Correr com o estômago vazio: dizemos-lhe se é ou não adequado para si. Com a ajuda e os conselhos de Ana Polo, dietista-nutricionista especializada em nutrição desportiva, e Iker Muñoz, diretor desportivo da Runnea, analisamos os benefícios e as contra-indicações do jejum nos corredores populares.
Antes de mais, é necessário clarificar alguns conceitos, diferenciando entre jejum e jejum intermitente. "O jejum inter mitente é a ausência VOLUNTÁRIA de alimentos. Normalmente os métodos de jejum intermitente são de 12 ou 16 horas de jejum", explica Ana Polo. Diferente do jejum intermitente é o treino com as reservas de glicogénio vazias, "neste tipo de treino não é necessário não comer, a única coisa que se tem de fazer é manter as reservas de glicogénio baixas, portanto, apenas fazer um jejum de hidratos de carbono seria suficiente", diz a dietista-nutricionista. Este último é uma boa opção para se preparar para competições com duração superior a 3 horas, uma vez que promove o metabolismo das gorduras.
Correr com o estômago vazio: benefícios e contra-indicações
" O jejum intermitente tem inúmeros benefícios. Entre eles, reduz o risco de doença coronária, melhorando o perfil lipídico e diminuindo os triglicéridos no sangue. Também ajuda a melhorar a sensibilidade à insul ina e reduz a resistência à insulina, por isso, se tiver problemas com os níveis de açúcar no sangue, vai ajudar a melhorá-los", diz Ana. Uma prática que também promove a perda de gordura, mantendo a massa muscular devido ao défice calórico que acarreta, "a melhoria do sistema imunitário tem sido estudada no jejum", conclui a dietista-nutricionista.
Se realmente fizermos uma sessão de treino "puro" com o estômago vazio e continuarmos a fazer exercício a uma intensidade baixa, "o principal benefício será uma maior capacidade de oxidar as gorduras", diz Iker. Por outras palavras, consumiremos mais gordura e o nosso corpo será mais eficiente na sua utilização como combustível durante a corrida, o que atrasará a fadiga (em intensidades submáximas).
O benefício que um corredor popular pode ter através deste treino pode ser interessante, mas teremos sempre de ponderar os benefícios e os riscos deste treino, nem todos têm de o fazer sistematicamente, há que pensar muito bem quando e porquê, alerta o diretor desportivo.
Por outro lado, "o jejum não é recomendado para pessoas que tenham tido problemas com a alimentação. Também em pessoas que querem ganhar peso, em pessoas insulinodependentes e em grávidas", diz Ana. Como sempre defendemos pela Runnea, cuidar da alimentação e apostar num equilíbrio entre treino e descanso será essencial para tirar o máximo partido do nosso desporto favorito.
Quanto tempo devo correr com o estômago vazio?
Uma das grandes incógnitas que rodeiam o jejum entre os desportistas. "É difícil responder a esta pergunta, pois existem diferentes variáveis envolvidas. É verdade que dependerá da nossa experiência neste tipo de treino e uma progressão na duração das sessões, sem ter comido nada nas 8-10 horas anteriores, é muito importante", diz Iker Muñoz. Ao mesmo tempo, a duração será determinada pela intensidade do exercício, razão pela qual é muito importante que seja de baixa intensidade (especialmente para os corredores menos experientes).
Puxar a gordura
"Será necessário um mínimo de 20 minutos de atividade (caminhada ou corrida) para aumentar a disponibilidade de gordura como principal fonte de energia. Este tempo pode variar em função do nosso nível de treino; quanto mais treinados estivermos, menos tempo será necessário para mobilizar os depósitos de gordura que temos", diz o diretor desportivo da Runnea.
"Quanto ao tempo máximo, é difícil de determinar, pois atletas altamente treinados podem exercitar-se durante horas com o estômago vazio. No entanto, não devemos generalizar, pois eles são altamente treinados e precisam de novos estímulos para melhorar. Um período de 40-45 minutos pode ser um objetivo razoável ao longo de 3 semanas", salienta Iker, aludindo ao carácter individual de cada atleta e à necessidade de adaptar este perfil de treino às condições de cada um.
