10 exercícios de Pilates para principiantes

Joseph Pilates concebeu inicialmente 34 exercícios de solo sem implementos que são considerados o repertório universal do método e que estão reunidos no seu segundo livro: Return to Life through Contrology. Esta lista de exercícios é atualmente de cerca de 500 exercícios, alguns dos quais foram modificados de acordo com as evidências científicas actuais, mas sem perder a sua essência.

Para a execução dos exercícios, devem ser sempre tidos em conta os princípios e a progressão, que são realizados numa ordem lógica e numa sequência fluida. Por isso, preparem os vossos sapatilhas de Pilates/Yoga e vamos começar!

Os movimentos do método Pilates baseiam-se nos seguintes princípios:

Concentração:

Concentrar-se nos movimentos correctos de cada vez que o exercício é executado. A concentração leva ao domínio dos exercícios e aumenta a conceção total do próprio corpo ou propriocepção. É preciso ter consciência de todo o corpo durante a execução. Não se trata de repetir mecanicamente os exercícios, mas de controlar mentalmente cada movimento, afastando outros pensamentos da nossa mente.

Centralização:

Os movimentos partem dos músculos do núcleo, aquilo a que Joseph Pilates chamava Power House, que compreende a cintura abdominal anterior, lateral e posterior. Iniciar o movimento do centro para a periferia e ter como ponto de referência a linha central do corpo.

Controlo:

Movimentar-se com controlo, de forma rítmica, com o corpo alinhado e não de forma impulsiva ou brusca.

Respiração:

Esta é a chave do Pilates. Mova-se com uma respiração natural e fluida. Inspire pelo nariz e expire completamente pela boca. Respire completamente através da respiração costal lateral, com inalação lateral, superior e posterior para aprofundar a musculatura do núcleo.

Durante a inspiração, as costelas abrem-se para fora e para cima, ao mesmo tempo que a coluna vertebral se alonga para cima, enchendo assim os pulmões de oxigénio ao máximo. Ao inspirar, é muito importante não relaxar os músculos abdominais para evitar perder o alinhamento postural e utilizar os músculos errados durante a execução dos exercícios. A respiração facilita a estabilidade ou a mobilidade da coluna. A utilização correcta deste mecanismo na execução dos exercícios proporciona segurança e evita lesões.

Cada movimento tem a sua própria respiração. A inspiração aumenta o tónus muscular e a expiração facilita o relaxamento do corpo e a contração dos músculos abdominais, uma vez que, anatomicamente, durante a expiração, há uma contração "para dentro e para baixo" da caixa torácica. Ao expirar, o diafragma eleva-se , gerando assim um impulso para dentro dos músculos abdominais, o que cria um forte centro de energia ou "Power House", essencial para o processo de estabilização do núcleo. A respiração deve ser sempre lenta, contínua e, durante a respiração, devem ser feitos esforços para fazer inalações e exalações com a mesma duração para permitir uma troca óptima de gás oxigénio-dióxido de carbono no corpo.

A respiração é essencial, mas é importante evitar concentrar-se apenas na respiração.

Precisão:

Baseia-se na concentração e no controlo. Qualidade em vez de quantidade. Poucas repetições e muitos movimentos diferentes para que a precisão seja praticada sem fadiga e reforçada frequentemente para educar os padrões de movimento e permitir um alinhamento correto. O movimento é levado até onde cada um controla sem compensação.

Fluidez:

Os movimentos são suaves mas dinâmicos, com uma execução contínua e fluida, ao ritmo da respiração. Estes movimentos devem basear-se numa estabilização central correcta. Os movimentos fluidos permitem uma transferência funcional para a vida quotidiana.

