Quando somos crianças, é simples: sapatilhas de corrida tornam-nos mais rápidos! Se estiveres a usar ténis de corrida, serás mais rápido do que aquele amigo que está a usar sapatos sociais. A razão, como qualquer miúdo pode explicar, é que sapatilhas énis de corrida pesam menos. Os sapatos mais leves permitem que os seus pés voem. Mas há várias razões complexas que afectam este fenómeno à medida que envelhecemos e, para as compreender, temos de investigar. Assim, a primeira pergunta a fazer é: o que devemos fazer se quisermos proteger o nosso corpo enquanto procuramos correr mais depressa?
É sabido que modelos mais pesados e robustos podem diminuir a velocidade de corrida, uma vez que obrigam o corpo a queimar mais energia a um determinado ritmo. A questão que surge é: quanto, exatamente?
A investigação
Estudos efectuados pelo famoso treinador de corrida Dr. Jack Daniels, que remontam à década de 1980, demonstraram que, por cada 100 gramas adicionais por sapato, é queimada aproximadamente mais 1% de energia. Em teoria, a velocidade de corrida e o custo de energia são proporcionais, pelo que um aumento de 1% na massa deveria corresponder aproximadamente a um tempo de corrida 1% mais lento.
Mas esta afirmação raramente foi testada na prática, pelo que uma equipa do Laboratório de Locomoção Rodger Kram da Universidade do Colorado em Boulder se propôs realizar uma investigação liderada pelo investigador de pós-doutoramento Wouter Hoogkamer. O novo estudo foi publicado na revista Medicine & Science in Sports Exercise.
O estudo utilizou pares de sapatilhas Nike Zoom Streak 5 especialmente concebidos para corrida em terreno plano, com um peso base de pouco mais de 200 gramas (dependendo do tamanho). Nalguns sapatilhas, foram cosidas pequenas contas de chumbo na língua para acrescentar 100 gramas, enquanto noutros, foram cosidas contas na língua e nos lados para acrescentar 300 gramas.
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Estudos anteriores revelaram que as pessoas se apercebem do peso do calçado se forem elas a manuseá-lo, mas não se apercebem quando já estão em pé. Assim, os investigadores adicionaram um acelerómetro falso super leve (4,6 gramas) aos sapatilhas e disseram aos voluntários que estes eram muito delicados, pelo que os investigadores tinham de os calçar e descalçar. Como resultado, apenas um dos 18 voluntários do estudo (todos corredores com tempos de 5 km inferiores a 20:00) notou uma diferença nos sapatilhas, uma vez que os seus pés eram largos e, por conseguinte, os atacadores eram mais curtos nos sapatos mais pesados.
Cada sujeito realizou uma série de provas para avaliar a sua economia de corrida (ou seja, a quantidade de energia que queimava a um ritmo padrão) e, em seguida, uma série de provas 3.000 metros em dias separados. Sem o saberem, os sapatilhas eram diferentes de cada vez.
Os resultados
Como era, os resultados mostraram que a eficiência da corrida era inferior em 1,11% por cada 100 gramas de peso adicionado ao sapatilhas.
Entretanto, o tempo de corrida 3 3000 metros aumentou 0,78% por cada 100 gramas. Isto apoia a tese principal sobre as alterações na economia de corrida serem proporcionalmente reflectidas em alterações no tempo de corrida. Do ponto de vista da investigação, isto significa que se fizermos algo no laboratório que altere a economia de corrida, podemos concluir razoavelmente que também alteraria o desempenho de corrida num contexto real.
No entanto, 1,11% e 0,78% não são valores idênticos. Uma possível razão é que a economia de corrida foi medida a um ritmo de 7:40 por milha, enquanto a velocidade média nos 3 foi de 05:36 por milha. É possível que os efeitos do peso adicional do sapatilha também dependam da velocidade a que se está a correr? Numa palavra, sim.
Num estudo anterior que investigou os efeitos do peso do sapatilhas na economia de corrida a várias velocidades, os estudos revelaram que existem menos efeitos a velocidades mais elevadas. De facto, ao correr a 5:30 por milha, foi encontrada uma alteração de 0,8 por cento por 100 gramas, um valor surpreendentemente próximo dos 0,78 encontrados no estudo de 3.000 metros.
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Um pós-escrito intrigante: os pesquisadores apontam que o atual recorde mundial de maratona de 2:02:57 foi estabelecido usando sapatilhas que pesam 230 gramas. Se subtrairmos 100 gramas, em teoria (0,78% por cada 100 gramas), ganharíamos 575 segundos. Subtraindo o peso total, ganhar-se-ia 02:12.
