O descanso e a recuperação são tão importantes como o treino. Embora esta afirmação seja um cliché muito típico, o seu valor real continua a ser uma premissa básica que deve estar no ABC de todos os corredores. Além disso, pode dar-se o caso de te encontrares nessa fase de estagnação e, por mais que treines, não conseguires melhorar os tempos ou recuperar adequadamente. Se for esse o caso, podes estar a subestimar um fator-chave: o sono.
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!É verdade que, como corredores, estamos muito concentrados em acumular quilómetros, melhorar o nosso ritmo e aperfeiçoar a nossa técnica de corrida para sermos mais eficientes. Algo que, em muitos casos, nos leva a deixar a fase de recuperação em segundo plano. E, portanto, o nosso tempo de descanso e de sono. Fica a saber que o sono é o momento em que o nosso corpo e a nossa mente se regeneram. É quando o tecido muscular é reparado, a aprendizagem é consolidada e o equilíbrio hormonal é restabelecido.
Por outras palavras, ter uma boa noite de sono é o segredo para estar pronto para dar o melhor no asfalto e/ou nas montanhas.
Neste artigo da RUNNEA Magazine, decidimos concentrar-nos em descobrir como um bom sono e recuperador pode melhorar o desempenho atlético. Mas também vamos um pouco mais longe e falaremos de um dos recursos tecnológicos mais inovadores do mercado atual: os Loop Earplugs. Um novo gadget que ajudará a desfrutar do descanso que merecemos.
Está provado que durante o sono, especialmente nas fases profundas, são ativados os processos de síntese proteica e libertada a hormona do crescimento, essenciais para a recuperação muscular.
Um estudo publicado na revista Sports Medicine sublinha que um sono de qualidade é fundamental para reduzir o risco de lesões e optimizar o desempenho físico. Por outras palavras, ter uma boa noite de sono não só nos ajuda a sentir mais descansados, como também nos prepara fisicamente para um melhor desempenho.
Além disso, uma investigação da Universidade de Stanford analisou a forma como o prolongamento das horas de sono melhorava o desempenho dos atletas universitários. Os corredores que participaram no estudo registaram tempos mais rápidos e melhor resistência.
Do outro lado da moeda, a falta de sono afeta negativamente a nossa capacidade anaeróbica e aumenta a perceção do esforço. Por outras palavras, com menos descanso e sono, cada quilómetro que corremos pode tornar-se uma verdadeira "parede". E nós sabemos que nenhum corredor que se preze quer chegar a esse ponto.
Dada a importância do sono, vamos falar sobre como o podemos melhorar. Aqui, cada corredor tem os seus próprios métodos eficazes, mas na RUNNEA temos algumas estratégias que podem funcionar contigo:
Manter um horário regular para dormir e acordar ajuda a regular o nosso ritmo circadiano. Isto significa que o corpo se habitua a determinadas horas de descanso, tornando mais fácil adormecer e conseguir um sono mais profundo e repousante.
Dito isto, a "fórmula mágica" é tentar determinar uma hora específica para ir para a cama e também para acordar. Já agora, uma nuance importante a acrescentar: esta rotina de sono também deve ser aplicada aos fins-de-semana.
A Fundação Nacional do Sono dos EUA tem a sua própria recomendação essencial: dormir num ambiente escuro e tranquilo. Claro que isto nem sempre é fácil de conseguir. É aqui que entram os exclusivos tampões de ouvido Loop.
A tecnologia e o design de ponta utilizados nestes tampões para os ouvidos garantem o bloqueio do ruído ambiente sem sacrificar o conforto. Quer vivas numa rua movimentada, tenhas vizinhos barulhentos ou estejas simplesmente à procura de eliminar o ruído enquanto dormes, os tampões para os ouvidos Loop são a ferramenta perfeita para uma noite de sono tranquila.
Também tens a possibilidade de tirar alguns minutos para aplicar um método de relaxamento antes de te deitares.
Técnicas de meditação, respiração profunda ou mesmo alongamentos suaves podem ajudar a reduzir o stress e a preparar a mente e o corpo para o descanso. Estudos científicos demonstraram que estas práticas melhoram a qualidade do sono e reduzem o tempo necessário para adormecer.
Por que não experimentar uma rotina de relaxamento esta noite?
É possível que já tenhas experimentado tampões para os ouvidos e não tenhas ficado convencido com a experiência. Mas na RUNNEA temos a solução: Loop Earplugs. Garantimos que a experiência de sono será totalmente diferente.
Estes tampões para os ouvidos têm um design inovador que não só bloqueia os ruídos incómodos, como o faz de forma ergonómica e confortável. São feitos de materiais suaves e leves, o que significa que podes usá-los durante toda a noite sem qualquer desconforto. Este é certamente um grande ponto positivo.
