Running de baixa intensidade: porque é o desporto mais saudável do mundo

As provas científicas são claras: a corrida de baixa intensidade é uma estratégia eficaz e sustentável que comprovadamente melhora a saúde cardiovascular, ajuda a controlar o peso, beneficia a saúde mental e previne doenças crónicas. Todos estes estudos recordam-nos que a chave não é a velocidade ou a distância, mas a consistência e o prazer do exercício como parte de um estilo de vida saudável. Se a corrida o deixa preguiçoso, ou se está preocupado por não conseguir acompanhar os seus parceiros de treino, se continuar a ler, verá que a ciência está do seu lado - não há necessidade de correr depressa.

running de baixa intensidade é apresentada como uma opção inclusiva e benéfica, apoiada pela ciência, que desafia a noção de que apenas os treinos intensos são eficazes. É um convite para repensarmos as nossas rotinas de exercício e adoptarmos práticas que apoiem a nossa saúde a longo prazo, sem a necessidade de competirmos contra nós próprios.

A evidência científica dos benefícios da running de baixa intensidade

Calçar sapatilhas de running para correr a um ritmo lento é mal visto. Parece que se o seu treino não foi extenuante, não treinou. Mas a ciência confirma-o, e a corrida lenta está a ganhar reconhecimento pelos seus amplos benefícios para a saúde. Não precisa de levar o seu corpo ao limite para obter resultados significativos. Mas vamos analisar mais de perto as provas que sustentam esta afirmação.

Um estudo importante que esclarece os benefícios da running de baixa intensidade foi realizado por investigadores doJournal of the American College of Cardiology. Este estudo longitudinal analisou mais de 55.000 adultos durante um período de 15 anos para avaliar os efeitos da running na saúde. Os resultados foram reveladores: as pessoas que corriam mesmo 5 minutos por dia a baixa velocidade registaram uma redução significativa das mortes relacionadas com doenças cardiovasculares em comparação com as que não corriam.

O que foi surpreendente foi o facto de correr mais tempo ou com maior intensidade não ter melhorado substancialmente estes benefícios.

Metabolismo e controlo de peso: benefícios sustentáveis

Outra investigação publicada naObesity Reviews analisou a forma como o exercício de baixa intensidade afecta o metabolismo. Os resultados indicaram que running de baixa intensidade pode ajudar a manter um metabolismo ativo e a controlar o peso de forma mais eficaz do que os treinos esporádicos de alta intensidade. Isto deve-se ao facto de o exercício moderado poder ser realizado com maior regularidade e durante períodos de tempo mais longos, contribuindo para um maior gasto calórico total. Assim, se tiver de decidir entre sair 2 dias por semana e correr à intensidade máxima durante 50 minutos ou sair 4 dias por semana e correr durante 30 minutos a um ritmo muito suave, se o seu objetivo for perder peso, escolha o segundo.

Impacto psicológico: Correr para a mente

A relação entre a running de baixa intensidade e a saúde mental foi também objeto de numerosos estudos. NoThe Lancet Psychiatry, por exemplo, os investigadores descobriram que 150 minutos de atividade física semanal, incluindo running de baixa intensidade, estavam associados a uma redução de 30% dos dias de má saúde mental. Este tipo de exercício actua como um antidepressivo natural, libertando endorfinas e melhorando a regulação do humor.

Running e prevenção de doenças

A prevenção de doenças crónicas é outro dos benefícios notáveis da running de baixa intensidade. Um estudo publicado na revistaDiabetes Care mostrou que o exercício moderado, como a corrida de baixa intensidade, tem um efeito protetor contra a diabetes tipo 2. Além disso, este tipo de atividade física é menos suscetível de causar lesões, permitindo uma prática consistente e a longo prazo, o que é essencial para a prevenção de doenças.

O impacto na longevidade: correr devagar para viver mais tempo

A investigação também demonstrou que a corrida de baixa intensidade pode aumentar a esperança de vida. Um estudo publicado na revistaProgress in Cardiovascular Diseases concluiu que os corredores têm uma esperança de vida 3 mais longa do que os não corredores. Curiosamente, não foram encontrados benefícios adicionais em termos de longevidade ao aumentar a intensidade ou a duração do exercício.

O estudo analisou uma grande amostra de corredores e não corredores, ajustando variáveis como a idade, o sexo, o índice de massa corporal, os hábitos de fumar e de beber e outros factores de saúde. Os resultados mostraram que os corredores, independentemente da quantidade de exercício que praticavam por semana, tinham uma esperança de vida significativamente mais longa. Mais notavelmente, aqueles que aderiram a rotinas de running de baixa intensidade tiveram os mesmos benefícios de longevidade que aqueles que participaram em programas running mais intensos e extenuantes.

Mecanismos biológicos envolvidos

Os investigadores sugerem que running de baixa intensidade pode contribuir para uma vida mais longa através de vários mecanismos biológicos. Por exemplo, foi demonstrado que melhora a saúde cardiovascular ao reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar os perfis lipídicos no sangue. Além disso, o exercício moderado pode reduzir a inflamação crónica, um fator conhecido que contribui para o envelhecimento e para muitas doenças relacionadas com a idade.

Qualidade de vida e envelhecimento saudável

Para além do número de anos vividos, o estudo também aborda a qualidade desses anos. A corrida de baixa intensidade está associada a uma melhor qualidade de vida e a um envelhecimento mais saudável. Isto porque o exercício moderado é menos suscetível de causar lesões e pode ser mantido de forma consistente ao longo da vida, permitindo que os indivíduos se mantenham activos e com mobilidade nos seus últimos anos de vida.

E se prescrevermos a running?

Os resultados deste estudo devem ter implicações importantes para as políticas de saúde pública. Promover a running de baixa intensidade como uma forma de exercício acessível e eficaz pode ser uma estratégia fundamental para melhorar a saúde geral da população e aumentar a esperança de vida. Além disso, sendo uma atividade de baixo custo e facilmente acessível, tem o potencial de atingir um vasto público sem a necessidade de equipamento dispendioso ou de subscrições de ginásio.

Por isso, a RUNNEA lança um apelo à administração pública: vamos prescrever a running de baixa intensidade sempre que possível.