Como é que sabe se tem pronação e que sapatilhas de corrida comprar?

Uma nova aula magistral sobre equipamento desportivo é apresentada na RUNNEA pelo podologista desportivo Toni Fernández Sierra, da clínica PODUM (Córdoba). Sendo ele uma voz autorizada, neste artigo da nossa revista tentamos responder à pergunta recorrente: Como sei se tenho pronador e que sapatilha running devo comprar?

Já vos demos a conhecer que, com as respostas que Toni Fernández nos dá, o ditado "nunca mais se vai para a cama sem saber mais uma coisa" se torna realidade. Assim, a entrevista não é desperdiçada, porque, para além das recomendações deste reconhecido profissional da podologia desportiva em sapatilhas de running para corredores pronadores, são esclarecidas dúvidas sobre o conceito de pronação, as lesões frequentes que estão associadas, métodos de prevenção, e até essa pergunta de um milhão de dólares, que se refere a: é melhor uma sapatilha pronadora ou uma sapatilha neutra com palmilhas? Encontrará a resposta nas linhas seguintes, leia com atenção, vale a pena e não se arrependerá do tempo investido!

Já agora, um pormenor que gostámos da conversa com Toni Fernández: "devemos salientar que a pronação é algo normal e que não deve ser vista como algo negativo, pelo que é necessário banir o conceito de corrigir, mas sim de compensar esse excesso de pronação". Então, vamos começar a falar corretamente.

De que é que falamos quando falamos de um corredor com uma pegada pronada?

A primeira coisa a ter em conta é que a pronação é um movimento fisiológico e totalmente normal. A sua principal função consiste em atuar como um mecanismo que absorve os impactos quando o arco do pé se afunda quando corremos ou caminhamos. Desta forma, o nosso pé é uma peça fundamental na redução de parte da carga que é produzida, afectando o joelho, a coluna ou a anca.

Com tudo isto, quero dizer que devemos eliminar a ideia da pronação como algo negativo, porque é um aspeto totalmente necessário. Assim, podemos definir a pronação como esse movimento fisiológico de afundar o arco interno do pé e efetuar uma pequena rotação interna para absorver melhor os impactos das nossas passadas.

Quais são os tipos de lesões mais comuns a que estão expostos os corredores pronadores?

É preciso insistir e deixar bem claro que o corredor que não faz pronação, não corre. Se não for um corredor pronador, é quase certo que se vai lesionar. Esta é a manchete, mas devemos qualificá-la estabelecendo que o termo pronador não é algo negativo. Neste ponto, o que é realmente negativo é a pronação excessiva. Neste sentido, a pegada tem uma série de graus fisiológicos (entre 4 e 6 graus), pelo que não há absolutamente nada de errado com ela. No entanto, o problema surge quando esses graus de normalidade são ultrapassados, e estamos a falar de hiperpronadores ou de atletas que pronam muito mais do que esses graus normais.

Dito isto, as patologias associadas à pronação estarão ligadas a múltiplos factores, pois depende do tipo de pegada; da técnica de corrida; da superfície em que corremos; do sapatilhas de corrida que utilizamos; do peso do próprio corredor. Podem ser muitos os factores que favorecem a hiperpronação e que conduzem a um tipo de lesão. Também é verdade que há muitos casos de corredores com pronação excessiva que nunca se lesionam, porque têm uma série de mecanismos compensatórios no seu corpo que actuam como proteção contra essa pronação excessiva. Neste caso, a ação será centrada na prevenção, porque se trata apenas de mais uma caraterística fisiológica.

No entanto, quando se aterra sobre o calcanhar, o médio pé ou o antepé, e ao mesmo tempo se tem uma pronação excessiva, a passada vai gerar uma maior exposição a certos tipos de lesões.

• Os corredores que dobram demasiado o pé podem ter problemas de fasceíte plantar, talalgias e esporões.
• Os velocistas, que são grandes pronadores, têm problemas com o extensor longo do polegar porque fazem muita força com ele, periostite.
• Os quadros que se apresentam com problemas no joelho, tanto no exterior (nesta rotação interna do pé, o joelho também é arrastado com lesões ósseas ou impacto do menisco) como no interior (lesões de tendinite, etc., nas partes mais moles do próprio joelho).
• Lesões na anca, porque quando o joelho roda para dentro, a anca cai, o que provoca lesões como bursite, síndrome piramidal, dores nas costas, etc.

Tudo isto torna claro que esta hiperpronação sobe como se fosse uma escada, produzindo patologias de vários tipos. Assim, dependendo dos mecanismos compensatórios que o corpo do atleta possa suportar, pode acontecer que não haja nenhuma lesão no pé ou no joelho, mas que, no entanto, na zona da anca exista uma bursite crónica que não se consegue resolver.

A pronação pode ser compensada?

