Aqueles que têm uma passadeira em casa ou uma máquina de "cardio", neste momento, têm um tesouro. Por vezes, pensamos numa destas máquinas como um substituto para uma corrida quando está a chover ou frio lá fora, mas a verdade é que qualquer uma delas nos pode dar um treino muito exigente num curto espaço de tempo... como?
Eis algumas formas de otimizar o seu tempo numa passadeira.
O que é que posso fazer com esta máquina?
Já temos sapatilhas de running nossos sapatilhas de running çados e começamos com um aquecimento progressivo de 10-15 minutos; uma boa forma de nos prepararmos para um treino intervalado de 10-15 minutos. Mas antes disso, vamos estabelecer a densidade do treino e é aqui que começa a diversão. Aqui está um exemplo com a passadeira, mas é totalmente transferível para qualquer aparelho que tenhamos para fazer exercício em casa, troque km/h por watts e já está.
Não é necessário ter uma passadeira com muita potência que nos obrigue a correr a intensidades muito elevadas, jogando com a densidade (a relação entre a corrida e a intensidade e a pausa) podemos fazer um treino mais do que bom.
Jogar com a intensidade
Por conseguinte, vamos primeiro estabelecer este rácio. Mas antes disso, é preciso notar que a pausa tem de ser ativa (corrida), pelo que teremos de ter em conta a intensidade do intervalo (a velocidade) e a intensidade da pausa.
Isto torna-se muito mais claro se o levarmos para um exemplo...
- Depois de fazer um aquecimento geral(terminando os últimos dois minutos a 80-85% da intensidade do intervalo), fazemos o seguinte exercício:
2 séries de 5 repetições cada, com um minuto de duração por repetição.
O tempo de pausa ativa será de 30 segundos , pelo que o rácio será de 1:05. Se adicionarmos a uma pausa curta que não seja de baixa intensidade, o treino será muito mais exigente.
No meu caso, o intervalo será a 16 km/h ( 95% da minha velocidade aeróbica máxima) e a pausa será a 14 km/h, o que me permitirá uma pequena recuperação.
Entre as séries , poderei ter 3 minutos de recuperação a uma intensidade baixa de 9 km/h.
Se precisarmos de pausas mais longas, isso diminuirá a densidade do treino, embora possamos exercitar-nos a intensidades mais elevadas.
E se eu não tiver uma passadeira?
Troque a corrida por um circuito de flexões, agachamentos, lunges, abdominais, etc. e verá como pode fazer uma óptima sessão na sua sala de estar.
Se acha que todas aquelas sessões de baixa intensidade a olhar para a parede ou para a televisão são demasiado longas e aborrecidas, aqui está uma boa alternativa.
