Conhece os benefícios da glutamina? Desta vez abordamos um tema que gera interesse, e que qualquer corredor, independentemente do seu perfil e condição física, deve ter presente no conceito de treino invisível. Na Runnea falamos de suplementação nutricional, e mais concretamente de glutamina, o que não sabes o que é? Aconselhamo-lo a continuar a ler, temos a certeza de que ficará interessado.
Estamos conscientes de que existem muitos mitos e lendas urbanas sobre este aminoácido de recuperação para desportistas de todos os níveis. Nas próximas linhas deste post tentaremos responder às principais perguntas: Para que serve a glutamina, seus benefícios, contra-indicações, e também quando e como tomá-la.
Se estiver pronto e disposto, tentaremos esclarecer mais sobre a glutamina e como ela o pode ajudar a continuar a progredir como corredor, a superar objectivos e até a bater os seus recordes pessoais. Vamos começar!
Glutamina: para que serve?
Por definição, embora a glutamina não seja um aminoácido essencial, está presente em múltiplas funções metabólicas, tão relevantes para atletas de todos os tipos e condições, como a produção de energia e a manutenção dos níveis de ácido lático sob controlo quando chega a hora de vestir os calções, calçar os sapatilhas de running e entrar em ação.
Para além de a concentração de glutamina estar localizada nos músculos e no sangue, este aminoácido também faz parte da composição das proteínas, o que ajuda a reparar os tecidos e a preservar e proteger as células. Assim, este tipo de molécula orgânica desempenha um papel fundamental no reforço do sistema imunitário do nosso corpo, o que significa que precisamos de glutamina para manter a nossa saúde e permanecer saudáveis.
O importante a ter em conta sobre a glutamina é que o nosso corpo tem a capacidade e a sabedoria de a produzir, mas em quantidades bastante reduzidas, pelo que é essencial que a produção deste aminoácido seja efectuada através de uma dieta com alimentos ricos em glutamina, e até mesmo pela incorporação dos famosos suplementos nutricionais.
Dito isto, é importante destacar tanto os benefícios como as contra-indicações que a glutamina pode trazer ao nosso organismo, e assim ter em mente como ela pode nos ajudar, principalmente na hora de um treino, ou de mostrar a sua melhor versão em competição.
Benefícios da glutamina
Para pôr os pontos nos i's e cruzar os t's, e salientar o que a glutamina lhe pode proporcionar, vamos tentar resumir os seus principais benefícios, e como eles contribuem para a manutenção da sua saúde, incluindo os corredores, claro.
- Aumento da massa muscular: Uma das suas principais missões é ajudar a construir músculo.
- Aumentoda produção de energia: Um dos argumentos a favor da utilização da glutamina nos desportistas é o facto de este aminoácido estimular a formação de reservas de energia no organismo. Isto é vital para os corredores de longa distância, por exemplo.
- Apoia a mucosa intestinal: Isto é importante porque evita a má absorção de nutrientes.
- Melhora e reforça as defesas: A glutamina é indicada para minimizar os danos intestinais, bem como para o tratamento eficaz de certos tipos de doenças, como a artrite, porque reduz a dor e o inchaço nas articulações; ou também na doença de Crohn, que tem consequências directas no trato intestinal.
No entanto, o principal e mais conhecido benefício da glutamina é o facto de desempenhar um papel fundamental na reparação dos tecidos danificados, especialmente após o exercício físico. Serve igualmente para evitar o catabolismo, abrandando assim a destruição dos nutrientes orgânicos.
Além disso, a combinação de glutamina e glicose promove a rápida reposição das reservas de glicogénio, porque é capaz de restaurar os níveis de glicogénio no fígado e nos músculos. Isto resulta numa recuperação óptima.
A propósito, vale a pena desmistificar o mito generalizado de que a glutamina, por estar diretamente envolvida na construção muscular, engorda. Isto não é verdade, pois o que este aminoácido faz é aumentar a massa muscular, mas não a gordura.
Principais contra-indicações da glutamina
Tendo em conta os benefícios, há que colocar também o outro lado da moeda em cima da mesa, e apontar que tipo de contra-indicações tem a glutamina. A este respeito, faltam provas científicas que o certifiquem a cem por cento, mas, em princípio, este aminoácido não tem quaisquer efeitos secundários dignos de menção.
No entanto, esta certa segurança na sua ingestão não significa que o bom senso não deva ser aplicado. Assim, as três premissas básicas para a ingestão de glutamina, e mesmo para a sua inclusão como suplemento nutricional na sua alimentação diária, podem ser resumidas da seguinte forma:
- Saber a dosagem exacta que se adapta às suas necessidades.
- Saber qual é a altura mais conveniente para a tomar.
- Escolher produtos corretamente certificados por laboratórios de prestígio. Desta forma, evita-se a ingestão de produtos falsificados, que podem ter o efeito contrário, ou seja, prejudicar em vez de curar.
As contra-indicações associadas à glutamina são devidas a um consumo excessivo ou a reacções alérgicas. Assim, um consumo de glutamina superior às doses recomendadas pode provocar vómitos, gases, problemas gástricos, dores abdominais, obstipação e até o efeito contrário deste último, a diarreia.
Por outro lado, outra desvantagem do excesso de glutamina está diretamente relacionada com reacções alérgicas, como urticária e inchaço do rosto e/ou das mãos, muito semelhantes aos efeitos da ingestão de marisco em pessoas que não o toleram.
Como tomar glutamina
Como já referimos, a base para aumentar os níveis de glutamina no nosso organismo é a nossa própria alimentação e, mais concretamente, a introdução dos produtos que ajudam a sua produção.
Para fazer uma lista rápida, estes alimentos são: produtos lácteos, ovos, peixe (salmão), vegetais verdes (espinafres, por exemplo) e até nozes.
A propósito, a forma mais eficaz de ingerir este tipo de produtos é comê-lo cru, pois garante que o aminoácido mantém todas as suas propriedades, que seriam perdidas ou alteradas por um processo de cozedura.
Naturalmente, outra alternativa para completar o nosso plano de dieta é recorrer a suplementos nutricionais ricos em glutamina, que podem ser encontrados tanto em pó como em cápsulas.
Glutamina + BCAAs, uma combinação vencedora
Quando se trata do objetivo de recuperar os nossos músculos o mais rapidamente possível após treinos intensos e prolongados ou esforços físicos prolongados, a combinação vencedora é a glutamina mais os BCAA. Ou, por outras palavras, os aminoácidos de cadeia ramificada, porque são capazes de se reforçarem mutuamente.
Ambos entram em ação quando as reservas de glicogénio atingem o seu limite e o contador chega a zero. Neste estado, o que o corpo faz é procurar energia, que vai buscar ao próprio músculo, o que significa que as calorias são reduzidas ao mínimo. Desta forma, a combinação de glutamina e BCAAs actuam como elementos anti-catabólicos, e não só favorecem uma recuperação mais rápida dos tecidos, como também contribuem para reduzir a fadiga muscular no final das sessões de treino.
Por outro lado, esta mistura bem sucedida de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada tem também um impacto na cicatrização mais rápida de feridas na pele, bem como na minimização do risco de infecções, reforçando o apoio e a proteção do sistema imunitário do nosso organismo.
Em suma, a glutamina, juntamente com os aminoácidos BCAA, terá um efeito positivo no desempenho desportivo, uma vez que aumentam a gama de resistência na atividade física.
Foto de Alexander Mils | Brooke Lark | Hunter Bryant |Jenny Hill on Unsplash
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