que o corpo se adapta à menor disponibilidade de oxigénio, melhorando a eficiência da sua utilização.

Medição do VO2 max

O VO2 max pode ser medido em laboratório através de testes de esforço com equipamento especializado. Normalmente, estes testes envolvem correr numa passadeira ou pedalar numa bicicleta estacionária, enquanto se mede o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono. Os testes mais comuns incluem:

• Teste de esforço progressivo: Envolve o aumento gradual da intensidade do exercício até à exaustão, enquanto se medem as trocas gasosas.
• Teste de Cooper: Um método de campo que estima o VO2 max com base na distância percorrida em 12 minutos.
• Teste de Leger (ou course navette): Consiste em correr entre dois pontos separados por 20 metros ao ritmo de sinais sonoros que são progressivamente acelerados.

Importância do VO2 max nos corredores

Se conseguirmos ter um VO2 max elevado, isso permitir-nos-á enquanto corredores

• Manter velocidades mais elevadas: Os corredores com um VO2 max elevado podem manter ritmos mais rápidos durante mais tempo, o que é essencial em corridas de longa distância.
• Recuperar melhor: Melhorar a capacidade de recuperação entre sessões de treino intenso, permitindo um treino mais frequente e de maior volume.
• Melhorar a eficiência energética: O aumento do consumo de oxigénio traduz-se numa melhor utilização das fontes de energia do corpo, como os hidratos de carbono e as gorduras.

Estratégias para melhorar o VO2 max

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Este tipo de treino tem-se revelado muito eficaz para aumentar o VO2 max. Consiste em alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação ativa.

Exemplo de uma sessão de HIIT:

• Aquecimento: 10 minutos de jogging suave.
• Intervalos: 4 minutos a um ritmo próximo do máximo, seguidos de 4 minutos de recuperação ativa (jogging suave ou caminhada rápida). Repetir 4 vezes.
• Arrefecimento: 10 minutos de jogging suave.

Treino contínuo de baixa intensidade: Sessões prolongadas a um ritmo moderado são também essenciais para melhorar a capacidade aeróbica. Este tipo de treino aumenta o volume sanguíneo e a eficácia do transporte de oxigénio.

Exemplo de uma sessão de baixa intensidade:

• Corrida contínua de 60 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima.

Se um corredor recreativo deve treinar a força antes ou depois da corrida, eis o que dizem os especialistas!

Treino de força: complementar a corrida com treino de força melhora a eficiência muscular e contribui para um VO2 max mais elevado. O treino de força ajuda a melhorar a economia de corrida e a resistência muscular.

Exemplo de uma sessão de força:

• Agachamentos: 3 séries de 12 repetições.
• Peso morto: 3 séries de 10 repetições.
• Lunges: 3 séries de 12 repetições por perna.
• Exercícios para core (prancha, abdominais): 3 séries de 30 segundos cada.

Nutrição adequada: Uma dieta equilibrada e bem planeada garante que o corpo tem os nutrientes necessários para optimizar a capacidade aeróbica e o desempenho. É crucial manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e de proteínas para a reparação muscular.

Recomendações nutricionais:

• Hidratos de carbono: 6-10 g por kg de peso corporal por dia.
• Proteínas: 1.2-1.7 g por kg de peso corporal por dia.
• Gordura: 20-35% do total de calorias diárias.
• Hidratação: Beber água suficiente antes, durante e depois do exercício.

Impacto do VO2 max em diferentes tipos de corridas

O VO2 max tem um impacto significativo em diferentes tipos de corridas:

Corridas de curta distância (5K, 10K): Um VO2 max elevado permite manter um ritmo mais rápido durante a corrida. Nestas distâncias, a capacidade de suportar intensidades elevadas durante um período prolongado é fundamental.

Meias maratonas e maratonas: Embora o VO2 max continue a ser importante, a eficiência da corrida e a resistência muscular desempenham um papel mais importante. Os corredores com um VO2 max elevado conseguem manter um ritmo forte durante mais tempo e têm uma melhor capacidade de recuperação.

Teste VAM: como calcular a velocidade aeróbica máxima para definir os ritmos de treino

Ultramaratonas: Nas ultradistâncias, a eficiência energética e a resistência mental são tão importantes como o VO2 max. A capacidade de utilizar a gordura como fonte de energia e de manter uma boa estratégia de nutrição e hidratação é vital.

Os corredores de elite têm frequentemente VO2 max incrivelmente elevado. Por exemplo, o corredor norueguês de longa distância Jakob Ingebrigtsen comunicou um VO2 max de cerca de 85 ml/kg/min, enquanto o lendário maratonista Eliud Kipchoge tem um VO2 max estimado em 84 ml/kg/min.

Treino em altitude e o seu efeito no VO2 max

O treino em altitude é uma estratégia utilizada por muitos corredores de elite para melhorar o seu VO2 max. A menor quantidade de oxigénio no ar a grande altitude obriga o organismo a adaptar-se, produzindo mais glóbulos vermelhos e aumentando a capacidade de transporte de oxigénio. Estas adaptações podem melhorar o desempenho quando o corredor regressa a níveis mais baixos, embora seja crucial gerir cuidadosamente o treino em altitude para evitar problemas como o mal de altitude.

Utilizar a tecnologia para medir e melhorar o VO2 max

Atualmente, a tecnologia desempenha um papel importante na medição e melhoria do VO2 max. Dispositivos como os relógios desportivos avançados podem estimar o VO2 max com base na frequência cardíaca e no desempenho da corrida. Além disso, as aplicações de treino personalizado podem ajudar a conceber programas de treino específicos para melhorar o VO2 max, ajustando a carga de treino com base no progresso e na recuperação do atleta.

E se eu for um corredor recreativo?

Compreendo que se fores um corredor recreativo melhorar o VO2 max pode parecer complicado, mas com um treino adequado e consistente, é possível ver melhorias significativas. É importante seguir um programa de treino personalizado e equilibrado que inclua treino de alta intensidade e de resistência. Além disso, é igualmente importante ouvir o seu corpo e evitar o excesso de treino, que pode levar a lesões e fadiga.

Lembro-me de quando comecei a treinar com intervalos de alta intensidade. No início, parecia impossível manter ritmos tão elevados, mas com o tempo e a consistência, notei uma melhoria significativa no meu desempenho e no meu VO2 max.

O VO2 max é um indicador chave do desempenho na corrida. Compreender e melhorar este parâmetro ajudar-nos-á a atingir novos níveis de desempenho. Uma combinação de treino direcionado, boa nutrição e uma abordagem sistemática para melhorar a capacidade aeróbica são essenciais para maximizar o VO2 max e, consequentemente, o desempenho. Os corredores amadores também beneficiarão destas estratégias para melhorar a capacidade de consumo de oxigénio e, consequentemente, melhorar os objetivos na corrida.