Já não é novidade que a corrida se tornou uma atividade que está a ganhar cada vez mais adeptos em todo o mundo. Não é apenas uma forma de manter a forma, é também uma forma de limpar a mente, aliviar o stress e desfrutar do ar livre com o aumento pós-pandémico do trail running .
No entanto, para os corredores cujo objetivo é calçar os sapatilhas de running para competir e melhorar o seu desempenho, existe uma abordagem que lhe vamos explicar neste artigo e com a qual poderá não estar familiarizado: a corrida lenta.
¿No tienes claro qué zapatilla elegir?
En unos sencillos pasos te ayudamos a escoger la zapatilla de running o trail ideal para ti
Ir al recomendador
Stephen Seiler, professor na Universidade de Agder, na Noruega, estudou a ciência do treino de corredores de elite durante anos e descobriu que a maioria dos corredores de elite passa aproximadamente 80% do seu tempo de treino a correr a baixa intensidade e apenas 20% do seu tempo a treinar a intensidades mais elevadas.
Rácio 80/20
Esta abordagem, conhecida como o rácio 80/20, tornou-se cada vez mais popular entre os corredores de todo o mundo. De acordo com o Professor Seiler, correr a uma intensidade baixa a moderada durante a maior parte do tempo de treino não só ajuda a melhorar o desempenho, como também ajuda a prevenir lesões e a manter a motivação. Seiler também demonstrou que esta abordagem pode ser eficaz para corredores de todos os níveis, desde principiantes a atletas de elite.
Ao treinar com o rácio 80/20, os corredores podem melhorar a sua resistência, velocidade e capacidade de correr longas distâncias.
Esta abordagem tem-se tornado cada vez mais popular entre os atletas de todo o mundo, mas porque é que funciona?
Uma das razões é que correr a baixa intensidade ajuda o corpo a desenvolver a capacidade de queimar gordura como fonte de energia, em vez de depender exclusivamente dos hidratos de carbono. O corpo tem uma quantidade limitada de hidratos de carbono armazenados, o que significa que se um corredor depender exclusivamente de hidratos de carbono para obter energia, é provável que fique sem combustível durante uma corrida longa, e correr a baixa intensidade também ajuda a desenvolver a capacidade aeróbica do corpo.
Quando se corre a alta intensidade, o corpo tende a utilizar a via anaeróbica para obter energia, o que produz ácido lático e pode levar à fadiga muscular. No entanto, quando corre a uma intensidade baixa a moderada, o corpo utiliza a via aeróbica, que ajuda a aumentar a resistência e a retardar a fadiga.
Uma teoria apoiada por vários cientistas
Outros estudos apoiaram a teoria de Seiler sobre o rácio 80/20. Veronique Billat, uma investigadora da Universidade de Paris, estudou corredores de elite e descobriu que aqueles que passam mais tempo a correr a baixa intensidade têm um melhor desempenho em corridas de longa distância.
Jonathan Esteve-Lanao, professor na Universidade Europeia de Madrid, também investigou a relação entre a intensidade do treino e o desempenho. O seu estudo centrou-se na relação entre a intensidade do treino e o desempenho de corredores de longa distância.
Analisou um grupo de corredores de elite e mediu a sua capacidade de absorção de oxigénio (VO2max), uma medida da eficiência aeróbica, e os resultados do estudo mostraram que os corredores que realizavam mais treinos de alta intensidade, como séries e repetições, tinham um VO2max significativamente mais elevado do que os que realizavam treinos de menor intensidade.
No entanto, o estudo também revelou que os corredores que combinavam treinos de alta e baixa intensidade, numa proporção de 80/20, tinham um VO2max ainda mais elevado do que aqueles que apenas realizavam treinos de alta intensidade. Além disso, o estudo revelou que os corredores que realizavam mais treinos de baixa intensidade tinham uma maior capacidade de manter um ritmo constante em corridas de longa distância.
Isto deve-se ao facto de o treino de baixa intensidade melhorar a capacidade dos músculos para utilizar a gordura como combustível, o que atrasa o início da fadiga.
Em resumo, o estudo de Esteve-Lanao sugere que uma combinação de treino de alta e baixa intensidade, numa proporção de 80/20, é ideal para melhorar o VO2max e a capacidade de manter um ritmo constante em corridas de longa distância.
Como pode o rácio 80/20 ser aplicado no treino running?
A chave é passar a maior parte do tempo de treino a correr a baixa intensidade. Isto significa que a maior parte do treino deve ser efectuada a um ritmo que permita falar facilmente, conhecido como a "zona de conversação". Apenas uma pequena parte do treino deve ser efectuada a alta intensidade, o que significa que o corredor está fora da sua zona de conversação e tem dificuldade em falar.
Experimente o método de treino RUNNEA
O método de treino RUNNEa foi desenvolvido ao longo dos anos com a colaboração de treinadores de prestígio como Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado ou Marc Roig, entre outros. Segue o princípio 80/20 que corrobora que a preparação se baseia em aproximadamente 20% de treino de qualidade total (séries, mudanças de ritmo, fartlek) e 80% de treino de acumulação de volume a ritmos lentos.
5 razões pelas quais a corrida lenta o ajudará a melhorar os seus tempos em provas de média e longa distância
- Melhoraa sua capacidade aeróbica: Ao correr devagar, o seu corpo concentra-se na utilização de oxigénio para produzir energia. Com o tempo, a sua capacidade aeróbica fica mais forte, permitindo-lhe correr mais tempo e a um ritmo mais rápido sem ficar tão fatigado.
- Redução do risco de lesões: Ao correr lentamente, reduz o impacto dos seus pés no solo, reduzindo assim o risco de lesões. Além disso, o treino lento também permite adaptar gradualmente os músculos, ossos e tendões, diminuindo o risco de lesões a longo prazo.
- Desenvolver a resistência mental: A corrida lenta pode ser um desafio mental, especialmente se estiver habituado a correr a um ritmo mais rápido. No entanto, ao treinar a um ritmo mais lento, desenvolve a resistência mental e aprende a resistir à fadiga e à dor, o que pode ajudá-lo a conseguir melhores tempos em corridas de média e longa distância.
- Aumentoda recuperação: Ao correr mais devagar, reduz o impacto nos músculos e articulações, o que significa que o corpo precisa de menos tempo para recuperar. Isto permite-lhe treinar mais vezes e a um nível mais elevado, o que pode levar a um melhor desempenho em corridas de média e longa distância.
- Treino mais eficiente: Correr mais devagar pode parecer menos eficaz do que correr a um ritmo mais rápido, mas, a longo prazo, permite-lhe treinar de forma mais eficiente. Ao passar a maior parte do tempo de treino a um ritmo mais lento, reduz o risco de fadiga e lesões, o que significa que pode treinar mais tempo e com mais intensidade. Isto pode levar a melhores tempos de corrida no futuro.
