Como começar a correr quando se tem excesso de peso

Se há uma coisa que é clara nesta vida é que todos os começos são difíceis, mas quando se trata de saúde, as coisas mudam. Se acha mesmo que por ter excesso de peso ou ser obeso não pode começar a correr de imediato, está enganado. Deixar o sedentarismo para trás e optar por um estilo de vida mais saudável pode trazer-nos inúmeros benefícios para a nossa saúde e running pode ser um aliado perfeito para iniciar esta mudança de vida. Fazemos nosso o ditado popular "Antes de correr, aprenda a andar; tudo na vida tem seu tempo" para lhe apresentar algumas das dicas para correr com excesso de peso.

"Gostava de correr mas peso muito" ou "quando fizer dieta e perder alguns quilos, inscrevo-me num ginásio", não deixe que as desculpas o impeçam. É importante definir um objetivo claro e começar a trabalhar nesse sentido, passo a passo, lenta mas seguramente. Uma boa atitude é essencial para atingir os nossos objectivos. Haverá dias em que será mais difícil, mas a força de vontade ajudar-nos-á a ultrapassar as desculpas e a aproximarmo-nos dos nossos meta.

Como começar a correr se tiver excesso de peso?

Antes de começarmos as nossas dicas para corredores com excesso de peso, gostaríamos de fazer eco de uma citação da nossa dietista e nutricionista desportiva Ana Polo, que diz que para encontrar um equilíbrio saudável, temos de cuidar das três pernas do mesmo "banco": alimentação, atividade física e descanso. Por isso, runneante, sem mais demoras, aqui ficam algumas dicas para as pessoas com excesso de peso que querem começar a correr.

1. controlo médico prévio

Não se trata apenas de calçar sapatilhas de running e começar a correr como um louco de um dia para o outro; longe disso. Se é sedentário e nunca praticou qualquer atividade física, ou se não pratica qualquer desporto há muito tempo, é aconselhável ir ao médico para fazer um check-up completo antes de começar a fazer exercício, para excluir quaisquer riscos para a saúde que running possa acarretar.

É importante conhecer o seu ponto de partida para poder ajustar a sua rotina de treino e a sua alimentação.

2. Atitude positiva

Como mencionámos no início deste post, ter uma atitude mental positiva é uma das principais chaves para o sucesso. Haverá dias em que não lhe apetecerá fazer uma caminhada ou correr. Noutros dias, sentir-se-á mais cansado, preguiçoso e com pouca energia. Não é fácil, mas é preciso ter força de vontade para sair do sofá e ir para a rua. O esforço compensa.

3. Plano de treino personalizado

Personalizar o seu treino e adaptá-loàs suas necessidades é a chave para progredir, melhorar e consolidar a sua carreira de corredor. Seguir um plano de treino personalizado permitir-nos-á perseguir um objetivo saudável através de uma preparação específica para cada tipo de atleta.

"Não há dois atletas iguais e, por isso, não há dois planos de treino iguais", é uma das máximas defendidas pela nossa aplicação de treino. Trata-se de um método que alia o conhecimento humano (doutores em ciências da atividade física e do desporto) à tecnologia. Através de algoritmos de Inteligência Artificial recolhemos, aprendemos e analisamos dados de miles atletas para melhorar o seu desempenho semana a semana e atingir a sua melhor versão.

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4. Equipar-se corretamente

Embora possa parecer uma questão trivial, não é. O uso de vestuário e calçado inadequados durante o exercício pode tornar a experiência frustrante e, em alguns casos, pode aumentar o risco de lesões. Quando se começa a caminhar, quase todo o tipo de vestuário é adequado, mas quando se começa a correr, o nível de transpiração aumenta. Ter no seu guarda-roupa vestuário running dar-lhe-á mais conforto e ajuste durante as suas rotinas de treino.

Evite t-shirts de algodão e invista algum tempo e dinheiro na escolha do vestuário de corrida adequado. Escolha um bom par de sapatilhas de running, uns bons collants, uma t-shirt respirável e, se for mulher, passe algum tempo a procurar o soutien desportivo adequado ao desporto em questão. A sua experiência será mais satisfatória e estará mais motivado para atingir o seu objetivo.

5. Dieta saudável e equilibrada

Uma dieta saudável e equilibrada é vital para atingir os seus objectivos. No entanto, é importante ajustar a nossa dieta ao objetivo final, neste caso, a perda de peso. Se combinarmos desporto, alimentação saudável e descanso, conseguiremos o equilíbrio perfeito de que tanto fala a nossa dietista e nutricionista desportiva Ana Polo.

Se o nosso objetivo é a perda de peso, a nossa dieta será baixa em calorias sem perder de vista os nutrientes e os alimentos necessários para enfrentar o dia com energia. A dieta variará em função dos hábitos de treino do atleta em questão, seguindo também o princípio da individualização que tanto defendemos na RUNNEA.

