Correr no calor também tem os seus benefícios, e estes são...

Correr com o calor pode ser um desafio, especialmente nos meses de verão, quando tendemos a pensar mais em descansar do que em treinar, mas é também uma oportunidade para melhorar o seu desempenho. Neste artigo, vamos explicar como o calor afecta o seu corpo, como minimizar os riscos e como tirar o máximo partido dos seus treinos quando o sol está a brilhar. Prepare as sapatilhas de running, o chapéu e os óculos de sol, vamos começar...

Benefícios de correr no calor

Nem tudo é negativo quando se corre com o calor. Correr a temperaturas até 25-26 graus também pode ter alguns benefícios. Aqui explicamos alguns deles:

Aclimatação ao calor: Quando corre regularmente no calor, o seu corpo adapta-se gradualmente às altas temperaturas. Este processo de aclimatação pode incluir uma série de alterações fisiológicas, como o aumento da transpiração e a diminuição da concentração de sal no suor, o que pode ajudar a evitar a desidratação. Além disso, a aclimatação ao calor pode melhorar a capacidade do organismo para manter uma temperatura corporal normal durante o exercício em condições de calor, o que pode melhorar o conforto e o desempenho. De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology, a aclimatação ao calor pode melhorar a capacidade de resistência em 15-25%.

Melhoria da aptidão cardiovascular: Correr no calor pode aumentar a necessidade de oxigénio do corpo, o que pode ajudar a melhorar a aptidão cardiovascular. Quando se corre no calor, o corpo tem de trabalhar mais para bombear sangue para a pele para dissipar o calor, o que pode ajudar a fortalecer o coração e a melhorar a capacidade de lidar com o stress físico. De acordo com uma investigação publicada no Journal of Sports Sciences, correr no calor pode aumentar o volume de sangue e melhorar a capacidade do corpo para controlar a temperatura corporal2].

Aumento da resistência: Correr no calor pode ajudar a melhorar a sua resistência. Isto porque o corpo tem de trabalhar mais para se manter fresco, o que pode ajudar a fortalecer os músculos e a melhorar a capacidade de lidar com o stress físico. Além disso, a aclimatação ao calor pode melhorar a eficiência do corpo na utilização da água e dos electrólitos, o que pode ajudar a evitar a desidratação e as cãibras musculares durante o exercício prolongado.

Perda de peso: Correr no calor pode aumentar a quantidade de calorias queimadas durante o exercício, o que pode ajudar a perder peso. No entanto, é importante lembrar que a perda de peso deve ser saudável e sustentável. E, claro, não faça loucuras como correr com roupa não respirável. Certifique-se de que repõe os fluidos e electrólitos que perde através do suor para evitar a desidratação e use sempre vestuário adequado.

Melhorar a saúde mental: Correr no calor pode ser um desafio, mas também pode ser uma oportunidade para melhorar a sua resistência mental. Pode ajudá-lo a desenvolver competências para gerir o stress físico e mental, o que pode ser benéfico noutras áreas da sua vida.

Riscos associados à corrida no calor

O que provavelmente já sabe e tem consciência é que correr a altas temperaturas acarreta riscos que podem ser fatais. Tenha-os em mente antes de começar a correr com o calor:

1. desidratação: correr no calor pode aumentar o risco de desidratação, que é uma condição que ocorre quando você perde mais fluidos do que consome. Os sintomas de desidratação podem incluir sede, urina de cor escura, fadiga, tonturas e confusão. Para minimizar este risco, é importante beber líquidos suficientes antes, durante e depois das corridas. Para além da água, pode considerar bebidas desportivas que contenham electrólitos para repor os sais perdidos através do suor.

2. insolação: A insolação é uma condição potencialmente fatal que ocorre quando o corpo sobreaquece, normalmente como resultado de uma exposição prolongada a temperaturas elevadas ou de atividade física no calor. Os sintomas da insolação podem incluir uma temperatura corporal de 40 graus Celsius (104 graus Fahrenheit) ou superior, pele vermelha, quente e seca, pulso rápido e forte, dor de cabeça, tonturas, náuseas, confusão e perda de consciência. Para minimizar este risco, é importante evitar correr durante a parte mais quente do dia, usar roupa leve e respirável e fazer pausas frequentes para arrefecer. Se suspeitar que você ou outra pessoa pode estar a sofrer de insolação, procure imediatamente assistência médica.

3. Queimaduras solares: Correr com o calor pode aumentar o risco de queimaduras solares, que são queimaduras na pele causadas pela exposição aos raios ultravioleta (UV) do sol. As queimaduras solares podem ser dolorosas e aumentar o risco de cancro da pele. Para minimizar este risco, é importante usar protetor solar com um FPS de pelo menos 30, vestir roupa que cubra a pele e usar um chapéu e óculos de sol para proteger o rosto e os olhos.

