Melhora o teu VO2 máximo e aumenta o desempenho na corrida

Raúl Lozano
Treinador de Trail Running, RUNNEA Trail Team
Publicado em 15-05-2024

O consumo de oxigénio, vulgarmente conhecido como VO2 max, é um dos fatores mais importantes para determinar o desempenho de um atleta, e mais especificamente de um corredor ou trail runner, como é o nosso caso. Este parâmetro mede a quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode utilizar durante um exercício intenso e é um indicador fundamental da sua capacidade aeróbica. Na RUNNEA vamos tentar explicar a relação entre o consumo de oxigénio e o desempenho na corrida, tendo em conta as evidências científicas conhecidas.

O que é o VO2 max?

O VO2 max é expresso em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Este valor reflete a capacidade do organismo para transportar e utilizar oxigénio durante o exercício. Quanto mais elevado for o VO2 max, maior é a capacidade do atleta para suportar um esforço prolongado. É crucial para compreender o limite superior do desempenho aeróbico.

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Vamos a isso!

A fisiologia por detrás do VO2 max

Para compreender melhor o conceito do VO2 max é necessário decompor a sua fisiologia. O transporte e a utilização do oxigénio no organismo envolvem vários sistemas:

  • Sistema respiratório: os pulmões são responsáveis pela absorção do oxigénio do ar.
  • Sistema cardiovascular: o coração e os vasos sanguíneos transportam o oxigénio dos pulmões para os músculos ativos.
  • Sistema muscular : os músculos utilizam o oxigénio para produzir energia através do processo de fosforilação oxidativa.

O VO2 max é influenciado pela eficiência de cada um destes sistemas. Um corredor com um VO2 max elevado tem um sistema cardiovascular e pulmonar altamente eficiente, bem como músculos adaptados para um elevado consumo de oxigénio.

Factores que afectam o VO2 max

  • Genética: A genética desempenha um papel crucial no VO2 max. A investigação demonstrou que a variabilidade genética pode explicar até 50% das diferenças no VO2 max entre indivíduos.
  • Treino: O treino regular, especialmente o treino aeróbico, pode aumentar o VO2 max. Programas bem estruturados podem aumentar o VO2 max em 10% a 20% em indivíduos não treinados.
  • Idade: O VO2 max tende a diminuir com a idade. No entanto, um treino consistente pode atenuar esta diminuição.
  • Género: Em média, os homens têm um VO2 max mais elevado do que as mulheres devido a diferenças na composição corporal e no volume sanguíneo.
  • Altitude: O treino em altitude pode melhorar o VO2 max, uma vez que o corpo se adapta à menor disponibilidade de oxigénio, melhorando a eficiência da sua utilização.

Medição do VO2 max

O VO2 max pode ser medido em laboratório através de testes de esforço com equipamento especializado. Normalmente, estes testes envolvem correr numa passadeira ou pedalar numa bicicleta estacionária, enquanto se mede o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono. Os testes mais comuns incluem:

  • Teste de esforço progressivo: Envolve o aumento gradual da intensidade do exercício até à exaustão, enquanto se medem as trocas gasosas.
  • Teste de Cooper: Um método de campo que estima o VO2 max com base na distância percorrida em 12 minutos.
  • Teste de Leger (ou course navette): Consiste em correr entre dois pontos separados por 20 metros ao ritmo de sinais sonoros que são progressivamente acelerados.
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Importância do VO2 max nos corredores

Se conseguirmos ter um VO2 max elevado, isso permitir-nos-á enquanto corredores

  • Manter velocidades mais elevadas: Os corredores com um VO2 max elevado podem manter ritmos mais rápidos durante mais tempo, o que é essencial em corridas de longa distância.
  • Recuperar melhor: Melhorar a capacidade de recuperação entre sessões de treino intenso, permitindo um treino mais frequente e de maior volume.
  • Melhorar a eficiência energética: O aumento do consumo de oxigénio traduz-se numa melhor utilização das fontes de energia do corpo, como os hidratos de carbono e as gorduras.

Estratégias para melhorar o VO2 max


Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Este tipo de treino tem-se revelado muito eficaz para aumentar o VO2 max. Consiste em alternar períodos de esforço máximo com períodos de recuperação ativa.

Exemplo de uma sessão de HIIT:

  • Aquecimento: 10 minutos de jogging suave.
  • Intervalos: 4 minutos a um ritmo próximo do máximo, seguidos de 4 minutos de recuperação ativa (jogging suave ou caminhada rápida). Repetir 4 vezes.
  • Arrefecimento: 10 minutos de jogging suave.


Treino contínuo de baixa intensidade: Sessões prolongadas a um ritmo moderado são também essenciais para melhorar a capacidade aeróbica. Este tipo de treino aumenta o volume sanguíneo e a eficácia do transporte de oxigénio.

