Respirar pelo nariz ou pela boca: Guia para descobrir a respiração mais eficaz durante a corrida

A forma como respiramos quando corremos é, embora possa não parecer, um aspeto crítico que influencia diretamente o desempenho, a eficiência energética e a saúde geral dos corredores. Na RUNNEA, queremos explicar a importância de uma respiração consciente durante a corrida, vamos comparar a respiração nasal e a respiração bucal e vamos fornecer recomendações baseadas em estudos científicos para otimizar a sua técnica de respiração.

Porque é que o tipo de respiração é importante durante a corrida?

Uma respiração eficaz é vital no exercício físico e especialmente nos desportos de resistência, uma vez que fornece oxigénio aos músculos, essencial para a produção de energia aeróbica. De acordo com um estudo publicado noJournal of Applied Physiology, a oxigenação adequada dos músculos durante o exercício prolongado ajuda a manter um desempenho ótimo e atrasa a fadiga. Além disso, a respiração rítmica e controlada pode influenciar positivamente a economia de corrida, conforme relatado no European Journal of Sport Science. Isto traduz-se numa utilização mais eficiente da energia para manter um ritmo de corrida constante. Além disso, uma respiração adequada ajuda a regular a frequência cardíaca e reduz o risco de hiperventilação, de acordo com o International Journal of Sports Physiology and Performance.

Respiração bucal vs. respiração nasal durante a corrida

A respiração bucal permite um maior fluxo de ar, o que é crucial durante esforços de alta intensidade. No entanto, não tem a capacidade de filtrar e humidificar o ar, o que pode levar a irritações respiratórias e a uma absorção de oxigénio menos eficiente, de acordo com estudos publicados noInternational Journal of Environmental Research and Public Health. Por outro lado, a respiração nasal, apesar de proporcionar um fluxo de ar mais limitado, oferece vantagens significativas. O ar inalado pelo nariz é filtrado, aquecido e humidificado, protegendo os pulmões e melhorando a qualidade do ar inalado. Um estudo publicado noJournal of Applied Physiology concluiu que a respiração nasal aumenta os níveis de óxido nítrico, melhorando a absorção de oxigénio e a circulação sanguínea. Além disso, a respiração nasal pode promover um estado de espírito mais calmo e concentrado, reduzindo o ritmo cardíaco e melhorando a concentração durante a corrida.

Respiração pela boca:

Vantagens:

• Aumento do fluxo de ar: A respiração bucal permite um fluxo de ar mais rápido e maior, o que é crucial durante esforços de alta intensidade, como sprints ou corridas curtas e rápidas. Esta técnica facilita a satisfação rápida da elevada necessidade de oxigénio exigida nestes casos.
• Melhor para esforços intensos: Um estudo publicado no "Journal of Sports Science & Medicine" sugere que, durante o exercício de alta intensidade, a respiração bucal pode ser mais eficiente na manutenção de uma ventilação adequada e na satisfação das necessidades metabólicas do corpo.

Desvantagens:

• Falta de filtragem: Ao respirar pela boca, o ar não é filtrado da mesma forma que quando se respira pelo nariz, o que pode aumentar o risco de inalação de partículas poluentes e causar irritação das vias respiratórias.
• Pode causar secura: A respiração pela boca pode levar a uma maior perda de humidade, causando secura na boca e na garganta, o que pode ser desconfortável durante corridas longas.

Respiração nasal

Vantagens:

• Filtragem e humidificação do ar: Ao respirar pelo nariz, o ar é filtrado, aquecido e humidificado antes de chegar aos pulmões. Isto não só reduz o risco de irritação respiratória, como também pode melhorar a qualidade do oxigénio absorvido.
• Aumento do óxido nítrico: A respiração nasal aumenta os níveis de óxido nítrico no corpo, um fator chave para melhorar a circulação e a absorção de oxigénio, como demonstrado num estudo publicado no Journal of Applied Physiology.
• Melhora a economia de corrida: De acordo com a investigação, a respiração nasal pode melhorar a economia de corrida, permitindo que os corredores mantenham o seu esforço com menos gasto de energia.

Desvantagens:

• Fluxo de ar limitado: A principal limitação da respiração nasal é a sua incapacidade de satisfazer as elevadas necessidades de oxigénio durante o exercício de alta intensidade, devido ao seu fluxo de ar mais restrito.
• Dificuldade durante esforços intensos: Os corredores podem ter dificuldade em manter a respiração exclusivamente nasal durante exercícios intensos, especialmente aqueles que não estão habituados a esta técnica.

Devo respirar pelo nariz quando estou a correr?

A escolha entre respirar pela boca e pelo nariz durante a corrida tem sido um tema de debate entre corredores e profissionais de medicina desportiva. Ambas as formas de respiração têm as suas vantagens e desvantagens, e a escolha ideal pode depender de vários factores, incluindo a intensidade do exercício, as condições ambientais e as características individuais do corredor.

Respirar pelo nariz durante a corrida é benéfico em termos de eficiência e proteção respiratória, especialmente em esforços de intensidade baixa a moderada. De acordo com um estudo publicado noJournal of Sports Science & Medicine, a respiração nasal durante actividades de baixa intensidade melhora a eficiência do oxigénio e pode ajudar a manter uma frequência cardíaca mais baixa.

Para esforços de alta intensidade, em que a necessidade de oxigénio é maior, pode ser necessária a respiração bucal. No entanto, uma combinação de ambas as técnicas pode ser mais eficaz, permitindo uma maior ingestão de oxigénio e mantendo a qualidade do ar inalado. Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugere que esta combinação pode ser ideal para manter o equilíbrio entre a necessidade de oxigénio e a proteção respiratória.

Como começar a utilizar a respiração nasal durante a corrida

Para incorporar a respiração nasal na sua rotina de running, comece com exercícios de respiração que não sejam de corrida. As técnicas de respiração profunda e a meditação podem ajudar a melhorar a capacidade nasal. Integre gradualmente a respiração nasal nos seus treinos, começando com corridas ligeiras e aumentando a intensidade. Um estudo publicado no International Journal of Yoga sugere que práticas como o Pranayama podem aumentar a capacidade pulmonar e a eficiência da respiração nasal. Além disso, os exercícios para fortalecer o diafragma e melhorar a capacidade pulmonar podem ser úteis, tal como salientado num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Estes exercícios melhoram a força do diafragma, que é essencial para uma respiração nasal eficiente durante a running.

A escolha entre respiração nasal e bucal na running deve ser personalizada, com base na intensidade do exercício, nas condições ambientais e na preferência pessoal. A compreensão e a prática de ambas as técnicas podem melhorar significativamente o desempenho e a eficiência. A experimentação e a adaptação são fundamentais para encontrar a técnica de respiração ideal para cada corredor. A respiração consciente e controlada é uma componente essencial do treino running, com um impacto direto na eficiência, desempenho e saúde geral do atleta.