O treino para uma maratona envolve uma multiplicidade de variáveis. Por um lado, o próprio treino deve ser adequado à distância, ao tipo de percurso e, sobretudo, às características físicas e psicológicas do participante. Evidentemente, o planeamento não será o mesmo para uma pessoa que quer correr uma maratona pela primeira vez, para um corredor que aspira a correr uma maratona abaixo das 3 horas ou para um corredor de elite cujo objetivo é ganhar a prova.
Embora não deva ser sempre assim, a preparação centra-se muitas vezes na obtenção de um determinado tempo e, para o conseguir, é preciso treinar com e para ele.
Por outro lado, a estratégia é de importância vital nas corridas de longa distância. Não basta treinar corretamente, é preciso também ter em conta todos os pormenores que afectam o desempenho. De todos eles, atrevemo-nos a dizer que a definição do ritmo-alvo é o aspeto mais importante das decisões estratégicas antes e durante a maratona.
A que ritmo vou correr, uma das decisões mais importantes
É, portanto, essencial decidir a que ritmo vou correr, se o meu objetivo é cumprir um determinado tempo. Esta decisão não deve ser tomada de ânimo leve e deve ser um compêndio do nível, da experiência, da condição física no momento da preparação e das características da maratona.
Tanto o nosso treinador como os nossos próprios sentimentos durante a preparação dar-nos-ão muitas pistas sobre o nosso lugar.
Ainda assim, é possível que, mesmo que tenhamos uma ideia aproximada do nosso desempenho na maratona, possamos ter dúvidas sobre o ritmo a adotar durante a competição. Foi o que pensou o selecionador nacional António Serrano, treinador responsável pela preparação dos melhores corredores de longa e média distância do país durante as últimas décadas e que incluiu no seu planeamento o treino de séries longas. Inicialmente, era apenas mais uma sessão de treino em série, até que ele, com a ajuda do atleta e especialista em atletismo Rodrigo Gavela, se apercebeu de que este tipo de sessão fornecia muita informação sobre o tempo final que os maratonistas iriam alcançar mais tarde.
O teste de Gavela: porque é que é interessante para um maratonista
É claro que este teste não é obrigatório, mas recomendamo-lo se quiser afinar o seu desempenho ou se não tiver a certeza absoluta do ritmo a que será capaz de correr os 42,195 quilómetros. É muito simples de fazer, como refere Rodrigo Gavela no seu artigo original. O teste consiste, após o aquecimento, em correr 2 séries de 6000 metros, com uma recuperação de 90 segundos entre elas.
Primeiros 6000: ritmo de maratona previsto.
Segunda série de 6000: intensidade máxima
Para prever se o ritmo pretendido para a maratona está correto, calcula-se a diferença de ritmo por quilómetro entre a primeira e a segunda série. Em função dos segundos de margem obtidos, o teste prevê se o ritmo selecionado está correto ou se deve ser mais rápido ou mais lento. Quanto mais rápido for o ritmo, menor será a diferença entre a primeira e a segunda corrida, e vice-versa.
- Consulte aqui a tabela de ritmos e os pormenores do artigo original de Rodrigo Gavela.
Idealmente, este teste deve ser efectuado 10 a 12 dias antes da maratona, pois é a altura ideal para avaliar a sua aptidão para a competição sem que o esforço feito no teste tenha repercussões no dia da prova. Fazê-lo muito antes significaria que a nossa condição física ainda tem margem para melhorar, pelo que a previsão não seria tão exacta. Pelo contrário, fazê-lo nos dias anteriores à maratona produziria um cansaço excessivo para enfrentar a prova.
Como em todos os testes validados e estudados pela ciência, ninguém tem a verdade absoluta. Por isso, os resultados obtidos neste teste não são 100% exactos e não podem ser extrapolados para o público em geral. As condições em que o teste é efectuado também têm influência.
A previsão do tempo do teste, se este for realizado num dia de chuva ou calor excessivos, num terreno irregular ou com quaisquer sintomas de problemas físicos, não deve ser tomada como uma referência fiável.
Controlar o maior número possível de variáveis
Quanto mais confiança e controlo tivermos sobre todas as variáveis que afectam a competição, melhor será o nosso desempenho. Este teste ajudar-nos-á a corroborar os ritmos de corrida que treinámos anteriormente ou a fazer pequenas modificações para tornar a nossa experiência na maratona o mais bem sucedida possível.
Um último conselho. Em muitas ocasiões, e especialmente para o corredor popular, ser conservador, até certo ponto, pode evitar muitos dos problemas físicos típicos que costumam ocorrer numa prova como a maratona.
Treinar e competir com o coração, mas sobretudo com a cabeça.
