Se é um fiel seguidor do IronCrowns.com, lembrar-se-á que num dos nossos últimos posts tivemos a oportunidade de entrevistar Jorge Chiches García, treinador da Last Line CrossFit Box. Entre os muitos temas que este personal trainer abordou, destacamos a seguinte frase: "Muitas pessoas ficariam surpreendidas com o número de bons atletas que são capazes de mover grandes cargas. Os velocistas, os triatletas... utilizam agachamentos pesados nos seus treinos, o que não significa que fiquem com um corpo demasiado musculado".
Temos de admitir que a grande maioria de nós, desportistas, entoou um sonoro "Não" quando se trata de estabelecer uma rotina com pesos no ginásio para ganhar um volume muscular excessivo e ter um corpo muito musculado. Mas esta reação é mais um falso mito que nos impede de conseguir um corpo mais rápido, mais eficaz e mais forte. Assim, caso ainda não tenha pensado nisso, deve saber que existem técnicas eficazes com as quais pode trabalhar a sua força sem ganhar mais volume.
Comecemos então pelas propostas:
Os exercícios pliométricos
Parece-lhe estranho? De certeza que já os viu em ação. Agachamentos, burpees, lunges... soam-lhe familiares, não é verdade? Embora tenham sido originalmente desenvolvidos como treino específico para atletas olímpicos, este programa de treino de saltos tornou-se popular. Através deles, será capaz de aumentar a explosão e a força muscular.
A base dos exercícios pliométricosé a realização de uma série de exercícios de resistência dinâmica que desenvolvem tanto a ação excêntrica (alongamento) como a concêntrica (encurtamento) de cada músculo envolvido em cada movimento. Evidentemente, para evitar possíveis riscos de lesões, o ideal é começar por uma progressão: primeiro com exercícios mais simples e depois com exercícios mais complicados.
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Alternar o levantamento de pesos pesados e leves
Esta técnica, que consiste em combinar o trabalho pesado com o trabalho ligeiro, ajudá-lo-á a construir e a reforçar os músculos de forma progressiva. Tenha em conta que levantar pesos pesados obriga o seu próprio sistema nervoso a ativar as fibras de toda a musculatura, enquanto que os pesos mais leves e com mais repetições relaxam a tensão muscular e permitem ao sistema nervoso recuperar mais rapidamente do esforço.
O número de repetições a efetuar dependerá da sua condição física e da sua força bruta.
Treino de contraste
Outro tipo de treino de resistência que também alterna pesos pesados e leves para estimular e melhorar a potência muscular. A metodologia de execução centra-se na capacidade de realizar dois exercícios seguidos. O primeiro exercício consiste geralmente numa série tradicional de pesos pesados para tornar os músculos mais activos. Enquanto o segundo exercício, mais leve e explosivo, continua a trabalhar o mesmo grupo muscular, o que ativa o músculo mais rapidamente e aumenta a potência.
Um exemplo para pôr em prática: realizar uma série de 6 repetições de agachamentos com uma carga pesada e, em seguida, efetuar 10 saltos de agachamento sem carga.
Exercícios com pesos livres
Sim, são esses que está a pensar. Desde bolas medicinais, halteres, kettlebells e halteres até aos típicos halteres. Com estes exercícios, para além de desenvolver o equilíbrio, vai também ativar a sua massa muscular, ao mesmo tempo que desenvolve força e queima gordura.
Para além disso, outro argumento a favor do treino com pesos livres é o facto de ter a oportunidade de trabalhar zonas mais específicas do músculo. Por outro lado, a sua grande desvantagem é o facto de o risco de lesão ser maior.
Alongamentos dinâmicos
Há controvérsia entre as correntes que defendem os alongamentos estáticos (recomendados para depois da atividade física) e outras correntes que promovem os alongamentos din âmicos (antes de iniciar a atividade física) porque, entre outras coisas, reduzem o risco de lesões.
No entanto, polémicas à parte, os alongamentos dinâmicos são um método ideal para ganhar força e flexibilidade. Os seus movimentos são mais controlados e imitam o movimento real dos músculos e das articulações num exercício físico. Alguns dos exemplos mais conhecidos de alongamentos dinâmicos são os círculos de braços, os lunges e a caminhada com joelhos altos.
E para toda esta rotina de exercício, quer faça exercícios pliométricos, pesos livres ou treino de contraste, é evidente que também tem de programar o seu próprio tempo de descanso. E tem de ter bem clara a premissa de ouvir o seu corpo, caso contrário não fará qualquer progresso. E não se esqueça de que, para obter os resultados desejados, deve também controlar outro aspeto de importância vital, a sua alimentação. Só o exercício físico não é suficiente.
Escolha o equipamento correto
Escolha sapatos confortáveis, mas que, ao mesmo tempo, dêem apoio e estabilidade às suas articulações. Uma sola que agarra, mas ao mesmo tempo permite-lhe mover-se com fluidez.
A nossa recomendação é o novo Nike Free Transform Flyknit , um conceito de sapatilha revolucionário que visa o máximo conforto e liberdade de movimentos a cada passo. Tudo isto sem comprometer a estabilidade do pé durante o exercício.
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