Correr uma prova de distância média, como uma meia maratona, é um dos objectivos de muitos atletas populares. No entanto, fazê-lo de forma segura e planeada é outra questão... Se é principiante, ajudamo-lo a treinar para a meia maratona.
Se está a ler estas linhas, é porque já deu esse passo em frente que o levará a enfrentar desafios maiores. Correr 21k pela primeira vez. Assim, a ideia deste post na RUNNEA Magazine não é outra senão tentar responder à pergunta: como enfrentar uma meia maratona com garantias?
Como correr uma meia maratona pela primeira vez?
Se nos permite fazer uma recomendação: descarte a ideia de que pode preparar-se para os 21.097 metros em apenas algumas semanas. Não é porque não o consiga fazer, que provavelmente consegue, mas saiba que não só corre o risco de não chegar ao fim da corrida, como também está a pôr em risco a sua própria saúde. A preparação para correr 21 km leva tempo, especialmente quando se é um corredor de 21 km pela primeira vez.
O treino personalizado que se concentra na sua condição física inicial, se adapta ao seu horário, compreende os dias em que pode treinar e acompanha-o de semana para semana é a melhor solução. Pode parecer que isto não se adequa a si ou que é para atletas mais experientes, mas é exatamente o contrário. O treino individualizado torna-se mais importante quanto menos sabemos sobre as nossas possibilidades e quanto menos sabemos sobre os princípios básicos do treino de resistência.
Na RUNNEA ACADEMY, ajudamos os corredores populares como você a atingir os seus objectivos, independentemente do seu estado físico inicial e de uma forma totalmente personalizada. Adaptamo-nos a cada corredor e, graças aos conhecimentos da nossa equipa de médicos em ciências da atividade física e à tecnologia que desenvolvemos, adaptamos cada sessão de treino ao indivíduo. Um treino único para si.
Se o objetivo é cruzar a linha de chegada com as melhores sensações e um bom sabor na boca, a estratégia a seguir é bastante clara com uma combinação de treino planeado, descanso e recuperação e nutrição. Dito isto, eis uma série de recomendações que pode pôr em prática no seu próximo desafio desportivo e que podem ser resumidas da seguinte forma
- Melhorar o seu ritmo de corrida, principalmente através de séries e fartleks.
- Trabalho de força.
- Técnica de corrida.
- Alimentação.
Estes são aspectos importantes para fazer um bom trabalho, mas também para que possa observar uma evolução positiva e, assim, ganhar confiança e motivação. Também ajudará a manter afastada a temida estagnação.
Treinar com segurança, esquecer as marcas
A primeira e mais importante coisa a fazer é aconselhar-se. Correr é muito saudável... desde que o faça bem e de forma criteriosa. Se o fizer mal, pode ser muito perigoso para a sua saúde. É por isso que o nosso primeiro conselho é: ponha-se nas mãos de um profissional da área, um treinador qualificado.
É aqui que podemos ajudá-lo, pois convidamo-lo a juntar-se à RUNNEA ACADEMY, a nossa plataforma de treino online individualizado, onde combinamos o conhecimento dos nossos treinadores mais qualificados com tecnologia de inteligência artificial para que possa progredir e alcançar os seus desafios ao seu próprio ritmo. Não prometemos recordes pessoais, mas garantimos que estará na melhor forma possível para a sua meia maratona. Profissionais da envergadura de Marc Roig, treinador da NN Running Team , e Iker Muñoz, diretor desportivo da RUNNEA, esperam por si.
Melhorar o seu ritmo de corrida através de séries e fartlek
Primeiro ponto importante: nem tudo tem de ser corridas longas e constantes no seu programa de treino. Elas são, evidentemente, essenciais para desenvolver a base para melhorar o seu ritmo de corrida. Cada corredor deverá realizar um número mínimo de sessões com um objetivo mais aeróbico para adquirir uma boa base em termos de aptidão física. Naturalmente, cada atleta terá de seguir os passos de um bom profissional para evitar cometer erros comuns.
Ainda nesta secção, gostaríamos de salientar que os testes de esforço devem ser realizados aproximadamente a cada 3 meses, devido ao facto de o nosso organismo sofrer melhorias e adaptações ao longo de um determinado período de tempo, e estas devem ser sempre tidas em conta para que cada planeamento possa ser realizado com as conotações individuais de cada corredor.
Para além de diferenciarmos entre "principiantes" e não principiantes, colocamos "principiantes" entre aspas, porque para correr uma meia maratona de forma correcta e com garantias, é necessário fazer várias provas de menor quilometragem para progredir corretamente. Por exemplo, optar por distâncias de 10, 12 ou 14 quilómetros que existem em toda a geografia nacional.
Princípio da variabilidade do treino
Um ponto importante é a necessidade de o corredor efetuar sessões de treino variadas para que a melhoria esteja em constante evolução. É por isso que o princípio da variabilidade é fundamental.
No que diz respeito às séries, estas consistem em correr distâncias curtas que podem variar entre 200 metros e 2 quilómetros, consoante o objetivo do corredor. Todas as séries são feitas a um ritmo mais rápido do que aquele que podemos ou programámos na própria corrida.
- Benefícios das séries: Aumento da velocidade e do ritmo de corrida. Tendo sempre em conta o descanso entre séries e repetições.
Por outro lado, temos os fartleks que consistem em variar o ritmo da corrida consoante a nossa percentagem de capacidade aeróbia e anaeróbia. Ao contrário das séries, nos fartleks não há descanso e o trabalho é contínuo.
