O que comer antes de uma corrida de 10 quilómetros

Na RUNNEA sabemos que a preparação para uma corrida de 10 quilómetros vai muito além do aspeto físico. E sabemos que a nutrição tem um papel crucial no desempenho e bem-estar do corredor, seja qual for o desafio que se enfrente. É por isso que, neste artigo, gostaríamos de dar algumas dicas sobre o que comer antes de uma corrida de 10 km.

É fundamental ingerir os alimentos adequados antes da corrida para obter a energia necessária e evitar perturbações gástricas que possam interferir no correto desenvolvimento da prova que temos pela frente. Por isso, neste artigo, como já avançámos, vamos aprofundar a importância da nutrição pré-corrida e oferecer dicas práticas que ajudarão a maximizar o desempenho nos desafios de running.

Quanto tempo antes de uma corrida de 10k devemos comer?

Talvez um dos aspetos mais importantes da nutrição pré-corrida seja o momento da última refeição. Esta é uma questão que já passou pela cabeça de toda a gente em algum momento. De acordo com estudos realizados pela Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), recomenda-se a ingestão de uma refeição ligeira rica em hidratos de carbono cerca de 3 horas antes da corrida.

Este intervalo de tempo permite que os alimentos sejam corretamente digeridos e absorvidos, fornecendo energia sem causar perturbações gástricas durante a corrida. Estamos a falar de um intervalo de tempo que, em função das necessidades e do metabolismo de cada corredor, pode variar e, sobretudo, ser aumentado se necessário.

O que comer antes de uma corrida de 10 km

Uma vez entendido que devemos deixar um tempo razoável entre a nossa "carga de hidratos de carbono" antes da corrida e o início da mesma, é importante especificar que tipos de alimentos são os melhores, ou aqueles que terão o maior efeito positivo no desenvolvimento da nossa corrida.

A escolha dos alimentos antes de uma corrida é essencial para garantir um desempenho ótimo e evitar problemas digestivos e mesmo musculares, para os quais a hidratação correta antes (e durante) a corrida também deve ser tida em conta. Eis alguns grupos de alimentos fundamentais para otimizar a condição física durante uma corrida de 10 km:

• Hidratos de carbono complexos: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os corredores e muitos outros desportistas. Em particular, os hidratos de carbono complexos são uma excelente escolha devido à sua capacidade de fornecer energia de libertação sustentada. Como explica Miguel Ramirez, licenciado em Nutrição Humana e Dietética pela Universidade de Valencia, num artigo para a Indya, "se quiser manter as suas reservas de glicogénio, os hidratos de carbono complexos devem fazer parte do seu kit diário". Exemplos comuns destes alimentos são as ervilhas, os feijões, os cereais integrais ou os legumes.
• Proteínas magras: Embora os hidratos de carbono sejam a principal fonte de energia, as proteínas também desempenham um papel crucial na nutrição pré-corrida. São alimentos essenciais para a reparação e crescimento muscular, bem como para proporcionar uma sensação de saciedade que pode ajudar a evitar a fome durante a corrida. Para além disso, podem também ser benéficas para a recuperação muscular pós-corrida. Alguns exemplos claros de fontes de proteína magra seriam o frango, o peixe, o tofu e as leguminosas.
• Gorduras saudáveis: Embora consumidas em menor quantidade do que os hidratos de carbono e as proteínas, as gorduras saudáveis também são importantes para fornecer energia sustentada durante uma corrida. As gorduras saudáveis, como as encontradas nos abacates, nozes e azeite, são uma excelente fonte de calorias concentradas que podem ajudar a manter os níveis de energia durante o exercício prolongado.

Sugestões de refeições pré-corrida para enfrentar uma corrida de 10 km

Como vimos, as escolhas alimentares corretas antes de uma corrida de 10 km podem fazer a diferença entre um bom desempenho e a sensação de fadiga ou mal-estar durante a corrida. Assim, depois de analisarmos as principais fontes de energia, gostaríamos de oferecer algumas sugestões específicas de refeições equilibradas para melhorar a resistência durante a corrida:

1. Papas de aveia com fruta e frutos secos: As papas de aveia são uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos que são digeridos lentamente, fornecendo energia sustentada. A adição de fruta fresca, como bananas ou morangos, fornece açúcares naturais e vitaminas, enquanto os frutos secos, como nozes ou amêndoas, adicionam proteínas e gorduras saudáveis que ajudam a manter a sensação de saciedade.
2. Salada de quinoa com legumes e proteínas: A quinoa também é uma excelente fonte de hidratos de carbono e proteínas de alta qualidade. Combinada com uma variedade de vegetais, como espinafres ou tomates, fornece uma vasta gama de vitaminas, minerais e antioxidantes. A adição de uma fonte de proteína magra, como frango ou tofu, também garante uma boa recuperação muscular após a corrida.
3. Batido de proteínas e fruta: Os batidos são uma opção cómoda e fácil de digerir antes de uma corrida. A mistura de proteínas em pó com leite ou iogurte fornece proteínas de alta qualidade para a recuperação muscular. A adição de fruta, como bananas, bagas ou mangas, fornece hidratos de carbono naturais e antioxidantes que ajudam a combater o stress oxidativo durante o exercício.
4. Torrada de cereais integrais com abacate e ovo: A torrada de cereais integrais é uma fonte rápida de hidratos de carbono complexos. O abacate é rico em gorduras saudáveis que fornecem energia sustentada, enquanto o ovo fornece proteínas de alta qualidade. Esta combinação equilibrada é fácil de digerir e dá uma ótima mistura de nutrientes para a corrida.

Lembra-te que as porções devem ser sempre ajustadas às necessidades individuais e às preferências pessoais. Além disso, como deixámos claro no início, é importante consumir estas refeições cerca de 3 horas antes da corrida para permitir uma digestão e absorção adequadas dos nutrientes.

Dicas dietéticas adicionais para enfrentar uma corrida de 10 km

• Evita experimentar novos alimentos no dia da corrida para evitar possíveis perturbações gástricas.
• Experimenta diferentes alimentos durante o treino para encontrar a combinação que funciona melhor para ti.
• Considera consultar um nutricionista desportivo para obter orientação personalizada sobre o plano de refeições pré-corrida.

Em última análise, manter uma nutrição adequada antes de uma corrida 10 km, ou de qualquer outro desafio atlético que te proponhas, é essencial para optimizar o desempenho e evitar perturbações gástricas. Ao escolher alimentos ricos em hidratos de carbono, proteínas magras e gorduras saudáveis, juntamente com uma hidratação adequada, podemos garantir que o nosso corpo está pronto para o desafio.