Se é um running experiente, é possível que em algum momento tenha sentido desconforto físico na parte externa e superior do joelho. Se tiver a sorte de não o ter sofrido, é provável que conheça alguém que tenha sentido este tipo de desconforto ou dor. Embora não seja aconselhável generalizar, é muito provável que se trate da síndrome da banda iliotibial ou, como é conhecido na gíria dos corredores, do joelho do corredor. Na RUNNEA, vamos explicar o que é e, sobretudo, como preveni-la.
Origem e causas da síndrome da banda iliotibial
Antes de descrever a lesão propriamente dita, vamos dar-lhe algumas noções muito básicas de anatomia. A banda iliotibial, que faz parte do músculo tensor da fáscia lata (TFL), situa-se na parte exterior da coxa, aproximadamente desde a espinha ilíaca (anca) até ao côndilo lateral da tíbia (joelho). É precisamente a banda iliotibial que se insere no joelho e é neste ponto que se situam os sintomas desta lesão.
Embora não exista uma causa única para esta síndrome, geralmente ocorre devido à fraqueza ou falta de força dos nossos músculos glúteos, de modo que este desequilíbrio gera um maior stress sobre a banda e esta sofre, causando dor na zona externa do joelho (zona de inserção). No entanto, é possível que a zona sofra se tivermos músculos glúteos fortes, quer seja devido, por exemplo, a uma mecânica de corrida incorrecta, à utilização de sapatilhas de running errados ou porque exageramos no número de quilómetros das nossas sessões de treino.
Como referimos no início, esta é uma lesão comum e muito específica dos corredores de resistência, mas os corredores de trail são os que mais sofrem deste tipo de síndrome. Há uma explicação muito simples para este facto. A irritação do tecido da banda iliotibial ocorre principalmente quando o mecanismo de extensão do joelho é ativado, ou seja, quando esticamos a perna. Se pararmos para pensar, este gesto é muito mais presente e mais pronunciado quando corremos na montanha, pois são as inclinações negativas (descidas) que nos obrigam a estender mais o joelho, gerando também forças de impacto muito maiores.
O que fazer se sofrer da síndrome do joelho de corredor?
Em primeiro lugar, se o desconforto for notório e se repetir ao longo do tempo, devemos parar a nossa atividade e evitar qualquer desporto que gere impacto nas nossas articulações. Nesta altura, é altamente recomendável consultar um fisioterapeuta para avaliar o nosso caso particular e dar-nos as orientações para iniciar a recuperação da lesão. Para além do repouso e do tratamento para voltar a correr o mais rapidamente possível, o trabalho preven tivo será de fundamental importância.
Este trabalho preventivo deve basear-se num treino de força global, mas sobretudo no fortalecimento dos glúteos, uma vez que, como já referimos anteriormente, a sua falta de força é a principal fonte de lesões. Para isso, recomendamos que, se ainda não o fez, comece a incluir exercícios de força nas suas rotinas de treino, seja no ginásio ou em casa e, se possível, com material pesado: halteres, kettlebells, barras...
Embora existam muitas possibilidades para fortalecer os nossos glúteos, abaixo recomendamos três exercícios que devem ser um "must" nas suas rotinas de força:
Impulso da anca
Ponte de glúteos
Agachamento búlgaro
Para além destes movimentos, pode completar o seu treino de força com outros exercícios que trabalhem os restantes músculos.
Não há corpo mais equilibrado do que aquele que tem todos os seus elementos fortes e saudáveis.
Finalmente, quando estiver pronto para voltar a correr, recomendamos um regresso gradual à corrida. Numa primeira fase, é aconselhável combinar períodos de caminhada e de corrida para não sobrecarregar a zona afetada, bem como dar passos em terrenos não excessivamente duros, como materiais sintéticos (pista de corrida), relva ou gravilha. Ao mesmo tempo, será importante que dê prioridade apercursos sem descidas acentuadas, escolhendo, se possível, zonas planas ou mesmo subidas, fazendo as descidas muito lentamente ou mesmo a pé.
Esperemos que tenham a sorte de não sofrer este tipo de lesão, corredores. Se isso acontecer, já têm as ferramentas necessárias para a prevenção e ação contra a síndrome da banda iliotibial na revista RUNNEA. Entretanto, continuem a acumular quilómetros de prazer e saúde!
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