6. Descanso

É tão importante treinar como saber respeitar os períodos de descanso. Isto é algo fundamental e algo que muitos principiantes descuram. Para progredir e ser mais eficiente é necessário alternar os dias em que se corre e outros em que se pode descansar ou praticar desportos complementares como: ciclismo, natação, remo, etc. Se estivermos descansados, enfrentaremos as nossas sessões de treino com mais energia e os resultados serão diferentes. Por isso, ouça o seu corpo, não o leve ao limite, só assim conseguirá atingir os seus objectivos.

Apoiado pela ciência

Um estudo realizado pela Universidade de Loyola, publicado no início deste ano no Journal of Science and Medicine in Sport, demonstrou que cinco meses de exercício físico supervisionado são suficientes para melhorar significativamente a densidade mineral óssea em crianças com excesso de peso ou obesas. O estudo envolveu um grupo de crianças que, durante um período de tempo, participaram num programa de atividade física regular. Os resultados mostram que a intervenção não só contribuiu para a perda de gordura corporal, como também teve um impacto positivo na densidade óssea, um fator crucial para o desenvolvimento saudável do esqueleto de uma criança e para a prevenção de futuras complicações relacionadas com os ossos, como a osteoporose.

A equipa de investigadores, incluindo José J. Gil Cosano, professor da licenciatura em Ciências da Atividade Física e do Desporto da Universidade de Loyola, sublinhou a importância de promover o exercício físico na infância, especialmente em crianças com problemas de excesso de peso, uma vez que se trata de um período fundamental para o fortalecimento dos ossos. Além disso, o estudo observou que o exercício aeróbico e de resistência, como o praticado no programa, é particularmente eficaz para melhorar a saúde óssea. Esta investigação fornece provas valiosas sobre a relação entre o exercício e o desenvolvimento ósseo, salientando o potencial do exercício como ferramenta preventiva para futuros problemas de saúde, incluindo a obesidade.

• Estudo completo: Um programa de exercício de 20 semanas melhorou a densidade mineral óssea do corpo total e das pernas em crianças com excesso de peso ou obesidade: O ensaio controlado aleatório ActiveBrains

Riscos ou factores a considerar antes de começar

Como vimos, começar a correr quando se tem excesso de peso é uma excelente forma de melhorar a saúde cardiovascular, perder peso e ganhar resistência, mas também pode acarretar alguns riscos se não for feito corretamente, isso é certo. É essencial estar consciente destes riscos e adotar medidas preventivas para minimizar os possíveis danos. O corpo, ao ter de suportar um maior peso, sofre uma maior tensão nos músculos e nas articulações, o que aumenta a probabilidade de lesões sem uma preparação ou equipamento adequados, como sapatos que absorvam os choques ou um plano de treino progressivo.

Um dos principais riscos é a lesão das articulações, nomeadamente dos joelhos, tornozelos e ancas. O impacto repetitivo da corrida, juntamente com o excesso de peso, pode levar a problemas como a tendinite ou a condromalácia patelar, que é o desgaste da cartilagem do joelho. Além disso, as articulações que não estão habituadas a este tipo de stress podem ficar inflamadas, causando dor e limitando o exercício. Existe também um risco elevado de lesões musculares e tendinosas, como rupturas, contracturas ou sobrecargas em músculos não treinados, uma vez que o corpo não está habituado a lidar com o esforço repetitivo de correr com peso extra.

Outro risco é a exaustão cardiovascular. Nas pessoas com excesso de peso, o esforço físico intenso pode sobrecarregar o sistema cardiovascular, provocando fadiga extrema, tonturas e até dificuldades respiratórias se não for seguida uma progressão correta da intensidade e duração do exercício. Por último, um risco comum é a falta de adesão devido a frustrações com o desconforto físico ou a lentidão dos progressos. No entanto, para manter a sua rotina e uma vida mais saudável, é importante não ignorar estes riscos, mas começar a running apesar deles. Ao ajustar o treino às suas capacidades iniciais, as dores ou dificuldades podem ser ultrapassadas e tornar-se imperceptíveis. É por isso que é essencial começar devagar, com um plano adaptado para fortalecer o seu corpo e evitar lesões a longo prazo.

Os melhores sapatilhas running para começar a correr

1. New Balance Fresh Foam 680 v8
2. Brooks Trace 3
3. Nike Winflo 11
4. ASICS Gel Pulse 15
5. Joma Rodio
6. Under Armour HOVR Turbulence 2
7. Mizuno Wave Ultima 15
8. Kiprun KS900 2
9. Adidas Supernova Stride
10. Puma Velocity Nitro 3
11. Kelme Beat
12. Skechers GO RUN Pure 4 Arch Fit

New Balance Fresh Foam 680 v8

As New Balance Fresh Foam 680 v8 são umas das sapatilhas concebidas para quem começa a correr, pois destacam-se pelo seu conforto e amortecimento, para além de terem uma das melhores relações qualidade/preço da marca.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Baixo, Médio
• Peso: 268 gr

Brooks Trace 3

As Brooks Trace 3 são umas sapatilhas de running que fazem parte da gama média da marca, essenciais para quem está a começar a correr e precisa de um modelo macio e confortável, com bom desempenho mas sem as grandes tecnologias que estão presentes nos mais destacados da Brooks.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 12 mm
• Ritmo: Baixo, Médio
• Peso: 255 gr

