Se estabeleceu o objetivo de perder peso, é muito provável que, a dada altura, tenha pesquisado Google como perder peso a correr ou quanto peso posso perder a correr. Há provas muito claras, corroboradas por todos os instrutores de fitness e nutricionistas, de que correr ajuda a queimar gordura. Mas esta frase é demasiado genérica e requer uma abordagem mais profunda e pormenorizada para nos ajudar a perceber quando devemos correr para queimar mais calorias ou a que ritmo.
É por isso que neste relatório queremos falar-vos sobre o conceito "Fat Max". Se é um ouvinte regular dos podcasts da RUNNEA, provavelmente está familiarizado com o termo. Javier Guerrero, nutricionista de atletas profissionais de topo e CEO da INDYA, explicou-nos na conversa que tivemos com ele há algumas semanas (deixo-vos o podcast, caso estejam interessados em ouvi-lo). Se combinarmos o método Fat Max com sessões mais curtas e de alta intensidade, temos a fórmula mais eficaz de queima de gordura segundo a ciência.
Bem, em termos simples, "Fat Max" é a intensidade do exercício em que o nosso corpo queima a quantidade máxima de gordura. Trata-se de encontrar o ritmo de corrida perfeito, em que estamos a queimar gordura da melhor forma possível.
Fat Max" é um termo utilizado em fisiologia do exercício que identifica o ponto ótimo em que o nosso corpo queima mais gordura durante o exercício. Não é um valor fixo, mas varia consoante os indivíduos. A boa notícia é que se encontra normalmente a uma intensidade moderada, geralmente entre 50% e 70% da nossa capacidade máxima, o que corresponde a um nível de esforço em que, por exemplo, ainda conseguimos manter uma conversa sem grande dificuldade. Conhecer o nosso "Fat Max" permite-nos otimizar os nossos treinos para queimar gordura de forma mais eficaz.
Javier Guerrero diz que, em termos de treino, o "Fat Max" é geralmente cerca de 62-63% do nosso VO2max ou da nossa frequência cardíaca máxima.
Encontrar este intervalo de otimização máxima da queima de gordura não é apenas importante para as pessoas que querem perder peso, é também fundamental para os corredores mais experientes. Em primeiro lugar, para os atletas que procuram uma baixa percentagem de gordura corporal, maximizar a queima de gordura é essencial. Mas também é fundamental para os atletas de resistência que querem preservar o glicogénio muscular em determinados treinos, que é um combustível essencial para o desempenho e que se esgota mais rapidamente do que as reservas de gordura.
De acordo com Javier Guerrero, "quando utilizamos running como forma de perder peso, a primeira coisa que as pessoas têm de compreender é que o peso ou a melhoria da composição corporal se verificará porque se gera um défice calórico. Por outras palavras, se eu correr e depois comer como um animal, não vamos perder peso. Por outras palavras, vamos gerar muito stress no corpo, mas não vamos conseguir o resultado.
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!Testes laboratoriais
A forma mais precisa de determinar o seu "Fat Max" é através de testes num laboratório de fisiologia do exercício. Estes testes medem o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono durante o exercício a diferentes intensidades. A partir destes dados, é calculado o quociente respiratório (RER), que indica a proporção de gordura e hidratos de carbono que está a queimar. O ponto em que a queima de gordura é máxima é identificado como o seu "Fat Max".
Estimativas baseadas na frequência cardíaca
Se não tiver a possibilidade de efetuar este teste, uma abordagem prática consiste em utilizar a sua frequência cardíaca para estimar o seu "máximo de gordura". Como já referi, este valor situa-se entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Pode calcular a sua frequência cardíaca através de um teste de esforço ou, grosso modo, através de um teste em que corre 3 quilómetros à intensidade máxima possível (depois de um bom aquecimento). Outra forma menos exacta é subtrair a sua idade de 220 e multiplicar este número por 060 e 0,70 para obter o seu intervalo de frequência cardíaca "Fat Max".
Sentimentos e perceção do nível de esforço
Outra forma de aproximar a sua Max de Gordura é através do seu nível de perceção de esforço. Na zona "Fat Max", deve sentir que está a trabalhar, mas não em excesso. Deve ter a sensação de que pode correr durante bastante tempo e manter uma conversa sem dificuldade , sem se sentir demasiado fatigado. Este método é um pouco menos preciso, mas é útil para quem começa a correr com o objetivo de perder peso.
Independentemente do método que escolher para identificar o seu "Fat Max", é muito importante monitorizar os seus progressos. Acompanhe a sua frequência cardíaca média, a duração e a intensidade dos seus treinos e veja como a sua capacidade de se exercitar nesta zona "Fat Max" muda ao longo do tempo. À medida que a sua condição física melhora, verá que os seus ritmos se tornam mais rápidos, mantendo a zona de esforço "Fat Max" e aumentando a queima de gordura.
Em primeiro lugar, é importante notar que este não é um plano de treino pessoal. Trata-se de um exemplo de como um plano de treino pode ser estruturado para uma pessoa saudável. É muito importante verificar com o seu médico se está preparado para correr sem riscos para a sua saúde. Também é aconselhável consultar um treinador qualificado que possa personalizar o seu treino.
Este plano de exemplo foi concebido para atingir a maior queima de gordura, concentrando-se no treino na zona "Fat Max", aproximadamente 60 da nossa frequência cardíaca máxima (FCM).
Semana 1: Introdução e adaptação
Semana 2: Aumento gradual da intensidade
Semana 3: Aumento da duração
Semana 4: Estabilização e variabilidade
Para corredores experientes e populares que querem perder gordura, o método mais eficaz é combinar sessões mais longas e de baixa intensidade (Ft Max) com sessões intervaladas mais curtas mas muito mais intensas, colinas.
Para um corredor popular com alguma experiência anterior de running, mas com o objetivo de perder gordura utilizando o método "Fat Max", vamos estruturar um exemplo das primeiras 4 semanas de um plano de treino em que a intensidade será de cerca de 60 da frequência cardíaca máxima. Este plano também integrará treino cruzado de alta intensidade e pausas activas para melhorar a eficiência e evitar o excesso de treino.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
A combinação de intervalos de alta intensidade com treinos mais longos a ritmos mais lentos é, de acordo com a evidência científica, a melhor forma de queimar uma maior percentagem de gordura.
Se é um corredor popular com alguma experiência, não deve concentrar-se apenas na "zona de queima de gordura": pode combinar sessões de baixa intensidade com sessões de alta intensidade no seu plano de treino.
A chave para a perda de gordura é gastar mais calorias do que aquelas que consome, independentemente de as calorias queimadas durante o exercício serem provenientes de gorduras ou hidratos de carbono.
O exercício de alta intensidade não só o ajudará a perder gordura, como também melhorará o seu desempenho cardiovascular.
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