É provável que já tenha ouvido ou lido algo sobre o treino polarizado, mesmo que não saiba exatamente do que se trata. Se é este o seu caso, ou mesmo se nunca ouviu este termo, não se preocupe. Na RUNNEA vamos explicar-lho de uma forma muito fácil e simples.
O que é o treino polarizado?
O treino polarizado é uma das formas de distribuição de intensidade mais utilizadas no mundo dos desportos de resistência, juntamente com o modelo piramidal ou o modelo entre limiares. Em poucas palavras, o treino polarizado consiste em treinar, no nosso caso a corrida, tocando apenas nos pólos da nossa intensidade, ou seja, baixa intensidade e alta intensidade. Para isso, será essencial ter estabelecido previamente um método de registo e avaliação da nossa intensidade de uma das seguintes formas:
- Através dafrequência cardíaca (FC): com a ajuda de uma cinta torácica ou do sensor ótico de pulso do nosso relógio, podemos regular a intensidade com base na nossa frequência de pulso, utilizando como referência a FC máxima e a FC de repouso.
- Por ritmo: é possível regular a intensidade com base nos nossos ritmos de treino e de corrida expressos em min/km (minutos por quilómetro), ajustando a velocidade à intensidade desejada num determinado momento.
- Por perceção subjectiva do esforço (RPE): é tão simples como treinar por sensações, mas estas são previamente definidas e regidas por uma escala de 1 a 10, em que a primeira intensidade (1) equivaleria a um esforço insignificante e a última (10) a um esforço extenuante e máximo.
Uma vez determinada a forma de avaliar a intensidade das nossas sessões de treino, devemos estabelecer a proporção do tipo de sessões, ou seja, determinar que percentagem do nosso microciclo (normalmente uma semana) de sessões de treino será efectuada a baixa intensidade e que percentagem será efectuada a alta intensidade.
Especificamente, considera-se que o treino polarizado é aplicado quando 80% das sessões são efectuadas a baixa (ou muito baixa) intensidade e 20% das sessões são efectuadas a alta (ou muito alta) intensidade.
Isto significa que a grande maioria das sessões deve ser efectuada abaixo do limiar aeróbio e as restantes sessões devem ser efectuadas acima do limiar anaeróbio.
O primeiro limiar refere-se ao ponto em que a acumulação de lact ato começa a ser mais notória, enquanto a partir do limiar anaeróbico a capacidade do organismo para produzir lactato é superior à sua capacidade para o eliminar.
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Para saber que tipo de sessões posso incluir neste modelo de treino, teremos de recorrer, como já foi referido, ao modo de registo de intensidade. Por exemplo, se treinarmos utilizando a frequência cardíaca e as suas 5 zonas (Z1-Z5), a baixa intensidade inclui todo o tipo de sessões que não ultrapassem a Z2 (limiar aeróbio), e a alta intensidade inclui todos os estímulos acima da Z4 (limiar anaeróbio). E pode perguntar-se: então não posso correr a uma intensidade média, ou seja, a Z3 ou Z4? A resposta purista é não, porque este modelo tem como objetivo treinar suavemente para dar o máximo nas sessões mais exigentes, o que seria mais complicado se incluíssemos sessões a média intensidade.
Tanto para as sessões de baixa intensidade como para as de alta intensidade, não há melhor técnica do que guiar-se pelas zonas de treino para saber se estamos a cumprir corretamente a intensidade, já que elas são o indicador de até onde podemos ultrapassar ou até onde devemos ir em termos de intensidade.
Um dos problemas com que nos deparamos frequentemente é o facto de termos dificuldade em correr com o travão de mão puxado, seja porque queremos sempre dar o máximo nos treinos, porque corremos com outra pessoa ou porque queremos provar que o nosso ritmo é melhor do que o de outra pessoa. Por isso, se for um corredor novo ou inexperiente, recomendamos que aumente gradualmente a intensidade das suas sessões mais exigentes antes de dar o salto para o treino polarizado.
Quais são os benefícios do treino polarizado?
Vários estudos concluíram que o treino polar izado aplicado aos desportos de resistência, como a running conduz a uma melhoria do desempenho, embora, como já foi referido, a aplicação deste modelo exija uma experiência prévia como corredor.
Por um lado, correr a baixa intensidade permite ao organismo aprender a ser mais eficiente e, consequentemente, mais económico na utilização dos seus substratos (principalmente gorduras e hidratos de carbono), além de ser a melhor forma de assimilação e regeneração para as sessões de treino mais exigentes.
Por outro lado, o treino de alta intensidade permite-nos melhorar aspectos tão decisivos como o VO2max (Volume Máximo de Oxigénio) ou a tolerância à acumulação de lactato, assim como nos permite ter uma maior tolerância física e mental a esforços que nos levam ao limite, o que é um grande aliado na hora de enfrentar e ser competitivos nas provas em que podemos participar.
No seu conjunto, a combinação de treino de baixa e alta intensidade permite-nos, por um lado, enfrentar os dias mais intensos com a frescura necessária para dar o máximo e, por outro lado, recuperar melhor dos esforços e gerar as adaptações necessárias para melhorar o rendimento, processo no qual o descanso é o principal protagonista (efeito de supercompensação).
Agora que já sabe um pouco mais sobre o treino polarizado, encorajamo-lo a experimentá-lo (desde que tenha experiência suficiente para o poder aplicar corretamente) com a ajuda e o aconselhamento de um treinador qualificado como os que encontrará na aplicação RUNNEA.
