Hiponatremia na running: o perigo oculto por detrás da sobre-hidratação

running é um desporto que, para além de promover a saúde cardiovascular e o bem-estar geral, se tornou para muitos de nós uma paixão e um modo de vida. No entanto, como qualquer atividade física, não está isenta de riscos. Hoje, na RUNNEA, queremos falar-vos de um dos menos conhecidos, mas potencialmente grave, que é a hiponatremia associada ao exercício, uma condição que ocorre quando os corredores ingerem demasiada água, diluindo os níveis de sódio no organismo. Não é nenhum disparate, por isso continue a ler para conhecer a ciência por detrás da hiponatremia, como preveni-la e dicas práticas para uma hidratação inteligente.

O que é a hiponatremia?

A hiponatremia é definida como uma diminuição da concentração de sódio no sangue para níveis inferiores a 135 milimoles por litro (mmol/L). Isto parece demasiado complexo. O sódio é um eletrólito essencial que ajuda a regular a quantidade de água dentro e à volta das células. Quando os níveis de sódio baixam devido à ingestão excessiva de líquidos, as células começam a inchar com o excesso de água, o que pode levar a sintomas que vão desde o inchaço e as náuseas até às convulsões e mesmo ao edema cerebral.

Hidratação e running: como beber água e uma boa bebida isotónica para evitar a desidratação durante a corrida

A ciência por detrás da hiponatremia

A hiponatremia associada ao exercício é um fenómeno que chamou recentemente a atenção da comunidade científica, especialmente no contexto de eventos de resistência. A fisiologia subjacente a esta condição é complexa e multifatorial, envolvendo tanto a dinâmica dos fluidos corporais como a resposta hormonal ao exercício prolongado.

Mecanismos fisiológicos

O sódio é crucial para manter o equilíbrio osmótico e a função neuromuscular. Durante o exercício, o corpo perde sódio e outros electrólitos através do suor. Normalmente, a sede e os mecanismos de conservação de sódio do rim são activados para manter a homeostase. No entanto, na hiponatremia induzida pelo exercício, a ingestão excessiva de água dilui a concentração de sódio no sangue e o rim, apesar dos seus mecanismos reguladores, não consegue excretar rapidamente o excesso de líquidos.

Hormona Antidiurética (ADH)

A hormona antidiurética, também conhecida como vasopressina, desempenha um papel crucial na regulação do balance fluidos. Durante o exercício, o corpo pode segregar ADH em excesso, o que reduz a excreção de urina e pode contribuir para a retenção de água, exacerbando a hiponatrémia se houver ingestão excessiva de líquidos.

Estudos clínicos e epidemiológicos

Há estudos que documentam casos de hiponatrémia em maratonas e outros eventos de resistência, mostrando que não é uma raridade. Por exemplo, um estudo publicado no New England Journal of Medicine concluiu que 13% dos participantes na Maratona de Boston apresentavam uma forma de hiponatremia no final da corrida. Outro estudo publicado noThe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism salientou a importância da ADH no desenvolvimento da hiponatremia durante o exercício.

Factores de risco

Os factores de risco para o desenvolvimento de hiponatremia ocorrem tipicamente em exercícios com duração superior a quatro horas, baixas taxas de transpiração, condições climatéricas frias (que diminuem a sensação de sede e a taxa de transpiração) e a tendência para beber excessivamente devido ao medo da desidratação.

Implicações para a saúde

As consequências da hiponatrémia podem variar desde sintomas ligeiros, como inchaço e náuseas, até casos graves, incluindo edema cerebral, convulsões e, em casos raros, a morte. É importante que estejamos, pelo menos, cientes destes mecanismos para desenvolver estratégias de prevenção eficazes e para que os corredores estejam conscientes da importância de uma hidratação adequada.

Hidratação durante e após a corrida... quando só a água não é suficiente!

Prevenção: Hidratação inteligente

A prevenção da hiponatrémia passa por uma hidratação equilibrada. Os corredores devem planear a ingestão de líquidos com base na perda individual de suor e nas necessidades de electrólitos. É essencial beber apenas quando se tem sede e não seguir o conselho bem-intencionado, mas potencialmente perigoso, de "beber antes de ter sede". Além disso, a utilização de bebidas desportivas com sódio pode ajudar a manter o equilíbrio de electrólitos, especialmente durante corridas mais longas ou em condições de calor extremo.

Conselhos práticos para uma hidratação eficaz

• Conheça a sua taxa de transpiração: Faça um "teste de transpiração" para estimar a quantidade de líquidos que perde durante uma corrida e ajuste a ingestão de líquidos em conformidade.
• Ouça o seu corpo: Beba de acordo com a sede, não de acordo com um horário ou quantidades pré-definidas.
• Escolha bebidas com electrólitos: Em caso de esforço prolongado, alterne a água com bebidas que contenham electrólitos.
• Evite o excesso de água: Não hidrate demasiado nos dias que antecedem a corrida, numa tentativa de "pré-carregar" a sua hidratação.
• Formação contínua: Mantenha-se informado sobre as últimas investigações e recomendações em matéria de nutrição e hidratação desportivas.