Os exercícios de Pilates no tapete (Mat Work) constituem a base do método. Antes de iniciar o método Pilates, é necessário conhecer e praticar os Fundamentos (os exercícios que ensinam a programar um padrão motor e que estão relacionados com um padrão de Pilates) e outros exercícios pré-Pilates que irão proporcionar ao corpo a estabilidade e a consciência corporal necessárias para executar exercícios mais avançados. São usados para focar o corpo e a mente no início de uma sessão, aperfeiçoar aspectos específicos de um exercício enfatizando o padrão biomecânico primário, melhorar a qualidade do movimento, a precisão e a técnica, ajudar a identificar e fortalecer a cadeia de movimento e responder a necessidades pessoais.

São efectuadas entre 3 e 8 repetições por exercício (os exercícios executados com um membro serão 5 repetições por lado).

Nos principiantes, os exercícios de Fundamentos e pré-Pilates mais adequados são:

Respiração:

No Pilates, a respiração lateral deve ser praticada. Esta técnica permite-lhe segurar os abdominais suavemente e, ao mesmo tempo, manter a parte superior do corpo relaxada.

Para praticar a respiração lateral: Alinhe-se de pé ou sentado com os pés afastados à largura das ancas, a pélvis neutra, os ombros para baixo, coloque as mãos sobre a caixa torácica, nos lados das costelas. Inspire pelo nariz, expandindo a caixa torácica em três dimensões e permitindo que o ar se expanda lentamente e encha os pulmões, de modo a que as costelas se abram lateralmente em direção às mãos, sem expandir a barriga. Expire pela boca de forma ativa e lenta, fazendo com que as costelas se contraiam o mais possível em direção à linha média.

Preste atenção primeiro ao pavimento pélvico e ao transverso. Ao expirar mais profundamente, os oblíquos serão activados para ajudar a expelir o ar.

Não deixe que o peito suba, nem que a caixa torácica suba (alargue lateralmente, não levante), nem que os ombros se aproximem das orelhas.

• Repetir 3 a 5 vezes.

Iso-Abs:

Deitado de costas (supino), com as pernas dobradas a cerca de 90 graus, os pés paralelos e afastados à largura das ancas e a pélvis neutra. Colocar os polegares juntos no umbigo e os dedos indicadores juntos no osso púbico. Os dedos verificarão se o exercício é executado corretamente.

Inspire profundamente pelo nariz, depois expire pela boca e faça contracções isométricas com os abdominais sem abaulamento para fora, graças à contração do músculo transverso do abdómen, como se puxasse a barriga para dentro em direção à coluna vertebral.

• Repetir 3 a 5 vezes, mantendo a contração durante alguns segundos 5

Este exercício deve ser automatizado e mantido constantemente ao longo de cada movimento de Pilates.

Trabalho de relógio:

Em posição supina, com as pernas dobradas a cerca de 90 graus, os pés paralelos e afastados à largura das ancas e a pélvis neutra. Colocar as mãos nas cristas ilíacas.

Efectue movimentos pélvicos, balançando a pélvis em anteversão (cavando a parte inferior das costas) e retroversão (achatando a parte inferior da coluna). Pressionar e manter durante 3 segundos em cada posição.

• Efetuar 5 repetições.

Visualize o movimento de balanço como uma taça de água.

Este exercício está relacionado com Rolar como uma bola.

Braços da caixa torácica:

Em posição supina, com as pernas dobradas a cerca de 90 graus, os pés paralelos e afastados à largura das ancas, a coluna vertebral neutra e o ventre junto à coluna vertebral.

Inspire para levantar os braços em direção ao céu com as palmas das mãos viradas uma para a outra e, ao expirar, traga-os de volta para a cabeça. Inspire e expire para fazer o movimento inverso até levar os braços ao chão.

Mantenha os braços direitos durante todo o movimento e a coluna vertebral neutra, sem arrastar as costelas ou a pélvis. Mantenha a posição lombar e a contração do Power House.

• Efetuar 5 repetições.

Este exercício está relacionado com o Roll Up.