Exemplo de uma sessão de baixa intensidade:

  • Corrida contínua de 60 minutos a 60% da frequência cardíaca máxima.


Treino de força: complementar a corrida com treino de força melhora a eficiência muscular e contribui para um VO2 max mais elevado. O treino de força ajuda a melhorar a economia de corrida e a resistência muscular.

Exemplo de uma sessão de força:

  • Agachamentos: 3 séries de 12 repetições.
  • Peso morto: 3 séries de 10 repetições.
  • Lunges: 3 séries de 12 repetições por perna.
  • Exercícios para core (prancha, abdominais): 3 séries de 30 segundos cada.

Nutrição adequada: Uma dieta equilibrada e bem planeada garante que o corpo tem os nutrientes necessários para optimizar a capacidade aeróbica e o desempenho. É crucial manter uma ingestão adequada de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e de proteínas para a reparação muscular.

Recomendações nutricionais:

  • Hidratos de carbono: 6-10 g por kg de peso corporal por dia.
  • Proteínas: 1.2-1.7 g por kg de peso corporal por dia.
  • Gordura: 20-35% do total de calorias diárias.
  • Hidratação: Beber água suficiente antes, durante e depois do exercício.

Impacto do VO2 max em diferentes tipos de corridas

O VO2 max tem um impacto significativo em diferentes tipos de corridas:

Corridas de curta distância (5K, 10K): Um VO2 max elevado permite manter um ritmo mais rápido durante a corrida. Nestas distâncias, a capacidade de suportar intensidades elevadas durante um período prolongado é fundamental.

Meias maratonas e maratonas: Embora o VO2 max continue a ser importante, a eficiência da corrida e a resistência muscular desempenham um papel mais importante. Os corredores com um VO2 max elevado conseguem manter um ritmo forte durante mais tempo e têm uma melhor capacidade de recuperação.

Ultramaratonas: Nas ultradistâncias, a eficiência energética e a resistência mental são tão importantes como o VO2 max. A capacidade de utilizar a gordura como fonte de energia e de manter uma boa estratégia de nutrição e hidratação é vital.

Os corredores de elite têm frequentemente VO2 max incrivelmente elevado. Por exemplo, o corredor norueguês de longa distância Jakob Ingebrigtsen comunicou um VO2 max de cerca de 85 ml/kg/min, enquanto o lendário maratonista Eliud Kipchoge tem um VO2 max estimado em 84 ml/kg/min.

Treino em altitude e o seu efeito no VO2 max

O treino em altitude é uma estratégia utilizada por muitos corredores de elite para melhorar o seu VO2 max. A menor quantidade de oxigénio no ar a grande altitude obriga o organismo a adaptar-se, produzindo mais glóbulos vermelhos e aumentando a capacidade de transporte de oxigénio. Estas adaptações podem melhorar o desempenho quando o corredor regressa a níveis mais baixos, embora seja crucial gerir cuidadosamente o treino em altitude para evitar problemas como o mal de altitude.

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Utilizar a tecnologia para medir e melhorar o VO2 max

Atualmente, a tecnologia desempenha um papel importante na medição e melhoria do VO2 max. Dispositivos como os relógios desportivos avançados podem estimar o VO2 max com base na frequência cardíaca e no desempenho da corrida. Além disso, as aplicações de treino personalizado podem ajudar a conceber programas de treino específicos para melhorar o VO2 max, ajustando a carga de treino com base no progresso e na recuperação do atleta.

E se eu for um corredor recreativo?

Compreendo que se fores um corredor recreativo melhorar o VO2 max pode parecer complicado, mas com um treino adequado e consistente, é possível ver melhorias significativas. É importante seguir um programa de treino personalizado e equilibrado que inclua treino de alta intensidade e de resistência. Além disso, é igualmente importante ouvir o seu corpo e evitar o excesso de treino, que pode levar a lesões e fadiga.

Lembro-me de quando comecei a treinar com intervalos de alta intensidade. No início, parecia impossível manter ritmos tão elevados, mas com o tempo e a consistência, notei uma melhoria significativa no meu desempenho e no meu VO2 max.

O VO2 max é um indicador chave do desempenho na corrida. Compreender e melhorar este parâmetro ajudar-nos-á a atingir novos níveis de desempenho. Uma combinação de treino direcionado, boa nutrição e uma abordagem sistemática para melhorar a capacidade aeróbica são essenciais para maximizar o VO2 max e, consequentemente, o desempenho. Os corredores amadores também beneficiarão destas estratégias para melhorar a capacidade de consumo de oxigénio e, consequentemente, melhorar os objetivos na corrida.

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