A procura da longevidade é uma constante na história da humanidade. Mas queremos viver mais tempo e em melhores condições. E se é verdade que a genética desempenha um papel importante na duração da vida, a ciência tem demonstrado que as nossas escolhas quotidianas podem influenciar significativamente a qualidade e a duração da nossa vida. Neste contexto, o exercício físico é, sem dúvida, uma ferramenta fundamental, não só para prolongar a vida, mas também para melhorar a qualidade desses anos extra. Mas nem todo o exercício é igualmente eficaz no que respeita à longevidade. Na RUNNEA, vamos basear-nos na evidência científica para mostrar que a combinação de treino de zona 2 (não te preocupes, nós explicamos o que é) e treino de força pode ser a estratégia mais eficaz para maximizar a longevidade e o bem-estar geral.
O que é o treino de zona 2?
O treino de zona 2, ou exercício aeróbico de baixa intensidade, é realizado a uma intensidade em que o corpo utiliza maioritariamente a gordura como fonte de energia, funcionando com o seu metabolismo aeróbico. Isto significa que, durante este tipo de exercício, o corpo queima ácidos gordos para produzir energia, um processo que ocorre dentro das mitocôndrias das células. A zona 2 é geralmente definida como 60% da frequência cardíaca máxima de uma pessoa, um nível de esforço que permite manter uma conversa sem dificuldade. Este tipo de treino é acessível à maioria das pessoas, desde corredores principiantes a atletas experientes, e pode ser mantido durante longos períodos sem causar fadiga extrema.
O que torna o treino da zona 2 especialmente eficaz para a longevidade é o seu impacto na função mitocondrial e no metabolismo geral do corpo. Em intensidades moderadas, o corpo queima gordura de forma eficiente, produzindo uma grande quantidade de energia através da oxidação de ácidos gordos nas mitocôndrias. Este processo é essencial não só para melhorar a capacidade aeróbica, mas também para manter a saúde metabólica e prevenir doenças crónicas.
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Vamos a isso!A ciência por detrás do treino na zona 2 e a longevidade
As mitocôndrias, conhecidas como as "casas de força" das células, são responsáveis pela produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para a maioria dos processos celulares. À medida que envelhecemos, a eficiência mitocondrial diminui, o que está associado à redução da capacidade física, ao aumento do risco de doenças metabólicas e ao envelhecimento acelerado. É aqui que o treino de zona 2 mostra o seu potencial: demonstrou ser um dos métodos mais eficazes para melhorar a função mitocondrial, aumentando tanto o número como a eficiência destas estruturas.
Um estudo publicado no The Journal of Physiology mostrou que o treino de resistência de baixa intensidade, como o realizado na zona 2, pode aumentar a biogénese mitocondrial, ou seja, a produção de novas mitocôndrias, em pessoas idosas. Este processo não só melhora a capacidade aeróbica, como também aumenta a flexibilidade metabólica, permitindo que o corpo alterne eficazmente entre a utilização de gorduras e hidratos de carbono como fontes de energia. Esta flexibilidade é crucial para a prevenção de doenças metabólicas, como a diabetes de tipo 2 e a síndroma metabólica, ambas associadas ao envelhecimento prematuro e à diminuição da qualidade de vida.
Além disso, o treino na zona 2 tem um impacto positivo significativo na saúde cardiovascular. Um estudo publicado na revista The Lancet concluiu que os adultos que praticam regularmente exercício aeróbico a intensidades moderadas, como o realizado na zona 2, têm um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardiovasculares, que são uma das principais causas de morte a nível mundial.
Este estudo, que analisou mais de 90 000 pessoas, concluiu que mesmo níveis moderados de exercício aeróbico estavam associados a uma redução de 31% do risco de morte por qualquer causa e a uma redução de 20% do risco de doença cardiovascular.
O impacto do treino da zona 2 na saúde metabólica e cardiovascular é apenas uma parte da história. O treino da zona 2 também demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios significativos. A inflamação crónica de baixo grau é um fator de risco conhecido para muitas doenças relacionadas com a idade, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. O exercício aeróbico moderado, como o treino Zona 2, reduz os marcadores inflamatórios no corpo, ajudando a prevenir estas doenças e a promover um envelhecimento saudável.
