Não se deixem enganar, o verão está mais do que esquecido. Olha-se pela janela e vê-se que o frio veio para ficar. O asfalto brilha com uma fina camada de gelo e a névoa escapa-se a cada respiração. Está indeciso entre ficar dentro de casa ou sair para correr alguns quilómetros, mas sabe que nada supera a sensação de correr num dia fresco. surge então a pergunta de um milhão de dólares: o que devo vestir para não congelar e não suar demasiado? Encontrar o equilíbrio perfeito entre calor e conforto no inverno pode ser um desafio, mas com as dicas certas, estará pronto para enfrentar o frio e desfrutar de cada passo.
Se corre há pouco tempo, provavelmente já passou por isso: numa manhã, decide ir correr apesar de o termómetro estar a marcar números negativos. Agasalha-se com tudo o que encontra: T-shirt térmica, sweatshirt, corta-vento, cachecol, gorro, luvas? Ao fim de dez minutos, está encharcado em suor e o frio transformou-se numa sauna portátil. Aprende-se da maneira mais difícil que o equilíbrio é fundamental.
Antes de falar de vestuário, é essencial compreender como o nosso corpo reage ao frio durante a atividade física:
Aquecimento interno: Quando corremos, geramos calor que aumenta a temperatura do nosso corpo. O que pode parecer frio no início pode transformar-se numa sensação de calor após alguns minutos, se estivermos demasiado bem vestidos.
Perda de calor: O corpo perde calor principalmente através da cabeça, das mãos e dos pés. A proteção destas áreas é fundamental para manter uma temperatura corporal adequada.
Transpiração: Mesmo com tempo frio, suamos. O vestuário inadequado pode encharcar as nossas roupas, aumentando a sensação de frio e o risco de hipotermia.
O nosso corpo tem a capacidade de manter uma temperatura interna constante, cerca de 37°C, através de um processo chamado termorregulação. Quando a temperatura exterior desce, o corpo ativa mecanismos para conservar o calor:
No entanto, durante o exercício, estes mecanismos podem ser perturbados. Quando corremos, produzimos calor adicional através do aumento da atividade metabólica, o que pode levar à transpiração mesmo em condições frias.
Ajudamos-te a encontrar as que melhor se adaptam a ti e ao teu orçamento em passos simples.
Vamos a isso!Embora possa parecer contraditório, é possível suar abundantemente quando se corre a temperaturas frias. Este suor, se não for gerido corretamente, pode arrefecer e reduzir a temperatura corporal, aumentando o risco de hipotermia.
O corpo perde calor de forma desigual. Há zonas que são mais propensas a libertar calor e que necessitam de atenção especial:
O vento pode fazer com que a temperatura sentida seja muito mais baixa do que a temperatura real. Este fenómeno, conhecido como arrefecimento pelo vento, intensifica a perda de calor por convecção:
Convecção:
O ar frio em movimento remove o calor da superfície da pele mais rapidamente.Proteção contra o vento: É essencial usar vestuário à prova de vento para minimizar este efeito e manter o calor do corpo.
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Correr a temperaturas frias sem uma preparação adequada também pode acarretar alguns riscos que devemos ter em conta:
Hipotermia: Ocorre quando a temperatura do corpo desce abaixo dos 35°C. Os sintomas incluem tremores incontroláveis, confusão e falta de coordenação.
Queimaduras pelo frio: A exposição prolongada ao frio pode danificar os tecidos, especialmente os dedos das mãos e dos pés, o nariz e as orelhas.
Asma induzida pelo exercício ao frio: O ar frio e seco pode provocar a constrição das vias respiratórias em indivíduos sensíveis.
Nem tudo são desvantagens. O corpo também se adapta e pode beneficiar do treino em condições de frio:
Aumento do gasto calórico: o corpo queima mais calorias para manter a temperatura, o que pode ser benéfico para quem procura controlar o peso.
Melhoria da resistência mental: Enfrentar e superar as dificuldades do clima fortalece a disciplina e a determinação.
Reforço do sistema imunitário: desde que se evitem os extremos, o exercício moderado no frio pode reforçar as defesas do organismo.
Preste atenção aos sinais que o seu corpo lhe envia. Todos os corredores são diferentes. O que funciona para uns pode não ser o ideal para outros. Preste atenção à forma como se sente durante os seus treinos e ajuste o seu vestuário em conformidade. Se notar que está a suar excessivamente ou que o frio está a arrepiar os seus ossos, está na altura de reavaliar o seu vestuário.
Tremores persistentes: Indicam que o seu corpo está a lutar para gerar calor. É altura de procurar abrigo ou de aumentar o seu agasalho.
Dormência: Se perder a sensibilidade em qualquer extremidade, pode ser um sinal de queimaduras de frio incipientes.
Fadiga invulgar: O frio pode aumentar a perceção do esforço. Se se sentir excessivamente cansado, considere a possibilidade de encurtar a sua sessão.
Uma dica prática e simples é vestir-se como se a temperatura exterior fosse 10 graus mais quente. Isto tem em conta o calor que vai gerar ao correr. Por exemplo, se estiverem 5no exterior, vestimo-nos como se estivessem 15°C. Isto permite-nos começar com uma ligeira sensação de arrefecimento que desaparecerá à medida que aquecermos.