Acenos deHead, curvaturas do pescoço e Hundred

Acenos deHead:

Em posição supina, com as pernas dobradas a cerca de 90 graus, os pés paralelos e afastados à largura das ancas e a bacia neutra.

Inspirar e expirar com um movimento de flexão do pescoço mantendo um espaço entre o queixo e o espaço acromial como se estivesse a segurar uma tangerina. Inspire estendendo o pescoço e olhando para o céu. Os movimentos devem ser suaves e contínuos.

• Efetuar 5 repetições.

Encurvamento do pescoço:

Comece como acima, expire levantando a cabeça e continue a elevar a parte superior da coluna dorsal, separando os ombros do chão. Inspire e desça lentamente.

Mantenha a contração do transverso do abdómen em ambos os movimentos.

• Efetuar 5 repetições.

Cem:

(100 bombadas com 10 respirações completas: 5 bombadas na inspiração e 5 na expiração).

Colocar-se em posição supina. Levante ligeiramente os ombros e a cabeça do chão, mantendo uma certa distância entre o queixo e a zona esternoclavicular, estendendo o pescoço em flexão. Coloque os braços estendidos ao longo do corpo, à altura das ancas, com as mãos esticadas e as palmas viradas para baixo. Posicione as pernas de acordo com as suas possibilidades (do menos para o mais difícil: pernas dobradas com os pés no chão, em Table Top, esticadas a 90, 60 ou 30º em relação ao chão).

Ligue bem as omoplatas na parte de trás. Inspire, fazendo 5 pequenos movimentos de bombeamento com os braços. Expire e faça mais 5 remadas com os braços.

Continue até 100 remadas ou 10 respirações completas.

Não faça este exercício se não tiver dominado os anteriores. Passe da variação mais simples para uma mais complicada à medida que vaya progredindo.

Dobras de joelhos e extensões de pernas alternadas

Dobras de joelho:

Deite-se em decúbito dorsal com as pernas dobradas a 90°. Envolva o transverso do abdómen, trazendo a parte inferior do abdómen em direção à coluna vertebral. Inspire para se preparar e expire enquanto levanta a perna a partir da anca, mantendo a flexão do joelho a 90°, inspire e expire para baixar a perna e colocar o pé no chão (não deixe cair a perna). Repetir com a outra perna.

• Repetir 5 vezes por perna.

Exercício relacionado com os círculos de uma perna.

Extensão de pernas alternada:

Levante as pernas para a posição de Table Top, primeiro uma perna e depois a outra.

Inspire para se preparar. Expire para esticar uma perna longitudinalmente num ângulo de 45 graus, mantendo o transverso do abdómen engatado.

Inspire para trazer a perna para trás, depois expire e alongue a outra perna.

• Repetir 5 vezes por perna.

Quadrupedais:

Trata-se de uma série de exercícios que partem da mesma posição e variam em dificuldade. Trabalham a estabilidade central, a perceção do alinhamento neutro da coluna vertebral e a dissociação dos membros superiores e inferiores.

O ponto de partida é o apoio sobre as mãos e os joelhos alinhados por baixo dos ombros e das ancas, respetivamente, com a bacia e a coluna vertebral neutras, com o alinhamento correto do sacro, das curvaturas vertebrais e occipitais. As pontas dos pés também estão em contacto com o solo.

Estabilizar primeiro a cintura escapular e a cabeça, retrovertendo as omoplatas para ativar o latissimus dorsi.

Dissociar o membro superior: inspirar para preparar e, ao expirar, levantar o braço direito à frente, evitando levantar o ombro. Manter a posição durante 3 segundos. Inspire e expire e desça lentamente mantendo a estabilidade. Repita com o outro braço.

• Efetuar 5 repetições para cada braço.

Dissociar o membro inferior:

Inspire para se preparar e, ao expirar, levante a perna direita para trás, alongando-a, evitando a rotação da anca e mantendo a bacia nivelada.

Manter a posição durante 3 segundos. Inspire e expire e baixe lentamente, mantendo a estabilidade. Repita com a outra perna.