No entanto, há um problema. Sem sapatilhas, perde-se os benefícios do amortecimento- de acordo com a investigação anterior de Kram, o amortecimento pode melhorar a economia de corrida em 3 a 4 por cento. De facto, como demonstrou outro estudo de Kram, é possível obter o mesmo benefício sem ténis, amortecendo o solo com 10 milímetros de borracha EVA.
Portanto, se estamos a pensar no que seria necessário para conseguir um tempo de maratona mais próximo das duas horas, que tal um percurso totalmente coberto de borracha EVA, para permitir aos corredores poupar o peso extra dos sapatilhas de corrida?
Um exemplo para compreender o efeito do peso na velocidade
O peso extra de 500 gramas de um par de sapatilhas de running não está nas costas e não é peso (gordura) à volta da barriga. É o peso dos ténis na extremidade das pernas. E a extremidade das pernas depende em grande parte das ancas. Assim, está a deslocar um peso de 500 gramas da extremidade de cerca de um metro de pernas.
Não é preciso ser matemático ou físico, mas se analisarmos a situação, torna-se claro que , com um peso maior, será mais difícil abrandar ou acelerar, ao contrário do que aconteceria com um peso menor. Assim, desperdiça-se muita energia ao repetir o mesmo movimento miles vezes num percurso 5 km.
Pés descalços = mais velocidade?
São estas teorias que sustentam a tendência para o sapatilhas de running minimalista - apelidado de"barefoot", a revolução running que coloca o papel do peso do sapatilha e da velocidade no centro das atenções. Um sapatilha concebido para imitar a ação de correr descalço pesa apenas 150 gramas. Um sapatilha de running normal pesa mais de 300 gramas. Parece que aqueles que optam por correr descalços ou com calçado radicalmente reduzido, como os chamados sapatos minimalistas, deveriam correr mais depressa do que as pessoas que correm com os pés em solas grossas em modelos com controlo de movimento.
No entanto, os estudos sugerem que correr descalço não é mais eficiente para a economia de corrida do que correr com sapatilhas ligeiramente almofadados. Os investigadores propuseram duas explicações possíveis para estes resultados:
- A energia elástica devolvida pela sola intermédia do sapatilha almofadado actua como uma mola, ajudando o corredor e compensando o inconveniente do peso adicional.
- Quando se corre descalço, são os músculos, e não as solas intermédias almofadadas, que devem agir para absorver o impacto da aterragem, o que faz com que seja utilizada mais energia.
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No entanto, parece haver um limiar de peso (entre 150 a 200 gramas) acima do qual o custo energético de correr com sapatos de corrida específicos é maior do que correr descalço. Este limiar é provavelmente diferente para cada indivíduo, e depende de factores como a massa corporal e as propriedades do material de amortecimento do sapato.
No que diz respeito aos sapatilhas, o peso não significa automaticamente uma redução do tempo de corrida. Chega a um ponto em que a redução do material e do peso dos ténis de corrida torna o corredor mais lento, uma vez que a falta de material sob os pés reduz a absorção do choque e o retorno de energia. Menos retorno de energia significa reduzir a rotação do pé ou utilizar mais energia para desenvolver a mesma velocidade. Isto torna o corredor menos eficiente.
A LONGO PRAZO, UM CORREDOR MENOS EFICIENTE É UM CORREDOR MAIS LENTO.
Qual é a solução?
Um sapatilha que proporcione um retorno de energia ótimo, mas que não pese um grama a mais do que o necessário, é o sapato que lhe permitirá correr o mais rápido possível sem se avariar. Esse meio-termo ideal é difícil de alcançar, mas está disponível tanto para os corredores médios como para os de elite. Encontrar o sapatilhas de peso perfeito que o ajudará a atingir o seu nível de desempenho máximo requer alguma pesquisa e paciência.
Como escolher o calçado certo?
Para encontrar o sapatilhas leve certo, é necessário consultar um profissional numa loja, seja um podologista ou mesmo um especialista em biomecânica do pé. Pode encontrar uma versão mais leve do sapatilhas com que corre atualmente.
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Use os seus sapatilhas mais leves um dia em cada cinco, para que os seus músculos e tendões se possam adaptar sem correr o risco de se lesionarem. Acrescente um dia por semana, uma semana de cada vez. Poderá ter de experimentar vários pares de sapatilhas novos e leves antes de encontrar os mais adequados.
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