- Benefícios do fartlek: Trabalho de alternância para melhorar a resistência e os tempos, como nas séries.
Trabalho de força
O trabalho de força, como forma de melhorar a resistência e a compensação, é fundamental para melhorar o nosso desempenho não só na meia maratona, mas em todas as corridas, treinos e competições que fazemos ao longo da nossa carreira desportiva.
A força pode ser desenvolvida de várias formas, quer através de auto-carga, quer através de pesos ou elásticos, embora seja recomendável que seja sempre de uma forma totalmente funcional, para que a possamos pôr em prática na prática do nosso desporto, neste caso running.
Aauto-carga consiste em utilizar o nosso próprio peso corporal para exercer força sobre os diferentes grupos musculares. Ou seja, sem a ajuda externa de diferentes materiais (elásticos, pesos, etc.). Este trabalho deve ser feito para a parte superior do corpo, para a parte inferior do corpo e também para a zona do core.
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Além das cargas automáticas, temos outras opções, como máquinas com pesos e o equipamento de ginástica correspondente (halteres, discos,...) e, além de realizá-lo de forma mais analítica, recomendamos que seja feito como já dissemos de maneira funcional e, para garantir essa conotação, devemos fazer a transferência correspondente. O peso de cada exercício, assim como as repetições e séries a realizar dependerão da nossa forma física, da época da temporada, do objetivo da sessão,... Portanto, o seu treinador e preparador físico é quem deve estabelecer as directrizes a seguir.
Por fim, e com a mesma função dos pesos, temos as bandas elásticas de qualquer marca onde podemos fazer o mesmo trabalho realizado com os pesos, ou seja, trabalho da parte superior do corpo (ombro, peitoral, dorsal, bíceps, tríceps,...) parte inferior do corpo (quadríceps, bíceps femoral, adutores, abdutores, panturrilhas,...) e a zona central (core). Mais pormenores para calcular é que devemos exercitar até os dedos dos pés, fazendo força de diferentes formas.
Técnica de corrida
A técnica de corrida consiste em fazer exercícios para melhorar a nossa eficiência na passada e, desta forma, melhorar o nosso desempenho, bem como eliminar velhos hábitos que, a longo prazo, só nos causarão um verdadeiro desconforto. É também uma forma eficaz de prevenir lesões. A melhoria da técnica de corrida é conseguida através de um trabalho constante.
Benefícios dos exercícios de técnica de corrida
- Aumentar a agilidade e a coordenação.
- Adotar uma melhor higiene postural durante a corrida.
- Melhorar a frequência da passada e a travagem.
- Fortalecer os músculos da parte inferior do corpo (pernas).
- Reduzir as lesões.
Exercícios que são sempre bem executados e corrigidos pelo seu treinador, como joelhos para cima ou saltos, joelhos para trás, corrida lateral, corrida de costas, passada, saltos com uma perna só, movimentos dos braços, inclinação do corpo.
Alimentação
A conhecida expressão "somos o que comemos" tem muito de verdade, e o corredor popular também tem de prestar especial atenção à sua alimentação para poder completar todas as sessões de treino. Regra geral, o frigorífico de um corredor deve ser abastecido com alimentos ricos em proteínas e nutrientes: "Desde ovos, carne e peixe a produtos lácteos e leguminosas, e mesmo derivados de soja, são necessários para manter a massa muscular", diz Ana Polo, dietista e nutricionista especializada em nutrição desportiva.
O segredo é planear menus saudáveis, reduzindo sempre o consumo de alimentos ultraprocessados, e ao mesmo tempo é altamente recomendável manter-se bem hidratado antes, durante e depois do exercício físico.
- No entanto, e mais concretamente, a alimentação nos dias que antecedem a meia maratona é fundamental. A hora de início da corrida deve ser tida em conta.
- Durante a corrida: hidratação constante durante 20 minutos, mesmo que não tenha sede. Esta hidratação deve ser feita com bebidas isotónicas que normalmente têm sais minerais adicionados.
A recomendação básica é não esperar até sentir sede, pois isso é um indício de desidratação, que limita o desempenho e, consequentemente, levará a uma perda de prazer pessoal.
- Ameio do percurso: devemos ingerir um misto de hidratos de carbono (rápido/lento) ou uma boa barra ou um gel.
Além disso, durante a corrida, não coma demasiado, pois a atividade física pode perturbar o estômago devido ao excesso de movimentos. Isto pode levar a dores de estômago e pode ser necessário abandonar a corrida.
Conclusões para se estrear nos 21 km com o máximo de garantias
Em resumo, a chave do sucesso para se estrear na meia maratona é planear bem o seu treino, sob a supervisão de um treinador qualificado, evidentemente. Mas também aplicando o princípio da progressão com exercícios de força e de técnica de corrida para o ajudar a tornar-se um corredor mais forte, mas também mais eficaz.
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Simultaneamente, deve também respeitar os tempos de repouso e de recuperação para garantir que as adaptações físicas a que submete o seu corpo têm um efeito positivo, bem como uma alimentação planeada e saudável para tirar o melhor partido de si no dia D, quando correr a sua primeira meia maratona.
Preste atenção ao chamado treino invisível!
A partir da RUNNEA ACADEMY, a plataforma de treino online da RUNNEA, gostaríamos de o encorajar a pôr em prática estas dicas e recomendações para corredores que se estreiam na meia maratona, porque com elas o sucesso é garantido e alcançará o seu objetivo com as melhores sensações possíveis. Caso tenha alguma dúvida, acesse nossas redes sociais ou canais de comunicação, e teremos o maior prazer em responder suas dúvidas e questionamentos.