Treino de força: um componente essencial para a longevidade
Enquanto o treino de zona 2 optimiza a saúde cardiovascular e a função mitocondrial, o treino de força aborda outro aspeto muito importante do envelhecimento: a perda de massa muscular e de densidade óssea. À medida que envelhecemos, é natural que o nosso corpo perca massa muscular, num processo conhecido como sarcopénia. Esta perda de músculo não só diminui a força física, como também está associada a uma maior fragilidade, a um maior risco de quedas e fraturas e a uma menor capacidade de realizar atividades quotidianas.
O treino de força, que inclui atividades como levantamento de pesos, exercícios com bandas elásticas e exercícios com o peso corporal, é a intervenção mais eficaz para prevenir a sarcopenia e manter a massa muscular à medida que envelhecemos. Além disso, o treino de força também fortalece os ossos, o que é crucial para prevenir a osteoporose e manter a mobilidade e a independência na velhice.
Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology revelou que as pessoas que realizavam treino de força pelo menos duas vezes por semana tinham um risco 23% inferior de morte por qualquer causa e um risco 31% inferior de morte por cancro, em comparação com as pessoas que não realizavam qualquer treino de força. Estes resultados sublinham a importância do treino de força não só para a longevidade, mas também para a prevenção de doenças crónicas.
A importância do treino de força para a longevidade baseia-se na sua capacidade de melhorar a composição corporal, aumentar a densidade mineral óssea e melhorar a função metabólica. Uma vez que o músculo esquelético é o principal local de armazenamento de glicose no organismo, manter e aumentar a massa muscular melhora a sensibilidade à insulina, o que é crucial para a prevenção da diabetes tipo 2 Além disso, o treino de força também tem um impacto positivo na função cognitiva. Foi demonstrado que o exercício de resistência pode aumentar a libertação de fatores de crescimento, como o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que é essencial para a neuroplasticidade e a saúde geral do cérebro.
Porque é que a combinação da Zona 2 e da força é tão eficaz
O verdadeiro poder da combinação da Zona 2 e do treino de força reside na forma como estes dois tipos de exercício se complementam para oferecer uma abordagem holística à saúde e à longevidade.
- Melhoria abrangente da saúde cardiovascular e muscular:
O treino da Zona 2 centra-se na melhoria da saúde cardiovascular e da eficiência metabólica, o que é essencial para prevenir doenças cardíacas e manter um metabolismo saudável. Por outro lado, o treino de força foca-se na preservação e desenvolvimento da massa muscular e da densidade óssea, o que é crucial para manter a mobilidade e a força funcional na velhice.
- Redução do risco de doenças crónicas:
Ambos os tipos de exercício têm demonstrado reduzir o risco de doenças crónicas, mas fazem-no de formas diferentes e complementares. O treino na zona 2 reduz o risco de doenças cardiovasculares, melhora a saúde metabólica e reduz a inflamação crónica, um fator-chave no envelhecimento. O treino de força, por outro lado, combate a sarcopenia, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a manter um metabolismo saudável, o que é crucial para prevenir doenças como a diabetes tipo 2 e o cancro.
- Manter a funcionalidade ao longo da vida:
Uma das chaves para uma vida longa e saudável é manter a capacidade de realizar as atividades diárias sem fadiga e sem risco de lesões. O treino da zona 2 melhora a resistência aeróbica, permitindo que as pessoas realizem atividades físicas durante mais tempo sem se cansarem. O treino de força, por outro lado, garante que o corpo mantém a força necessária para realizar tarefas físicas, desde levantar até subir escadas, o que é essencial para uma vida independente na velhice.
- Equilíbrio ideal entre intensidade e recuperação:
O treino da zona 2 é menos desgastante para o corpo do que os treinos de alta intensidade, permitindo que as pessoas mantenham uma rotina regular sem um risco elevado de lesões ou de esgotamento. O treino de força, embora mais exigente, pode ser ajustado para se adequar a qualquer nível de condição física, permitindo uma progressão gradual que minimiza o risco de sobrecarga e maximiza os benefícios a longo prazo.
Como implementar a Zona 2 e a combinação de força na nossa rotina
Para os interessados em maximizar a sua longevidade através do exercício, eis um guia prático sobre como incorporar o treino da zona 2 e o treino de força na sua rotina semanal.
1. Treino na zona 2:
- Frequência: 2 vezes por semana (com base no seu nível de forma física).
- Duração: 40-90 minutos por sessão.
- Intensidade: Manter a frequência cardíaca a 60% do seu máximo. Pode utilizar-se um monitor de frequência cardíaca para certificar de que estamos na zona correta.
- Atividades recomendadas: Correr, andar de bicicleta, nadar ou caminhar rapidamente são ideais para manter na zona 2
2. Treino de força:
- Frequência: 3 vezes por semana.
