Corrida lenta: 10 benefícios cientificamente comprovados para a sua saúde e desempenho

Correr lentamente. Estas duas palavras que, para muitos corredores, são sinónimos de falta de progresso. E, no entanto, é um dos maiores segredos de uma running eficiente e saudável. Num desporto em que tudo parece ser medido por ritmos e recordes pessoais, a verdade é que ir com calma - pelo menos durante algum tempo - tem mais benefícios do que possa pensar. E não somos apenas nós, na RUNNEA, que o dizemos, mas a ciência confirma-o, e hoje vamos analisar, um por um, os 10 principais benefícios da corrida lenta. Se pensava que só melhoraria se corresse depressa, este artigo dar-lhe-á razões para repensar. Prepare os seus sapatilhas de running, hoje vamos correr devagar.

1. melhora a sua capacidade aeróbica

Quando corremos devagar, treinamos o nosso corpo para se tornar uma máquina aeróbica. O sistema aeróbico é o que utilizamos quando corremos a intensidades baixas ou moderadas e é o que nos permite manter o esforço durante longos períodos. De acordo com estudos do Journal of Applied Physiology, correr a baixa intensidade ajuda o corpo a utilizar melhor a gordura como fonte de energia, conservando o glicogénio para quando realmente precisa dele: nos momentos de maior exigência física. Por outras palavras, quanto mais tempo passa a correr lentamente, mais eficiente se torna o seu corpo na utilização da sua energia. Esta é uma das chaves para o desempenho posterior em corridas mais longas, como meias maratonas ou maratonas.

2. promove uma melhor recuperação

A recuperação é uma parte essencial do treino, e não se trata apenas de descanso e sono. Integrar sessões de corrida de baixa intensidade entre treinos mais intensos ajuda a reduzir o impacto do ácido lático nos músculos e facilita uma melhor circulação de oxigénio, o que acelera a recuperação. Um estudo da Sports Medicine mostra que running suave promove uma melhor eliminação dos resíduos metabólicos, o que se traduz numa recuperação mais rápida sem sacrificar a quilometragem semanal. Assim, pode voltar aos treinos intensos mais rapidamente e em melhor forma.

3. Fortalece o coração sem o sobrecarregar

O coração, como qualquer outro músculo, precisa de ser treinado para se tornar mais eficiente. Mas submetê-lo continuamente a cargas de trabalho elevadas pode até ser prejudicial. Correr a um ritmo lento é uma forma segura de treinar o sistema cardiovascular sem o sobrecarregar. O European Heart Journal defende que este tipo de treino reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso, dois indicadores-chave de uma boa saúde cardiovascular. O resultado? Um coração mais forte e mais eficiente, capaz de suportar o esforço de sessões mais intensas sem correr riscos.

4. Desenvolver uma forte resistência mental

running é uma mistura de físico e mental. Se é verdade que correr depressa exige força e velocidade, correr mais devagar testa a sua paciência e resistência mental. Manter um ritmo suave durante longos períodos de tempo pode parecer fácil em teoria, mas a ciência - neste caso, um estudo da Universidade de Birmingham - sugere que correr a ritmos controlados treina a sua mente para suportar um esforço prolongado. A longo prazo, esta prática prepara-o melhor para lidar com momentos críticos em corridas longas ou situações em que a mente quer desistir antes de o corpo o fazer.

A teoria 80-20 que fará com que volte a adorar running.

5. Queima mais gordura de forma eficiente

Um mito comum entre os corredores é que, para perder peso ou queimar gordura, é preciso correr rápido e em altas intensidades. No entanto, uma investigação do American Journal of Clinical Nutrition mostra que correr a baixa intensidade maximiza a utilização de gordura como fonte primária de energia, em vez de queimar hidratos de carbono. Este tipo de treino não só ajuda a melhorar a composição corporal, como também permite fazê-lo sem desgastar tanto o corpo, o que é fundamental para manter a consistência ao longo do tempo.

