De Iker Muñoz, Diretor Desportivo da RUNNEA ACADEMY e da RUNNEA, trazemos-lhe hoje um artigo especializado sobre treino running. Neste caso, falamos de sessões de Tempo Run e dos benefícios associados à corrida a ritmos controlados. Continue a ler e não perca nada!
O que é o Tempo Run e para que serve?
O Tempo Run é um tipo de treino associado a uma intensidade chave em provas de resistência , como o limiar lático. Normalmente, o tempo que podemos manter este tipo de intensidade varia entre 40 minutos (para atletas com um nível mais baixo) e uma hora (para atletas altamente treinados).
O trabalho de Tempo Run é feito de forma contínua, sem interrupções, e é altamente exigente. Através destes treinos trabalhamos a intensidades associadas ao limiar anaeróbio, pelo que se instalará gradualmente uma acidose metabólica que tornará cada vez mais difícil manter o ritmo. Por outras palavras, o treino, se for feito continuamente, tornar-se-á cada vez mais difícil, apesar de manter a mesma intensidade.
Este tipo de treino é normalmente efectuado nas semanas que antecedem a competição principal (meia maratona ou maratona) e ajuda-nos a familiarizarmo-nos com intensidades ligeiramente superiores àquelas a que iremos correr durante a prova.
Quais são os benefícios de correr a ritmos controlados?
Para além das adaptações fisiológicas que este tipo de sessão pode ter, o treino contínuo a uma intensidade próxima da de competição vai ajudar o atleta a interiorizar o ritmo de corrida. Ao mesmo tempo, devido às elevadas exigências deste tipo de sessões, servem para trabalhar o aspeto psicológico e para se familiarizar com as sensações que a corrida pode trazer.
Porque é que é necessário incluí-las no plano de treino?
À medida que o nosso plano de treino vai evoluindo, vamos passando dos aspectos mais gerais e inespecíficos para sessões cada vez mais semelhantes à nossa competição, em termos de intensidade e volume. Assim, o Tempo Run será um tipo de treino fundamental, em termos de especificidade, para a nossa preparação para provas com duração superior a uma hora.
Que recomendações devem ser tidas em conta para a prática do Tempo Run?
Em primeiro lugar, é importante ter efectuado previamente um trabalho de intervalado e de fartlek . É necessário ter treinado a intensidades acima do limiar para poder manter a intensidade associada ao Tempo Run durante um tempo mínimo.
Posteriormente, aumentando o tempo do Tempo Run, podemos começar com 3 repetições de 15 minutos com intervalos muito curtos, para aumentar a duração para uma corrida contínua de 45-50 minutos.
Quais são as diferenças entre o Tempo Run e o treino intervalado?
Basicamente, as intensidades de trabalho, a duração e as pausas. O Tempo Run é realizado a intensidades próximas do limiar anaeróbio, enquanto o treino intervalado é normalmente realizado a intensidades próximas ou acima do VO2max.
Por outro lado, a duração é mais longa no caso do Tempo Run. O treino intervalado baseia-se em repetições a alta intensidade, mas curtas (de 15 segundos a 3 minutos, normalmente), enquanto o Tempo Run é mais longo.
No caso das pausas e recuperações, no Tempo Run não são obrigatórias e, se forem efectuadas, são curtas em relação ao tempo da repetição. No caso do treino intervalado, as pausas e recuperações são necessárias para garantir que o atleta consegue enfrentar as sucessivas repetições com a capacidade de manter a intensidade estipulada.
Qual é o ritmo a aplicar durante o treino de Tempo Run?
Basicamente o ritmo associado ao limiar anaeróbio (entre 90-95 da frequência cardíaca máxima). No entanto, este pode variar consoante o atleta, a sua experiência e capacidade.
Recomendações básicas a ter em conta ao incluir este tipo de treino no nosso plano?
Como sempre, lembre-se do princípio de progressão do treino desportivo. Uma vez terminado o trabalho intervalado, e com o objetivo de entrar em ritmos próximos dos de competição, vamos alongar cada vez mais as repetições, até conseguirmos fazer uma única repetição de 40 minutos ou duas repetições de 30 minutos.