4. Doenças relacionadas com o calor: Para além da insolação, a corrida no calor pode aumentar o risco de outras doenças relacionadas com o calor, como a exaustão pelo calor, as cãibras provocadas pelo calor e as erupções cutâneas provocadas pelo calor. Estas doenças podem ser menos graves do que a insolação, mas podem afetar o seu desempenho e a sua saúde. Para minimizar este risco, é importante seguir as mesmas precauções que para prevenir a insolação, como manter-se bem hidratado, usar vestuário adequado e fazer pausas frequentes para arrefecer.

5. Lesões: Correr com o calor pode aumentar o risco de lesões. Com o tempo quente, os músculos podem cansar-se mais rapidamente, o que pode aumentar o risco de lesões, como entorses e distensões. Para minimizar este risco, é importante aquecer corretamente antes de correr, arrefecer depois de correr e ouvir o seu corpo e descansar se necessário.

Como identificar se está a sofrer de insolação

A insolação é uma doença grave que pode pôr a vida em risco e requer cuidados médicos imediatos. Ocorre quando o corpo "sobreaquece", normalmente como resultado de uma exposição prolongada a temperaturas elevadas ou de atividade física no calor. Eis como identificar os sinais e sintomas da insolação:

Temperatura corporal elevada: Uma temperatura corporal de 40 graus Celsius (104 graus Fahrenheit) ou superior é o principal sinal de insolação.

Estado mental ou comportamento alterado: Algumas pessoas podem ter convulsões, perder a consciência ou mostrar sinais de confusão, agitação, delírio, comportamento bizarro ou mesmo entrar em coma.

Alteração da transpiração: No golpe de calor causado pelo tempo quente, a pele fica quente e seca ao toque. No entanto, no golpe de calor causado pelo exercício físico, a pele pode ficar pegajosa.

Náuseas e vómitos: Algumas pessoas podem sentir-se enjoadas ou vomitar.

Respiraçãorápida: A respiração pode tornar-se rápida e superficial.

Ritmocardíaco acelerado: O pulso pode aumentar significativamente, uma vez que o calor exerce grande pressão sobre o coração na tentativa de arrefecer o corpo.

Dor de cabeça: Muitas pessoas sentem uma dor de cabeça latejante.

Se suspeitar que você ou outra pessoa pode estar a sofrer de insolação, procure imediatamente assistência médica. Enquanto espera pela ajuda médica, tente arrefecer a pessoa levando-a para a sombra, retirando a roupa desnecessária, aplicando panos frios ou gelo no corpo, especialmente nas axilas e virilhas, ou mergulhando-a em água fria, se possível.

Suplementação para correr no calor

Correr com o calor pode aumentar a necessidade de certos nutrientes por parte do corpo. RUNNEA diz-lhe quais são estes nutrientes, quando os deve tomar e em que quantidades:

Sódio: O sódio é um eletrólito essencial que se perde através do suor quando corre. Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos no corpo e é necessário para a função muscular e nervosa. Durante corridas longas no calor, pode ser necessário repor o sódio perdido para evitar problemas como cãibras musculares. As bebidas desportivas contêm normalmente cerca de 400 mg de sódio por litro. Se preferir água, pode considerar tomar um comprimido de eletrólito com cerca de 300 mg de sódio.

Potássio: O potássio é outro eletrólito que se perde através do suor. É necessário para o funcionamento dos músculos e dos nervos e para manter o equilíbrio dos fluidos no corpo. As bebidas desportivas contêm normalmente cerca de 200 mg de potássio por litro. Os comprimidos de electrólitos também podem conter potássio.

Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Durante as corridas longas no calor, pode ser necessário repor os hidratos de carbono para manter a energia. As bebidas desportivas contêm normalmente cerca de 60 gramas de hidratos de carbono por litro. Os géis energéticos são também uma boa fonte de hidratos de carbono e contêm normalmente cerca de 20-25 gramas por dose.

Proteínas: As proteínas são necessárias para a recuperação após uma corrida. Ajudam a reparar e a construir músculo. Depois de uma corrida, pode considerar comer uma barra de proteínas ou um batido de proteínas com cerca de 10-20 gramas de proteínas.

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Referências:

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. A aclimatação ao calor melhora o desempenho do exercício. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4)7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.

Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. A tensão cardiovascular prejudica o exercício prolongado de ritmo próprio no calor. Exp Physiol. 2011 Feb;962):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.