A síndrome da banda iliotibial, também conhecida como banda iliotibial ou"joelho de corredor", é uma das doenças running mais comuns atualmente e também uma das menos compreendidas.
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Enquanto quase todos os fisioterapeutas e médicos que tiveram experiência com esta ou outras doenças running sabem como tratar a banda iliotibial, a maioria dos corredores não tem ideia de como o fazer. Quando sentem os sintomas desta síndrome, a maioria das pessoas recorre às seguintes alternativas:
- Colocar sacos de gelo na zona dorida.
- Fazer alguns exercícios de alongamento antes e depois do exercício.
- Utilizar um rolo de espuma sobre a zona afetada, com as dores que isso pode provocar.
- Repouso total.
No entanto, se interrogarmos os corredores que praticaram algumas das alternativas acima referidas, dir-nos-ão que, assim que voltam a correr, a síndrome também regressa. A síndrome da banda iliotibial não responde aos tratamentos acima mencionados; não é uma inflamação, pelo que o gelo não funcionará, e não é uma contratura muscular, pelo que o massajador não será a solução.
Mas então, o que realmente funciona, vamos agora olhar para a estrutura da lesão para descobrir a sua verdadeira natureza.
O que causa a síndrome da banda iliotibial?
A banda iliotibial é uma peça espessa de tecido conjuntivo que corre paralelamente ao fémur, desde a anca até ao joelho. Este tecido liga-se ao longo do glúteo máximo e do tensor da fáscia lata, no lado da anca, ao lado lateral da tíbia. Uma das suas principais funções é estabilizar o joelho durante a corrida.
A síndrome da banda iliotibial é diagnosticada quando existe dor no ponto de inserção da banda, que se situa no lado lateral externo do joelho. Esta dor é normalmente causada pela compressão de um padrão de movimento anormal do fémur.
Então, o que faz com que o fémur se mova de forma anormal? Normalmente, uma nádega fraca. O glúteo máximo e o glúteo médio são os dois principais músculos que controlam a posição pélvica e a estabilidade da perna durante o ciclo de corrida. Uma anca fraca também contribui para que a pélvis "caia" sobre a perna. A posição da bacia é de extrema importância, pois quando a bacia se move numa posição desfavorável, a banda iliotibial é diretamente afetada.
A síndrome do tendão iliotibial é, portanto, um problema causado por um movimento pélvico excessivo e inadequado que deve ser controlado. Como controlar este movimento? Reforçando a musculatura de suporte para que esta possa suportar a força do impacto que ocorre durante a corrida. Embora os exercícios de força sejam incrivelmente benéficos, são geralmente a estratégia menos utilizada.
Exercícios para a síndrome da banda iliotibial
O reforço das ancas e dos glúteos é o tratamento mais eficaz para a síndrome da banda iliotibial. Estes músculos controlam a rotação do fémur, a posição da bacia e asseguram que a banda iliotibial não é comprimida ou empurrada pela anca.
Segue-se uma série de exercícios concebidos especificamente para tratar a síndrome da banda iliotibial, sendo o único equipamento necessário um elástico para aumentar a resistência.
Elevação lateral das pernas
Deite-se sobre o lado direito e eleve a perna esquerda a 45 graus de forma controlada, depois baixe lentamente a perna de volta à posição inicial. Certifique-se de que a pélvis não se move, mantendo-a sempre numa posição neutra.
Para maior resistência, a banda elástica pode ser colocada à volta dos tornozelos.
- Faça 20 a 30 repetições com cada perna.
Abertura de pernas
Deitado de lado, coloque os joelhos e os tornozelos juntos, dobre os joelhos a 90 graus e, nesta posição, abra as pernas activando os músculos dos glúteos. Apenas os joelhos devem estar separados um do outro durante a abertura, os calcanhares devem permanecer juntos durante todo o exercício.
Devemos também certificar-nos de que não movemos a pélvis, mantendo as costas numa posição neutra. Para aumentar a resistência, a banda pode ser colocada imediatamente acima dos joelhos.
- Efetuar 20 a 30 repetições de cada lado.
Elevações da anca
Deitado de costas, com os joelhos dobrados e os braços apoiados ao lado do corpo, eleve as ancas para uma posição diagonal direita entre os joelhos e o peito.
A parte superior das costas não deve sair do chão. Depois, baixe suavemente as ancas até à posição inicial. Para aumentar a dificuldade, podemos elevar uma perna de modo a que todo o peso assente na outra perna.
- Efectue 20 a 30 repetições.
Ponte lateral da anca
Deitado de lado no chão, coloque os pés em cima de uma cadeira, um pé em cima do outro; mantendo os pés nesta posição e o corpo de lado, eleve as ancas até atingir uma posição direita. Tente manter as costas sempre direitas. Voltar à posição inicial.
- Repetir este movimento 10 a 30 vezes.
Caminhada lateral
De pé, dobre ligeiramente os joelhos para obter uma posição de meio agachamento, nesta posição dê 10 passos para um lado e depois 10 passos para o outro, isto é uma repetição.
- Realizaremos 3 a 5 repetições.
Para uma versão mais avançada, podemos colocar a banda elástica à volta dos tornozelos, que deve ser suficientemente apertada para oferecer resistência ao longo de toda a amplitude de movimento.
Agachamentos com uma perna só
De pé sobre uma perna, faça um agachamento, baixando apenas o suficiente para que a coxa fique numa posição paralela ao chão. Tente manter as costas o mais direitas possível e execute o movimento de forma controlada, certificando-se de que o joelho não fica instável.
- Faça 5 a 15 repetições com cada perna.
Ancas para baixo
(NOTA: ESTE EXERCÍCIO DEVE SER REALIZADO SOB A SUPERVISÃO DE UM PROFISSIONAL)
Apoiamo-nos na perna direita, com a bacia em posição neutra, "baixamos" o lado esquerdo vários centímetros em relação ao lado direito. Ao realizar este movimento, devemos sentir que o músculo da anca direita sofre uma contração. De seguida, voltar à posição inicial.
- Repetir este movimento 10 a 30 vezes e depois mudar de perna.
Ao efetuar estes exercícios, deve ter-se em conta o seguinte:
Se já sofre da síndrome da banda iliotibial, deve efetuar os exercícios com um dia de descanso entre eles.
Se necessário, altere o número de repetições ou descanse mais tempo entre cada exercício devido a dores.
Se ainda não sofre da síndrome, estes exercícios podem ser realizados uma vez por semana como medida preventiva.
Se forem utilizadas bandas, escolha bandas de resistência média no início e mude-as à medida que o exercício se torna mais fácil.
Convém lembrar que esta rotina não é um programa de tratamento completo para a Síndrome Tíndroma dos Iliotibiais, mas para a maioria dos corredores com um caso ligeiro de Síndrome Tíndroma dos Iliotibiais, ajudará a regressar ao treino no prazo de 1-2 2. Para casos mais graves, é necessária fisioterapia.
Agora fique forte, mantenha-se saudável e boa sorte com a sua lesão!