6. Reduz o risco de lesões

Correr depressa exige mais das articulações, dos ligamentos e dos músculos, o que pode aumentar o risco de lesões. Uma investigação publicada no British Journal of Sports Medicine salienta que correr a ritmos mais lentos reduz o stress em áreas vulneráveis, como os joelhos, tornozelos e ancas. Além disso, ao reduzir a intensidade, o corpo tem mais tempo para se adaptar às cargas de trabalho, minimizando o risco de sobretreino e lesões por esforço repetitivo. Isto é crucial para quem procura uma carreira desportiva longa e saudável, uma vez que qualquer lesão não tratada pode deixar sequelas.

7. Aumenta a eficiência muscular

Quando se corre lentamente, as fibras musculares do tipo I (ou de contração lenta) são as que trabalham mais intensamente. Estas fibras são essenciais para a resistência, uma vez que têm uma elevada capacidade de armazenar e utilizar oxigénio. De acordo com o Journal of Strength and Conditioning Research, este tipo de treino lento e prolongado melhora a capacidade dos músculos para suportar esforços de longa duração. Por outras palavras, running suave aumenta a resistência muscular sem a adição de sessões extremamente extenuantes ou de alta intensidade.

8. Permite-lhe aumentar o seu volume de treino

Uma das chaves para melhorar a running é aumentar progressivamente o volume de treino. No entanto, fazer tudo a ritmos elevados aumenta consideravelmente o risco de esgotamento físico e mental. De acordo com o International Journal of Sports Physiology and Performance, os corredores que integram sessões de baixa intensidade podem aumentar significativamente a sua quilometragem sem sofrer de fadiga crónica. Isto significa que pode correr mais, melhor e durante mais tempo, sem se esgotar prematuramente.

9. Melhora a técnica e o controlo corporal

Correr rápido obriga-o a concentrar-se no desempenho, mas muitas vezes negligencia a técnica. A corrida lenta, por outro lado, permite-lhe concentrar-se na sua postura, no alinhamento do corpo e em cada passada. Um artigo publicado no Journal of Biomechanics salienta que, quando corre lentamente, pode observar e corrigir erros na sua técnica, o que, a longo prazo, se traduz numa forma de corrida mais eficiente e menos propensa a lesões. Cada passo conta e, a um ritmo suave, pode aperfeiçoar a sua mecânica.

10. Melhora o bem-estar mental e reduz o stress

Por último, mas não menos importante, a corrida lenta tem um efeito quase terapêutico na mente. A investigação da Mayo Clinic Proceedings demonstrou que o exercício aeróbico de baixa intensidade, como a corrida a um ritmo suave, reduz os níveis de stress e ansiedade, melhorando o bem-estar geral. Para além disso, a corrida lenta estimula a produção de endorfinas, o que contribui para uma sensação de felicidade e relaxamento. Por isso, se precisa de um antídoto natural para o stress diário, uma corrida suave pode ser a resposta.

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O método de treino RUNNEA foi aperfeiçoado ao longo dos anos com a participação de treinadores de renome como Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado e Marc Roig, entre outros. Baseia-se no princípio 80/20, segundo o qual cerca de 20% do treino total se concentra em sessões de alta intensidade (como séries, mudanças de ritmo e fartlek), enquanto os restantes 80% consistem em aumentar o volume a ritmos mais moderados.

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Correr devagar não é sinónimo de falta de esforço ou de menos progresso. Pelo contrário, é uma das ferramentas mais poderosas para melhorar o seu desempenho, prevenir lesões e cuidar da sua saúde a longo prazo. A ciência confirma cada um destes benefícios, provando que integrar a running de baixa intensidade no seu plano de treino não é apenas inteligente, é essencial. Por isso, da próxima vez que sair para correr, lembre-se: nem sempre se trata de ir depressa, mas sim de saber quando é altura de abrandar e tirar o máximo partido de cada passada.