• Efectue 5 repetições para cada braço.

A versão mais avançada consiste em levantar o braço e a perna ao mesmo tempo no lado oposto, tentando não perder a estabilidade central ou a posição neutra da coluna vertebral e evitando levantar os ombros ou inclinar a bacia. Manter a posição durante 3 segundos.

Efetuar 5 repetições de cada lado.

Cisne e voo

Cisne:

Deitado numa posição de bruços. Colocar os braços dobrados com as palmas das mãos apoiadas no chão ao lado dos ombros. Pernas direitas e pés afastados à largura das ancas.

Inspirar, começar a levantar o tronco esticando o pescoço e continuar a empurrar com os braços (não é necessário esticar completamente os braços). Ter o cuidado de não separar as cristas ilíacas do solo. Manter os ombros baixos, afastados das orelhas, e puxar as omoplatas para baixo, apertando o meio das costas.

Mantenha a posição de alongamento durante 5 segundos. Expire e baixe suavemente o tronco até ao chão.

• Repetir 5 vezes.

Voo:

Deitado em decúbito ventral. Coloque os braços ao lado do tronco, com as palmas das mãos para baixo e os pés em posição de Pilates (pernas em rotação externa com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados).

Inspire, levante ligeiramente o tronco e alongue o pescoço. Levante os braços numa ligeira rotação externa dos ombros (palmas das mãos viradas para fora com os polegares a apontar para o céu) e puxe as omoplatas para o meio das costas.

Mantenha a posição de alongamento durante 10 segundos. Expire e baixe suavemente a perna até ao chão.

• Repetir 5 vezes.

Ponte de ombros:

Deite-se em posição supina com a coluna neutra. Pernas dobradas a 90°, ancas, joelhos e tornozelos alinhados. Inspire para preparar e expire para levantar a pélvis em direção ao céu, mantendo a coluna neutra desde os ombros até às ancas. Inspire e expire para baixar a coluna em direção ao chão, vértebra a vértebra, articulando bem a coluna.

Repetir 5 vezes.

Leg Pull Apenas apoio frontal:

Deitado em posição de decúbito ventral. Colocar os braços dobrados com as palmas das mãos no chão junto aos ombros. Pernas direitas e pés juntos em posição de Pilates.

Inspire, empurre com os braços esticando-os até ao fim e separe as cristas ilíacas do chão, mantendo sempre a posição de prancha. Manter as omoplatas recolhidas, junto às costelas e a coluna vertebral neutra. Alongar desde o topo da cabeça até aos calcanhares.

Mantenha a posição de alongamento durante 5 segundos. Expire e desça suavemente até ao chão, mantendo a posição de prancha.

• Repita 5 vezes.

Instruções principais da rotina:

Realize os exercícios de forma fluida, passando de um exercício para o seguinte com pouco ou nenhum descanso (um exercício flui para o seguinte).

Executar os exercícios da forma mais correcta possível. Cada repetição deve ser efectuada com uma boa técnica. Pare o exercício quando a execução ficar distorcida.

Relaxar os músculos após cada exercício para evitar a rigidez.

Terminar a rotina com exercícios de alongamento muscular: alongamento peitoral; posição de repouso; alongamento da coluna vertebral para a frente; rolo de parede e chão para baixo;cat; rolo de pescoço de cisne; alongamento de sereia.

Bibliografia:

Aparicio E, Pérez J. O autêntico método Pilates. A arte do controlo. 2ª edição. Madrid 2005. Ediciones Martínez Roca, S.A.
Ochoteco M, Colella S. Método Pilates: manual teórico-práctico. 1ª edição. La Plata 2011. Ediciones Al Margen.
Calvo J B. Pilates terapéutico. 1ª edição. Madrid 2012. Editorial Panamericana.
Apuntes curso Monitor de Pilates Mat&Studio. Peak Pilates. Barcelona 2005.