O que devo comer depois de correr com o estômago vazio?
Depois de correr, é importante seguir a regra 3: Reidratar, Repor o glicogénio e Reparar os tecidos, diz Ana. Beber os líquidos perdidos no treino sob a forma de água ou de um batido de recuperação seria uma boa opção para acelerar o processo de recuperação.
Depois, "devemos tomar um batido de recuperação, comercial ou caseiro, com hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio que perdemos no treino e depois com proteína para recuperar os tecidos danificados", diz a dietista-nutricionista, aludindo à necessidade de se abastecer de alimentos em forma líquida ou sólida. "Um exemplo de algo sólido e líquido seria uma torrada com húmus e sumo de laranja. Por outro lado, um batido com leite, iogurte, banana e tâmaras também pode ser uma opção".
É importante salientar, mais uma vez, que para ser saudável é essencial fazer uma boa dieta de acordo com as necessidades de cada corredor, "não faz sentido estar em jejum se comermos comida de plástico durante a janela de alimentação", afirma Ana com ênfase.
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O jejum pode beneficiar o atleta e o seu desempenho?
"O jejum é muito benéfico, mas bem utilizado. Se o objetivo é fazer provas de duração moderada, o jejum não é recomendado perto da competição, pois o nosso objetivo é ter um bom metabolismo glicémico. Por outro lado, na pré-época, seria uma boa ferramenta para facilitar a recomposição corporal", adverte Ana. Iker Muñoz, por seu lado, desaconselha totalmente este tipo de treino a corredores inexperientes que não estejam familiarizados com este método.
"Para fazer um treino em jejum e maximizar os benefícios e minimizar os possíveis problemas , é necessário ser bem orientado", diz o diretor desportivo da Runnea. Uma símile que se traduz também na importância de treinar de forma individualizada e direccionada, pilares básicos que defendem os planos de treino da Academia Runnea.
O que comer na noite anterior ao jejum?
"No jantar que antecede um jejum seria interessante introduzir hidratos de carbono se no dia seguinte formos treinar, para que as nossas reservas de glicogénio muscular estejam cheias e possamos completar o treino sem dificuldade", explica Ana, dando como exemplo uma salada quente com batata, ovo cozido, mozzarella e nozes. Uma receita simples e deliciosa para os dias mais quentes que se avizinham, certo, corredores?
Comece a correr com o estômago vazio
Há muitos benefícios em treinar com o estômago vazio; no entanto, não é recomendado para todos os corredores e atletas. O jejum pode melhorar o desempenho de um atleta, mas para que isso aconteça, o treino e a nutrição devem andar de mãos dadas. Adaptar as nossas rotinas alimentares e fornecer ao nosso corpo os nutrientes essenciais para fazer face às diferentes rotinas de treino será vital para alcançar um bom desempenho.
Como assinala o Diretor Desportivo da Runnea, Iker Muñoz, correr em jejum não é recomendável para corredores inexperientes que não estejam familiarizados com o método, já que "para treinar em jejum e maximizar os benefícios e minimizar os possíveis problemas, será necessário estar bem orientado".
"Se decidirmos começar a correr com o estômago vazio e nunca o tivermos feito antes, recomendo que saiamos com algum tipo de alimento (doces, barras, etc.) para o caso de sofrermos de hipoglicemia, resultado de um ritmo inicial elevado, e ficarmos tontos. Ao mesmo tempo, o primeiro conselho é não começar a correr, mas começar por caminhar e aumentar gradualmente a velocidade até começar a correr. Pode fazer 20 minutos de caminhada e depois 10 minutos de corrida", aconselha Iker Muñoz aos corredores que estão a pensar experimentar o método de treino em jejum.
Em suma, correr com o estômago vazio pode ser benéfico ou arriscado, dependendo da experiência e da carreira desportiva do corredor em questão. No entanto, em caso de dúvida, consultar um especialista e evitar riscos é essencial para continuar a desfrutar do nosso desporto favorito, os corredores.
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