- Duração: 30-45 minutos por sessão.
- Âmbito: Exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares. Exercícios como agachamentos, deadlifts, supino e pull-ups são altamente recomendados.
- Progressão: Aumentar gradualmente o peso ou a resistência à medida que nos tornamos mais fortes, certificando de que mantemos uma boa técnica para evitar lesões.
3. Descanso e recuperação:
É muito importante incorporar dias de descanso e atividades de recuperação ativa na rotina. O descanso permite a reparação e o crescimento muscular e evita a exaustão do sistema nervoso. Atividades como o ioga, alongamentos suaves e caminhadas ajudarão a manter a mobilidade e a reduzir o stress sem comprometer a recuperação.
Adaptar a diferentes grupos
A recomendação de corrida semanal e treino de força é uma excelente base, mas é importante adaptá-la a diferentes grupos de pessoas, dependendo da sua idade, nível de condição física e objetivos.
1. Principiantes: Se decidires começar com esta rotina desportiva, é essencial começar com uma frequência e intensidade baixas e aumentá-las gradualmente. Se necessário, podes começar com caminhadas rápidas em vez de corrida e treino de força com exercícios de peso corporal, como flexões e agachamentos.
2 Idosos: Para os idosos, a atenção deve centrar-se na segurança e na prevenção de lesões. O treino de força deve centrar-se na melhoria da força funcional e da estabilidade, utilizando pesos leves ou bandas de resistência. A corrida pode ser substituída por atividades de menor impacto, como caminhar ou nadar.
3. Atletas avançados: Os atletas que já têm uma boa base de aptidão física podem incorporar o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e um treino de força mais complexo para progredirem ainda mais. É crucial que prestem atenção à recuperação e evitem o excesso de treino.
Esta combinação é a melhor para toda a gente?
A afirmação de que a corrida semanal e o treino de força são a melhor combinação para prolongar a vida é correta, mas não é universalmente aplicável. A "melhor" combinação de exercícios pode variar consoante o indivíduo e as suas circunstâncias.
Fatores a considerar:
- Estado de saúde atual: As pessoas com doenças cardíacas, diabetes ou problemas nas articulações devem consultar um profissional de saúde antes de iniciarem um novo regime de exercício.
- Preferências pessoais: É importante que o exercício seja algo de que se goste, pois isso aumentará a probabilidade de manter a rotina a longo prazo.
- Objetivos de fitness: Se o objetivo é melhorar o desempenho atlético, poderemos necessitar de uma abordagem mais específica que combine diferentes tipos de treino.
A importância de uma nutrição correta
Como vês, o exercício é uma componente fundamental na busca da longevidade, mas não podemos ignorar a importância de uma nutrição adequada. Uma dieta rica em nutrientes, incluindo uma variedade de frutas, legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, é essencial para apoiar tanto o treino da Zona 2 como o treino de força.
A importância das proteínas:
A proteína é particularmente importante para quem faz treino de força, uma vez que é essencial para a reparação e crescimento muscular. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, recomenda-se que os praticantes de treino de força consumam entre 1,6 e 22 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para otimizar a síntese proteica muscular.
Ácidos gordos omega-3:
Além disso, os ácidos gordos omega-3, presentes em peixes gordos como o salmão e em suplementos de óleo de peixe, demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a melhorar a função cardiovascular e a saúde metabólica, o que é benéfico tanto para o treino de zona 2 como para a recuperação muscular após o treino de força.
Hidratação e recuperação:
Manter-se hidratado é outro aspeto crucial do treino. A água é essencial para todos os processos celulares, incluindo a produção de energia e a recuperação muscular. Além disso, uma hidratação adequada ajuda a manter o volume neo e a função cardiovascular durante o exercício, especialmente em sessões de treino prolongadas na zona 2
Treinar para uma vida mais longa e saudável
Como vês, a combinação do treino da Zona 2 com o treino de força não é apenas uma moda passageira no mundo atual influenciado pelas redes sociais. Estamos a falar de uma estratégia que é apoiada pela ciência e oferece benefícios duradouros para a saúde e a longevidade. Se concentrares o teu treino na melhoria da resistência cardiovascular e da força muscular, estás a pôr em prática formas que podem ajudar-te a prolongar a tua vida e também a melhorar a qualidade de vida.
Viver mais tempo é um objetivo válido, mas viver esses anos com vitalidade e energia é ainda mais importante.
Referências:
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