Quer seja um corredor que está a começar ou um maratonista experiente, já deve ter notado aquela sensação incómoda de pernas pesadas durante as suas corridas. Mas o que é que causa esta sensação e como é que a pode ultrapassar? Desvendamos o mistério das "pernas pesadas" e damos-lhe algumas dicas baseadas na ciência para manter as suas pernas leves e prontas para a ação.
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Compreender o fenómeno das pernas pesadas
A corrida é uma atividade física intensa que põe à prova a nossa resistência muscular e cardiovascular. Durante uma sessão de treino de corrida, especialmente se tivermos de enfrentar uma corrida longa ou uma sessão de qualidade (séries, mudanças de ritmo), os nossos músculos trabalham arduamente e queimam energia. A fadiga, a acumulação de ácido lático, a desidratação e a perda de electrólitos são os factores que podem contribuir para uma sensação de peso nas pernas.
Fadiga e rigidez muscular
A fadiga muscular pode ser um dos principais factores que contribuem para as pernas pesadas. Quando corremos, consumimos glicogénio, a principal forma de o nosso corpo armazenar hidratos de carbono para obter energia. Se esgotarmos as nossas reservas de glicogénio durante uma corrida intensa ou prolongada, os nossos músculos podem ficar cansados e sentir-se pesados. Além disso, alguns estudos descobriram que a fadiga pode reduzir a rigidez das pernas, o que pode diminuir a eficiência da corrida.
A hidratação é essencial
A desidratação e a perda de electrólitos, como o sódio e o potássio, podem ser outros culpados das pernas pesadas. Estes electrólitos são essenciais para a função muscular e a sua perda pode causar fraqueza e peso nas pernas. É por isso que é importante manter-se hidratado antes, durante e depois da corrida.
Como aliviar as pernas pesadas
Agora que conhecemos as causas, o que podemos fazer para aliviar e prevenir as pernas pesadas? Aqui ficam algumas dicas:
1. aquecer corretamente: Antes de começar a correr, é importante preparar os músculos com um bom aquecimento. Uma corrida suave ou uma caminhada rápida durante cinco a dez minutos pode ajudar a ativar os músculos.
2. Ouça o seu corpo: Se as suas pernas se sentirem pesadas durante a corrida, talvez seja altura de abrandar. Isto pode ser um sinal de que está a esforçar-se demasiado.
3. Aumente a cadência: Se não conseguir aumentar a velocidade, tente aumentar o número de passos que dá por minuto. Mesmo que não ande mais depressa, estará a otimizar a sua corrida.
4. Mantenha-se hidratado: Leve sempre consigo uma garrafa de água durante as corridas e considere a hipótese de tomar uma bebida isotónica para corridas mais longas ou mais intensas.
Sentir as pernas pesadas durante uma corrida pode ser frustrante, mas com estas dicas baseadas na ciência, pode manter as suas pernas leves e prontas para correr. Lembre-se, ouça o seu corpo e tome as medidas correctas para cuidar dele. A prevenção e a gestão adequada podem ajudá-lo a manter um ritmo constante e a desfrutar das suas corridas, independentemente da distância.