Para aqueles que vivem em ambientes mais ruidosos ou que são mais sensíveis aos sons exteriores, os tampões de ouvido Loop são uma ferramenta de grande valor. Ao minimizarem as distrações auditivas, permitem que o nosso cérebro entre mais facilmente nas fases de sono profundo, onde ocorre a maior parte da recuperação muscular.
Assim, o objetivo número um deve ser dormir sem ser perturbado e acordar bem descansado. Sem te sentires cansado desde o momento em que pões os pés no chão.
A chave para tudo o que explicamos na RUNNEA sobre a optimização do descanso e recuperação está centrada não só em dormir mais horas, mas também em dormir melhor. A teoria diz que o nosso sono se divide em várias fases, cada uma das quais desempenha um papel fundamental na nossa recuperação.
A relação entre o sono e o desempenho desportivo tem sido amplamente estudada e um dos trabalhos mais relevantes sobre este campo foi publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine. No estudo intitulado "Sleep and Athletic Performance" ( 1), os investigadores analisaram a forma como a qualidade e a quantidade de sono afetam diretamente o desempenho dos atletas.
Principais conclusões do estudo
Recomendações do estudo para os corredores
Para os corredores, estes resultados sublinham a necessidade de dar prioridade ao sono como parte essencial do seu plano de treino. Um sono de qualidade não só melhora a recuperação muscular, como também optimiza a função neuromuscular e cognitiva, aspectos fundamentais para um melhor desempenho na corrida.
Conclusão do estudo
O estudo "Sleep and Athletic Performance" conclui que o sono é um componente crítico do desempenho e da recuperação desportiva. Assim, os corredores que investem na melhoria das suas rotinas de sono podem beneficiar de:
É claro que olhar para o que fazem os atletas de elite pode ser um bom exemplo a seguir quando se trata de estabelecer estratégias eficazes para otimizar os nossos processos de recuperação.
Eliud Kipchoge, o melhor maratonista do mundo e detentor do segundo tempo mais rápido de sempre (2:01:09), considera o sono uma componente essencial do seu treino. Dorme entre 9 e 10 horas por dia para garantir uma recuperação total e maximizar o seu desempenho.
Além disso, o próprio Kipchoge já referiu em várias entrevistas que, sem um bom sono, é impossível ter um desempenho ao mais alto nível.
Shalane Flanagan, vencedora da Maratona de Nova Iorque de 2017 e uma das melhores atletas de distância dos Estados Unidos, também dá prioridade ao sono. A sua equipa motiva-a a descansar pelo menos 8 horas todas as noites, uma vez que isso afeta diretamente o tempo de recuperação e a capacidade de se manter livre de lesões.
No seu livro "Run Fast. Eat Slow", Flanagan partilha a seguinte citação:
O sono é a minha arma secreta. Dar prioridade ao sono permite-me treinar muito e manter-me livre de lesões. O meu objetivo é sempre dormir 9 horas por noite.
A atleta norte-americana atribui grande parte do seu sucesso e longevidade no desporto ao compromisso que tem com um sono de qualidade.
O múltiplo medalhista olímpico e mundial de longa distância tem falado abertamente sobre a forma como o sono afeta o seu desempenho, reconhecendo que um descanso adequado é essencial para suportar as exigências do seu calendário de treinos.
Tento dormir cerca de 10 horas por dia, incluindo as sestas. O sono é importante para a minha recuperação e ajuda-me a estar na melhor forma possível.
Estes exemplos mostram como um sono de qualidade é essencial não só para os corredores recreativos, mas também para os atletas de elite. Todos eles concordam que dormir bem não é opcional, mas sim uma parte essencial da sua estratégia para maximizar o desempenho, prevenir lesões e prolongar as suas carreiras de corrida.
Já vimos como o sono é um pilar fundamental da recuperação e como pode influenciar diretamente a progressão e desempenho. A implementação de estratégias como a manutenção de uma rotina de sono, a prática de técnicas de relaxamento e a criação de um ambiente adequado são os ingredientes para melhorar a fase de recuperação após um treino exigente. Além disso, não te esqueças dos tampões de ouvido Loop como uma ferramenta eficaz para garantir um melhor descanso.
A recuperação começa na cama! Ao optimizar o descanso, estarás mais bem preparado para qualquer desafio desportivo, reduzindo o risco de lesões e sentindo-te mais motivado para continuar.
Aperta os atacadores das tuas sapatilhas de running, mas também foca-te no descanso que tens na tua almofada! O caminho para os teus objetivos começa com uma boa noite de sono. Bons sonhos e quilómetros felizes!
(1) Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 452), 161-186.
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