Vestir demasiado: Isto pode levar a uma transpiração excessiva, aumentando o risco de arrefecimento posterior.
Usar roupa de algodão: retém a humidade e demora a secar, o que pode provocar desconforto e frio.
Esquecerzonas-chave: Deixar as mãos, a cabeça ou o pescoço desprotegidos aumenta a perda de calor.
O segredo para correr confortavelmente no inverno é o sistema de camadas. Este método permite-lhe regular a sua temperatura e adaptar-se às condições variáveis durante a corrida.
Função: manter a pele seca, eliminando o suor.
Materiais recomendados: Tecidos técnicos como o poliéster ou o polipropileno. Evite o algodão, pois retém a humidade.
Sugestão: Opte por t-shirts justas e de manga comprida que absorvem e evaporam o suor rapidamente.
Função: Retém o calor do corpo.
Materiais recomendados: Fibras sintéticas, polar leve ou lã merino.
Sugestão: Esta camada pode ser opcional, consoante a temperatura. Em tempo muito frio, o ideal é usar uma camisola técnica.
Função: Proteger das intempéries, como o vento, a chuva ou a neve.
Materiais recomendados: Casacos à prova de vento ou casacos impermeáveis respiráveis.
Dica: Para maior segurança, procure vestuário ventilado e refletor.
Cabeça e pescoço
Chapéu ou bandolete: Um chapéu ou bandolete leve ajuda a conservar o calor e a evitar a perda de temperatura.
Aquecedor de pescoço: Protege o pescoço e pode ser puxado para cima para cobrir o nariz e a boca em tempo muito frio.
Mãos
Luvas tácteis: Luvas finas e respiráveis que permitem manusear dispositivos sem as tirar.
Pés
Meias térmicas: Meias técnicas que mantêm os pés quentes e secos. A lã Merino é uma excelente escolha.
Pernas: o equilíbrio entre liberdade e proteção
Leggings térmicas: asseguram o calor sem restringir os movimentos.
Calças corta-vento: Em condições mais extremas, pode usar calças corta-vento por cima dos collants.
Opte por sapatilhas de running com solas que ofereçam uma aderência superior, concebidas para manter a tração mesmo em superfícies molhadas. Os compostos de borracha específicos para baixas temperaturas mantêm a sua flexibilidade e aderência, reduzindo o risco de escorregar e de se lesionar.
Além disso, se correr à chuva ou em asfalto molhado, pode querer procurar sapatilhas running com materiais impermeáveis e respiráveis, como as membranas Gore-Tex. Estas manterão os seus pés secos à chuva ou à neve, evitando aquela sensação irritante de humidade que pode arruinar o seu passeio. Não se esqueça de que os pés são particularmente sensíveis ao frio; sapatilhas que proporcionam um bom isolamento térmico, combinados com as meias técnicas corretas, ajudarão a evitar a dormência e o desconforto associados às temperaturas frias. Investir em calçado específico para o inverno não é um capricho, mas uma decisão inteligente que fará a diferença em cada passo. Ao equipar-se corretamente, poderá desfrutar ao máximo da running inverno, sem que o tempo seja um obstáculo para continuar a somar quilómetros e experiências.
1. aquecimento prévio
Faça um aquecimento dinâmico no interior ou num local abrigado. Isto prepara os músculos e evita começar a corrida com frio.
2. Hidratação
Embora possa não parecer, também perdemos líquidos no inverno. Leve consigo água ou uma bebida isotónica se for fazer uma corrida longa.
3. Mudança de roupa
Se possível, tenha uma muda de roupa seca para vestir quando terminar. Evite ficar com roupas húmidas que podem arrefecer rapidamente.
4. Ouça o seu corpo
Se sentir muito frio ou notar sintomas como tremores intensos, dormência ou fadiga excessiva, é melhor parar e procurar um local quente.
Temperaturas entre 10°C e 5
Camada de base de manga comprida.
Collants ou leggings.
Chapéu ou auricular opcional.
Temperaturas entre 5e 5
Camada de base + camada intermédia ligeira.
Leggings térmicas.
Luvas finas e gorro.
Aquecedor de pescoço.
Temperaturas inferiores a 5
Camada de base + camada intermédia mais grossa.
Casaco impermeável e corta-vento.
Meias-calças térmicas + calças corta-vento, se necessário.
Luvas mais grossas ou duplas.
Proteção facial suplementar (balaclava ou lenço).
Correr no inverno pode ser uma experiência muito gratificante se estiver devidamente equipado. A chave é encontrar o equilíbrio certo: nem demasiado, nem pouco, mas apenas a quantidade certa de roupa para o manter quente sem sobreaquecer. Lembre-se que cada pessoa é diferente; o que funciona para uns pode não ser ideal para outros. Experimente e ajuste o seu vestuário de acordo com a forma como se sente e as condições do dia. O inverno não é desculpa para ficar em casa. Com a roupa certa, os quilómetros vão continuar a somar e a sensação será imbatível - vemo-nos na estrada, quentes e a desfrutar de cada passo!
*Algumas das imagens deste artigo foram criadas com inteligência artificial.
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