A corrida longa é uma das pedras angulares do treino de todos os corredores, desde os amadores aos profissionais. Não é que tenha muitos segredos a esconder, porque a base consiste em correr uma distância significativamente maior do que aquela a que está habituado, a um ritmo bastante moderado. É a sessão de treino perfeita para desenvolver a sua resistência aeróbica.
Sim, é evidente que incorporar corridas longas na sua rotina de treino semanal aumenta a sua capacidade aeróbica, mas não pode ignorar o facto de que é também uma excelente forma de se preparar física e mentalmente, e que o tornará um corredor mais forte e mais eficiente para enfrentar desafios maiores.
O que é a corrida longa? Esta é a sua definição técnica!
Como já referimos na definição técnica, a corrida longa envolve correr uma distância maior do que a que habitualmente percorre em cada uma das suas sessões de treino. Esta distância corresponde normalmente a 20-30% da sua quilometragem semanal total.
No entanto, nos requisitos básicos, não se trata apenas de correr mais quilómetros, mas também de correr a um ritmo confortável. O "truque infalível" para saber se está a treinar ao ritmo certo é que , enquanto corre, consegue manter uma conversão sem ofegar excessivamente.
Quais são os benefícios de fazer uma corrida longa?
Quer seja um corredor principiante ou um corredor mais experiente, poderá ter interesse em ler isto. Os benefícios das corridas longas ajudá-lo-ão a compreender a importância das mesmas para o seu plano de treino individual:
- Aumentodo desempenho e da resistência: aumenta a capacidade de percorrer longas distâncias de forma eficiente.
- Melhoria daflexibilidade, do equilíbrio e da coordenação: correr distâncias mais longas ajusta a biomecânica do corpo, optimizando o desempenho e reduzindo o risco de lesões.
- Prevenção de lesões: a progressão cuidadosa e estudada da distância fortalece os músculos e os tendões, tornando-os mais resistentes.
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Vamos a isso!Prestar atenção à técnica de corrida também é importante
Pode não parecer, mas a técnica de corrida é um componente crítico da execução de corridas longas, porque pode ser a diferença entre um treino eficiente e um que termina em fadiga prematura ou lesão. Manter uma técnica adequada não só optimiza o desempenho ao correr longas distâncias, como também minimiza o impacto nas articulações e nos músculos.
Especialistas em biomecânica da corrida e ergonomia postural, como o Dr. Jack E. Taunton, coautor do"The Runner's Handbook", sublinham a importância do alinhamento correto do corpo, da posição das mãos e da flexão controlada das articulações durante a corrida. O Dr. Taunton salienta que uma técnica de corrida bem ajustada pode reduzir significativamente o risco de lesões comuns, como as do joelho e do tornozelo, e melhorar a eficiência energética, permitindo ao corredor manter um ritmo constante durante mais tempo e recuperar mais rapidamente entre treinos.
Esta secção é relevante porque os detalhes da técnica, muitas vezes negligenciados em treinos mais curtos, são ampliados em corridas mais longas, onde a fadiga e a repetição aumentam o risco de erros mecânicos. Por isso, a atenção à técnica correcta é essencial não só para o sucesso nestas sessões, mas também para o desenvolvimento sustentado e saudável de qualquer corredor.
Alguns dos principais aspectos a ter em conta na técnica de corrida são
- Alinhamento do corpo: o ideal é uma postura erecta, ligeiramente inclinada para a frente a partir dos tornozelos.
- Posição das mãos e dos braços: o balanço deve ser natural e com as mãos relaxadas para ajudar a manter o ritmo e a estabilidade.
- Flexão controlada da anca, do joelho e do tornozelo: estas articulações devem ser mantidas flexíveis para absorver e distribuir corretamente o impacto.
- Importância da zona do calcanhar: recomenda-se uma zona de transição do calcanhar para o dedo do pé para uma transição suave durante a corrida longa.
Como integrar as corridas longas na sua rotina de treino?
Introduzir gradualmente as longas distâncias, aumentando progressivamente a duração destas sessões running.
- Frequência recomendada: uma corrida longa por semana, combinada com dias de descanso ou com um tipo de treino mais ligeiro e intermédio.
- Treino combinado: as corridas longas devem também ser combinadas com outros tipos de treino, como sessões de velocidade e de força, para manter um treino mais equilibrado.
- Princípio da variabilidade do treino: experimentar diferentes terrenos e ritmos para enriquecer o seu treino.
A corrida longa: Quando e quando?
O planeamento adequado das corridas longas é crucial para maximizar os seus benefícios e evitar o excesso de treino. Determinar o momento certo para realizar estas sessões pode depender de vários factores, incluindo o nível do atleta, os objectivos específicos e a fase do plano de treino em que o corredor se encontra.
Altura ideal durante a semana
O dia ideal para fazer uma corrida longa varia consoante a estrutura do treino do corredor, mas é mais comum ser feito ao fim de semana. Isto porque os fins-de-semana tendem a oferecer mais tempo libre para recuperar e porque permitem seguir um ciclo semanal de trabalho de carga e descarga, maximizando a recuperação após um esforço prolongado.
Fase do ciclo de treino
- Pré-época: as corridas longas podem ser mais curtas e menos frequentes, concentrando-se na construção de uma base sem exageros.
- Época de corrida: à medida que se aproxima o pico da época ou uma prova importante, os treinos longos podem ser ajustados para simular as condições da corrida, incluindo o ritmo e, se possível, o terreno.
- Pós-época: após a competição principal, os treinos longos podem ser reduzidos em frequência e intensidade, ajudando a manter uma base de resistência e permitindo ao corpo recuperar.
Recomendações dos especialistas
Segundo o antigo corredor de longa distância americano e autor Pete Pfitzinger, as corridas longas devem ser programadas para preceder um dia de descanso ou de treino ligeiro. Isto permite que o corpo recupere e se adapte, maximizando os benefícios do treino sem comprometer a recuperação geral.
Ao planear as corridas longas, é essencial ter em conta todos estes factores, de modo a integrá-las eficazmente no regime de treino. Isto não só melhorará o desempenho, como também garantirá que o treino é sustentável a longo prazo, promovendo a saúde e o bem-estar do corredor.
Estratégias de treino a longo prazo
Finalmente, Jeff Galloway, treinador de renome e autor do livroMarathon: You Can Do It!" sugere que as corridas longas são essenciais para preparar o corpo para maratonas e eventos semelhantes. Da mesma forma, Hal Higdon, no seu livroMarathon: The Ultimate Training Guide", explica como estruturar as corridas longas como parte de um programa de treino global. Ambos os livros são recursos valiosos para técnicas e estratégias de treino aprofundadas para corredores de todos os níveis.
Incorporar a corrida longa na sua rotina de treino garante não só melhorias na resistência e no desempenho, mas também na saúde geral do corredor. Com o apoio de especialistas e uma implementação bem aconselhada, o corredor pode alcançar e ultrapassar os seus objectivos de corrida com sucesso e segurança.
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