O impacto da cadência no desempenho de corrida

A cadência pode ser uma das chaves para ajudar a encontrar o potencial máximo de corrida? Vamos falar sobre a cadência de corrida, para que seja possível compreender como esta influencia a eficiência, a velocidade e a resistência. Analisaremos diferentes estudos científicos para compreender se uma cadência mais elevada é benéfica para distâncias mais longas ou se uma passada mais longa e menos frequente é melhor. Também abordaremos e tentaremos corroborar uma crença popular : 180 passos por minuto é a cadência ideal? Preparem-se para descobrir como a cadência correta pode ajudar a melhorar a experiência de corrida.

O que é a cadência na corrida?

Comecemos por compreender o termo cadência de corrida. A cadência refere-se ao número de passos que um corredor dá por minuto. Trata-se de um parâmetro fundamental que tem um impacto direto na eficiência e no desempenho de um atleta. Pode parecer um conceito simples, mas a cadência tem complexidades e variabilidades individuais significativas que podem ajudar a melhorar ou a ultrapassar os objetivos.

Para medir a cadência, podemos utilizar dispositivos como relógios desportivos, aplicações móveis ou sensores de movimento. Estas ferramentas permitem-nos obter dados precisos que nos ajudarão a compreender e a melhorar a nossa técnica de corrida.

Em geral, os corredores mais experientes tendem a ter uma cadência mais elevada, o que se correlaciona com uma maior eficiência e um menor consumo de energia durante a corrida. Mas atenção que isto não implica que uma cadência mais elevada seja sempre a melhor opção para todos, uma vez que cada indivíduo tem um ritmo ideal com base na sua condição física, biomecânica e objetivos de treino.

Vejamos como a cadência afecta a economia de corrida, desde o consumo de oxigénio ao impacto biomecânico, e como os corredores recreativos podem utilizar este conhecimento para melhorar o seu desempenho em diferentes distâncias e ritmos.

Impacto da cadência na eficiência da corrida

A eficiência, em termos de corrida, refere-se à quantidade de esforço que um corredor necessita para manter uma determinada velocidade. Estudos recentes revelaram como a cadência afecta a economia de corrida e o consumo de oxigénio.

Uma regra geral (cada indivíduo é diferente) é que uma cadência mais elevada reduz geralmente o custo da energia mecânica (ECOR) devido a uma menor oscilação vertical do corpo. Isto significa que, ao aumentar a cadência mantendo a mesma velocidade, o corredor pode diminuir o esforço necessário por passo. No entanto, também é verdade que este benefício é mais pronunciado em corredores populares do que em corredores mais experientes.

Em termos de consumo de oxigénio, que é medido pela economia de corrida (ER), os resultados são menos consistentes. Embora uma cadência mais baixa aumente a ER, um aumento da cadência nem sempre leva a uma diminuição do consumo de oxigénio.

Assim, verifica-se que existe uma relação complexa entre a cadência, a eficiência de corrida e o custo energético. Isto significa que o ajuste da cadência pode oferecer benefícios em termos de redução do esforço, mas também requer um equilíbrio cuidadoso para não afetar negativamente a economia de oxigénio. Então, o que podemos fazer?

Cadência ideal: mito ou realidade?

A ideia de uma "cadência ideal" tem sido debatida em muitos artigos e foram mesmo procuradas provas científicas através de diferentes estudos. O valor citado na maioria deles é de 180 passos por minuto, popularizado pelo treinador e autor Jack Daniels. No entanto, este valor não é universal e único para todos os tipos de corredores. A cadência ideal varia consideravelmente entre indivíduos, dependendo de factores como a altura, o comprimento da passada, o nível de condição física e os objetivos de treino.

Investigações recentes sugerem que, em vez de procurarem um valor arbitrário, os atletas devem concentrar-se em encontrar uma cadência que se adapte ao seu próprio corpo e estilo de corrida. Isto obrigar-nos-á a experimentar diferentes cadências e a prestar atenção à sensação de cada uma delas em termos de esforço e conforto.

Além disso, é importante notar que a cadência não é o único fator que determina a eficiência da corrida. Outros elementos-chave, como a técnica de corrida, a força muscular e a flexibilidade, também desempenham um papel crucial. Por conseguinte, a melhoria da cadência deve fazer parte de uma abordagem mais holística que inclua um treino abrangente do corredor.

A cadência em função do ritmo e da distância

Quando se trata de ajustar a cadência de acordo com o ritmo e a distância, é necessário compreender primeiro que contextos diferentes exigem abordagens diferentes.

• Para distâncias mais longas: em maratonas ou ultramaratonas, uma cadência mais elevada pode ser benéfica. As passadas mais rápidas e curtas tendem a reduzir o impacto nas articulações e nos músculos, o que é crucial para evitar lesões nestas distâncias mais longas. Além disso, manter uma cadência elevada pode ajudar a manter uma técnica de corrida eficiente, mesmo quando a fadiga se acumula.
• Para corridas mais curtas e mais rápidas: Em distâncias mais curtas, como 5k ou 10k, os corredores beneficiam frequentemente de passadas mais longas e mais potentes, especialmente a velocidades mais elevadas. Isto deve-se ao facto de uma passada mais longa poder ser mais eficiente em termos energéticos. No entanto, é fundamental que esta extensão não comprometa a técnica de corrida natural ou aumente o risco de lesões.

Cada corredor deve ter em conta a sua própria biomecânica, força, flexibilidade e nível de treino. Os corredores com mais força nas pernas podem adaptar-se melhor a passadas mais longas, enquanto outros podem beneficiar mais de uma cadência mais elevada para manter a consistência e ajudar a evitar lesões.

Experimentação e ajuste gradual: Como dica, deve experimentar-se diferentes cadências nos treinos, ajustando-as gradualmente e prestando atenção às respostas do corpo. Esta abordagem permite uma adaptação progressiva e reduz o risco de lesões.

Como treinar a cadência

O treino da cadência implica uma abordagem consciente e metódica. Eis algumas etapas para melhorar a cadência:

• Medição inicial: Utilizar um relógio desportivo ou uma aplicação para determinar a cadência atual durante diferentes tipos de corrida.
• Definir objecivos realistas: Com base nos objectivos e tipo de corrida, definir um objetivo de cadência. Pequenos incrementos são mais fáceis de gerir e mais seguros.
• Música: Ferramentas como um metrónomo ou música com um ritmo específico podem ajudar a manter uma cadência constante durante os treinos.
• Integração progressiva: Começar por integrar a nova cadência em partes curtas do treino e aumentar gradualmente a sua duração.
• Feedback e ajustamento: Avaliar como o corpo se sente com a nova cadência. Ajustar conforme necessário, prestando atenção ao conforto e ao aparecimento de quaisquer sinais de lesão.
• Treino de força e flexibilidade: Melhorar a força das pernas e a flexibilidade geral pode ajudar a adaptar a uma nova cadência e a melhorar a técnica de corrida.

A cadência não é uma fórmula mágica, mas uma ferramenta poderosa para otimizar o desempenho. Ouvir o corpo e dar prioridade a uma corrida eficiente e livre de lesões é fundamental para dominar o ritmo.