Quando fazemos um sprint, o nosso objetivo é atingir a máxima velocidade possível através de uma aceleração elevada do nosso corpo. Se é um corredor principiante, está sem dúvida interessado em saber quando e como realizar corretamente as sessões de sprint , uma vez que a sua utilização inadequada pode levar a excessos ou lesões desportivas. Na RUNNEA queremos que conheça os benefícios do sprint e como planeá-lo para tirar o máximo partido dele.
É de salientar que durante o sprint necessitamos de uma tensão muscular limite, gerada pelos diferentes grupos musculares envolvidos no movimento. Por todas estas razões, é necessário que estejamos preparados e que, claro, utilizemos as sapatilhas de running adequadas para a sua prática.
O nosso diretor desportivo, Iker Muñoz, dá-nos as chaves para que nas linhas seguintes trabalhemos em profundidade este tema. Além disso, vamos mostrar-lhe como planear uma sessão de intervalos adequada, bem como uma série de conselhos para a sua execução. Tome nota!
As vantagens dos sprints e por que razão deve incluí-los no seu plano de treino
Há uma altura em que podemos ficar estagnados em termos de desempenho atlético. Isto deve-se muitas vezes à falta de estímulo e de motivação nas nossas sessões diárias.
"Os corredores populares não costumam ver a necessidade de trabalhar a velocidade acima do VO2max, no entanto, para continuar a melhorar este parâmetro, é importante treinar acima dele", explica Iker Muñoz. Este é o ponto em que o nosso desempenho sofre uma quebra devido a uma velocidade máxima relativamente baixa ou ao facto de não sabermos como correr depressa.
Por outro lado, correr à intensidade máxima durante um determinado período de tempo obriga-nos a aplicar uma boa técnica de corrida, que é necessária para trabalhar a essa intensidade. Isto ajudar-nos-á a obter uma melhor técnica quando trabalharmos a velocidades mais baixas, reduzindo o gasto de energia.
É evidente, portanto, que a introdução do sprint no nosso programa de treino nos trará múltiplos benefícios se formos capazes de manter a sua intensidade. Ainda assim, é importante traçar um cenário para a sua utilização "para evitar efeitos adversos com o trabalho de outras capacidades".
Como planear uma sessão intervalada?
Antes de começar a planear, é importante saber as diferenças entre SIT e HIIT .
- SIT: treino intervalado de sprint.
- HIT: treino intervalado de alta intensidade.
A intensidade de cada repetição tem de ser a máxima para o SIT, enquanto no HIT estamos a falar de intervalos de alta intensidade (>100% VO2max), sem atingir o nosso máximo.
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Para realizar um treino intervalado de sprint, é muito importante ter a certeza de que está preparado para ele e é aconselhável fazer algum treino prévio para se familiarizar com este tipo de exercício.
Assim, um dos nossos principais treinadores da Academia Runnea, diz-nos que entre os treinos mais populares ou conhecidos encontramos o RSA (Repeated Sprint Ability) com um protocolo de 8 repetições x 30 metros com 24 segundos de recuperação, embora existam inúmeros protocolos.
Qual é a frequência, a distância e o tempo correctos para as sessões de sprint?
Embora seja um tipo de atividade que muitas vezes não se realiza durante um período de tempo prolongado, pode variar em função do objetivo e das circunstâncias do atleta. Desta forma, a sua incorporação nas sessões de treino pode ser planeada para períodos específicos durante a pré-época, tendo sempre em conta que pode favorecer o aparecimento de problemas musculares durante a sua prática.
Por outro lado, Iker Muñoz assinala que as distâncias entre 20 e 40 metros serão suficientes para o corredor popular, enquanto os períodos de recuperação entre repetições podem mudar em função do objetivo da sessão.
Precauções a ter em conta para não exceder as nossas possibilidades e não nos lesionarmos
Para evitar possíveis lesões ou excessos durante a atividade, é especialmente necessário trabalhar a força de forma preventiva e fazer uma progressão em termos de volume e intensidade.
Um bom exemplo de como introduzir o trabalho de sprint no nosso programa seria começar semanas antes com progressões para mais tarde ser capaz de fazer acelerações de 10 metros.
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