Nike Winflo 11

As Nike Winflo 11 são uma das últimas novidades da multinacional norte-americana, concebidas para os nossos treinos diários de corrida ou para passear pela cidade, uma vez que possuem algumas das melhores tecnologias da marca.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Baixo
• Peso: 262 gr

ASICS Gel Pulse 15

As ASICS Gel Pulse 15 são apresentadas com grandes inovações em relação às versões anteriores que as transformam numa das sapatilhas mais versáteis da marca, incorporando algumas das tecnologias mais notáveis e populares da ASICS.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Baixo

Joma Rodio

Esta é a nova versão das Joma Rodio, umas sapatilhas que se destacam pela sua ótima relação qualidade/preço. Apesar de não serem um dos modelos mais destacados da marca, incorporam algumas das tecnologias mais populares desenvolvidas pela Joma. Apresentam uma parte superior em jacquard personalizado, muito leve e respirável, com perfurações VTS para ventilação da transpiração. A sola intermédia tem uma espuma de phylon de uma só peça, enquanto a sola exterior tem um dos compostos mais proeminentes da marca, a borracha Durability.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Ritmo: Baixo

Under Armour HOVR Turbulence 2

As Under Armour HOVR Turbulence 2 são umas sapatilhas de estrada concebidas para proporcionar uma corrida leve e eficiente, mas durável e confortável. A sola intermédia UA HOVR, uma espuma reactiva que reduz o impacto, devolve a energia e impulsiona para a frente para proporcionar o melhor apoio, conforto e dinamismo. Tudo isto com um peso leve de 278 gramas e um drop total de 8 milímetros.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino, Competição
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Médio
• Peso: 278 gr

Mizuno Wave Ultima 15

As Mizuno Wave Ultima 15 surgem com uma renovação importante que não te deixará indiferente. E, se já eras fã da gama, a sua linha contínua e o design funcional e atrativo vão encantar-te. Este é um modelo ideal para corredores de peso médio habituados a correr distâncias até à maratona. Mantêm um peso reduzido abaixo da barreira das 300 gramas e o seu drop habitual de 12 milímetros. No entanto, a novidade mais importante encontra-se no material da entressola, que é agora uma espuma Mizuno Enerzy de dupla densidade que facilita o amortecimento e a reatividade.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino, Competição
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 12 mm
• Ritmo: Médio
• Peso: 290 gr

Kiprun KS900 2

Já estão disponíveis as novas sapatilhas de running da Decathlon, as Kiprun KS900 2, que apresentam uma ótima combinação de tecnologia e conforto e contam com alguns dos melhores materiais desenvolvidos pela multinacional francesa.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro, Alto
• Pisada: Neutro
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Baixo, Médio
• Peso: 300 gr

Adidas Supernova Stride

As adidas Supernova Stride são umas sapatilhas de running que se destacam por manter uma linha estética muito semelhante à das Supernova Rise, abrindo assim o leque da gama. Nelas devemos destacar a entressola Dreamstrike+, o novo componente estrela da empresa alemã. O seu sistema Suport Rod permanece integrado na sola exterior das sapatilhas para proporcionar transições mais eficazes, suaves e estáveis. A sola exterior integra a tecnologia Adiwear num conjunto que já é uma joia no catálogo da empresa alemã.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino, Competição
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 10 mm
• Ritmo: Baixo, Médio

Puma Velocity Nitro 3

As PUMA Velocity Nitro 3 são umas das sapatilhas de running de treino diário mais populares da marca alemã, pois adaptam-se a uma vasta gama de corredores e destacam-se pela sua grande versatilidade, que se mantém nesta última versão.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino, Vários
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 8 mm
• Ritmo: Médio
• Peso: 266 gr

Kelme Beat

As Kelme Beat, para além de serem um modelo com uma excelente relação qualidade/preço, estão preparadas para oferecer um grande conforto em todas as sessões de treino com ritmos leves e cargas baixas. Foram especificamente criadas para manter um grande conforto e amortecimento durante a corrida. Contêm uma palmilha de dupla densidade de 5mm e uma placa de EVA em toda a sola que, juntamente com a sola de phylon, proporcionará o máximo amortecimento, resistência e estabilidade. Tudo isto com um peso muito leve e um drop de 9 milímetros.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 9 mm
• Ritmo: Baixo

Skechers GO RUN Pure 4 Arch Fit

As Skechers GO RUN Pure 4 Arch Fit são umas das sapatilhas mais apreciados da marca graças ao seu conforto e bom desempenho. Podemos usá-las para caminhar ou correr sem qualquer problema. Este é um dos modelos mais versáteis e versáteis da Skechers.

• Superfície: Asfalto
• Uso: Treino, Competição
• Amortecimento: Neutro
• Pisada: Neutro
• Drop: 6 mm
• Ritmo: Baixo, Médio
• Peso: 238 gr