Treino em escadas: 5 benefícios de subir e descer escadas

Pode interessar-lhe:

• Estes são os benefícios do treino em pista para os corredores populares
• Com que idade pode atingir o seu melhor tempo na maratona e na meia maratona?
• A arte de correr: baixar o ritmo cardíaco sem sacrificar a velocidade
• Eis o quanto pode melhorar o seu melhor tempo pessoal se correr com sapatilhas de corrida com placa de carbono

Por muito que gostemos de correr, encontrar a motivação para treinar dia após dia não é tão fácil como parece. Por muito que gostemos de dar passadas atrás de passadas, há sempre um momento, pontual ou não, em que a vontade diminui, quer por aspectos mentais, quer pela presença de outro tipo de condicionantes como a fadiga ou condições climatéricas mais desfavoráveis, por exemplo.

Uma das chaves para conseguir a continuidade necessária e continuar a queimar os seus sapatilhas de running é a variedade de estímulos. Uma sessão de treino muito monótona pode ser uma das principais causas da falta de motivação porque, afinal, sabemos de antemão o que vamos encontrar.

A repetição de sessões sob a forma de uma rotina é capaz de trazer melhorias, mas, mais cedo ou mais tarde, chega uma altura em que as adaptações ficam estagnadas e a predisposição para treinar diminui.

De certeza que a maioria de vocês já conhece os diferentes tipos de sessões quepodemos realizar: corrida, fartleks, séries, colinas, corridas longas... Para além de saber que tipo de métodos de treino existem, o importante é conhecer a utilidade e o objetivo de cada um deles, o que nos ajudará a periodizar cada tipo de sessão no nosso plano de treino.

Nesta ocasião, vamos falar de um tipo de treino que não é muito comum, mas que pode melhorar, entre outras coisas, a nossa resistência cardiovascular, potência e força ao correr. Já tentou treinar subir e descer escadas? Pois bem, é sobre isso que vamos falar aqui na RUNNEA.

Como posso treinar escadas?

Antes de mais, é importante especificar em que consiste o treino de escadas. Como o nome sugere, consiste simplesmente em subir e descer escadas. O tipo de escada será o que estiver disponível na zona de treino, não existindo uma altura ou comprimento específicos. Naturalmente, quanto mais alta for a escada, mais esforço teremos de fazer, logicamente.

O facto de a utilizarmos para melhorar o nosso desempenho enquanto corredores não significa que deva ser feita exclusivamente a correr. Também o podemos fazer a andar. Tudo dependerá da condição física e da experiência do atleta, bem como do objetivo perseguido com este tipo de sessão.

É um tipo de sessão que sai do guião clássico de treino e que pode ajudar-nos a viver uma sessão de treino mais divertida e agradável. Para além disso, será a desculpa perfeita para que as pessoas que vivem em zonas urbanas muito planas ou em zonas afastadas da montanha possam incluir declives positivos e negativos, tanto para melhorar o seu rendimento como para realizar sessões mais variadas.

5 benefícios de subir e descer escadas

Ao subir e descer escadas, é possível melhorar muitos aspectos físicos e, porque não dizê-lo, alguns aspectos psicológicos. Vamos enumerar os principais benefícios dos 5 para treino em escadas.

Melhoria da resistência muscular

Subir escadas faz com que os nossos músculos trabalhem de forma diferente do que quando corremos num terreno plano. O facto de superarmos sucessivamente pequenos desníveis positivos (degraus) vai fazer com que exerçamos uma maior força, principalmente nos grupos musculares da parte inferior do corpo, como os músculos dos gémeos, sóleo, quadríceps e glúteos.

No caso de fazermos o trabalho inverso, ou seja, descer escadas, estaremos a trabalhar contracções musculares excêntricas, o que é muito útil para, além de melhorar a nossa capacidade de exercer força, melhorar em corridas ou percursos com vários desníveis.

Tanto em subidas como em descidas, a melhoria da resistência muscular requer sessões de baixa ou média intensidade, incluindo séries de subidas ou descidas prolongadas, para que a fadiga vaya pouco a pouco, mas não limite o treino. Neste sentido, também o poderíamos fazer caminhando vigorosamente.

Aumentar a potência muscular

Da mesma forma que podemos realizar séries a intensidades mais baixas, realizar subidas a um ritmo máximo ou próximo do máximo em curtos intervalos de tempo vai ajudar-nos a melhorar a nossa potência muscular, porque o tempo de contacto em cada apoio é mínimo e o mais reativo possível.

Mas podemos fazê-lo não só correndo, mas também trabalhando sobre duas pernas ou uma perna, por exemplo, ajudar-nos-á a enfatizar o trabalho pliométrico, que é tão importante para fortalecer os tendões e aumentar a capacidade de armazenar energia elástica nos mesmos. O resultado será uma técnica de corrida mais eficaz e económica.

Melhoria da resistência à fadiga

Da mesma forma que as subidas prolongadas promovem o fortalecimento muscular, também vão servir para melhorar a componente cardiovascular. Subir escadas é um estímulo mais exigente do que correr no asfalto, especialmente em terreno plano, pelo que a intensidade percepcionada será inevitavelmente mais elevada.

A frequência cardíaca ou a perceção subjectiva do esforço ao subir escadas será mais elevada em comparação com a corrida em terreno plano ou ondulado.

Alternar séries de subidas e descidas irá gerar uma sequência de esforço e recuperação incompleta que ajudará a melhorar a resistência à fadiga, o que será uma grande vantagem em provas de média e longa distância, como as 10k, os 21k e os 42k.

Estímulo de alta intensidade

Como mencionámos no ponto anterior, o treino em escadas é uma ferramenta muito interessante para estimular o nosso sistema cardiovascular, mesmo para trabalhar a altas intensidades. Tal como no treino em subida, bastam alguns segundos para atingir níveis de intensidade elevados, desde que o esforço seja alto, muito alto ou máximo.

Este aumento rápido da frequência cardíaca é conseguido através da realização de sequências de subida curtas e explosivas, onde devemos ter uma perceção de esforço elevado, saindo daquela zona de conforto que por vezes nos custa tanto a sair.

Alternativa ao trabalho específico de elevação

Estamos conscientes de que nem toda a gente tem disponíveis zonas de elevação específicas, positivas e negativas. Tanto para os corredores de trail como para os corredores que participam em eventos como o Behobia e que não dispõem de encostas ou zonas de montanha nas suas imediações, o treino em escadas compensa, em certa medida, a falta de sessões mais específicas de subida e descida.

Embora a técnica de correr em escadas não seja idêntica à de correr em subidas, será uma forma muito eficaz de habituar os músculos a realizar um trabalho diferente daquele que realizamos quando corremos em superfícies planas e regulares, bem como de melhorar a nossa tolerância a esforços mais exigentes e exigentes a nível muscular e cardiovascular.

Treino em escadas, um treino muito completo e simples

O treino em escadas, embora não substitua o treino de força com pesos, pode ser um elemento muito interessante para promover um treino muscular diferente daquele a que estamos habituados, o que, em certa medida, também nos ajudará a melhorar os nossos níveis de força útil e, sobretudo, de potência.

Será também uma forma muito eficaz de estimular o sistema cardiovascular sem ter de fazer longas sessões em grandes distâncias. No nosso meio, as colinas podem ser notórias pela sua ausência, mas quem é que não tem um lance de escadas suficiente para treinar? É tudo, vamos a isso!

Subscreva a nossa newsletter e participe nos nossos sorteios!