Assim que recebemos um doente com problemas de pronação excessiva, quase nunca recomendamos o tratamento com palmilhas e concentramo-nos nos seguintes passos:

Balance muscular

O primeiro passo é realizar um balance muscular para saber quais os músculos que estão a trabalhar mais e quais os que não estão. Assim, a primeira dica é clara: realizar exercícios destinados a compensar o tónus muscular, fazendo com que os músculos que trabalham mais relaxem e os músculos que trabalham menos se tornem mais activos. O planeamento é feito de cima para baixo, como exercícios para o glúteo médio para estabilizar a anca, piriforme, rotadores externos da anca e do joelho, por exemplo.

É igualmente importante trabalhar a propriocepção, ou seja, o controlo da musculatura, sobretudo ao nível do tornozelo.

No que diz respeito ao pé propriamente dito, o foco deve ser o trabalho da musculatura intrínseca, pois na morfologia do próprio pé existem muitos músculos que tendemos a trabalhar pouco. É mesmo de salientar que todos estes músculos ficam atrofiados pelo uso de calçado desportivo, que, embora possa ser muito bom para nós, funciona como uma prisão para todos estes músculos do pé.

Desta forma, devemos também ser honestos e deixar claro que, na maioria dos casos, o problema da pronação não pode ser corrigido, mas pode ser compensado através de um trabalho específico sobre os músculos.

Recomendações para o calçado

Veremos isto mais à frente, mas o hiperpronador deve correr com o sapatilha de running mais adequado ao seu perfil de corrida e às suas necessidades. Veremos isso nas próximas linhas.

Controlo do peso

É uma recomendação importante para as pessoas com excesso de peso perderem peso, porque é muito difícil controlar o excesso de pronação se o atleta não mantiver um peso ideal, mais ou menos. No entanto, também é verdade que esse é o peixe que morde o rabo, pois muitos corredores começam a correr justamente para perder peso. Neste caso, a alternativa é praticar actividades desportivas de baixo impacto e, quando o peso estiver controlado, estabelecer o objetivo de começar a correr.

Técnica de corrida

Esta é uma secção fundamental, mas isso não significa que a técnica de corrida seja única e universal. Por conseguinte, esta secção depende de cada indivíduo, e a técnica de corrida será vital, desde que a estrutura seja adaptada à técnica a desenvolver. O exemplo é mais do que óbvio: o corredor que entra com o calcanhar e quer correr com o antepé só correrá 3 quilómetros, mas correrá mais quilómetros se a sua técnica estiver mais centrada no apoio com o médio pé ou com o calcanhar.

sapatilha pronador ou neutro com palmilha: qual deve escolher o corredor pronador?

Esta é uma questão complicada e é necessário começar pelo princípio. Atualmente, não existe no mercado um sapatilha 100% pronador. No entanto, o que podemos encontrar são ténis running com maior ou menor controlo da torção ou da pronação, porque utilizam diferentes densidades de espuma. Mas em nenhum caso fazem com que o pé vaya para fora quando a rotação é para dentro, o que fazem é parar o movimento de pronação. É um pequeno pormenor mas que vale a pena assinalar, porque abre um leque importante de possibilidades quando se utiliza um sapatilha pronador ou um sapatilha neutro com palmilha.

Neste sentido, a explicação é a seguinte:

Um corredor equilibrado - técnica de corrida ideal, peso leve e estrutura alinhada - e que apresente um quadro de pronação excessiva, um sapatilha que forneça controlo de torção e controlo de pronação; ou mesmo aquele sapatilha neutro com apoio na zona do médio pé será mais do que suficiente. Exceto para os velocistas, que precisarão de apoio extra para evitar a periostite, por exemplo.

Quando o perfil do corredor tem uma técnica de corrida deficiente, tem excesso de peso, ou está a começar a correr, necessitará da utilização de palmilhas, ou de um sapatilha pronador com muito controlo da pronação.

Em geral, um sapatilha neutro com palmilha é o ideal. No entanto, se o perfil for o de um corredor leve com uma patologia ligeira, um sapatilha de controlo da pronação sem palmilha será suficiente. No entanto, os corredores que sofrem de muitas lesões precisarão de tudo: palmilha, sapatilha pronador, técnica de corrida, etc. Assim, a utilização de um ou outro tipo de sapatilha running dependerá do perfil do corredor que temos diante de nós.

Quais são as chaves importantes para escolher um sapatilha de controlo da pronação?

Há várias coisas simples a aplicar na escolha de um sapatilha running para os sobrepronadores.

1. Sapatilha acima do seu próprio peso, especialmente para os corredores com tendência para lesões de pronação excessiva.
2. Observe o sapatilha para ver como o material se comporta e, se o sapatilha começar a rachar no interior, a recomendação é comprar um novo par. Porque os modelos actuais já não duram tanto como há três anos e os modelos futuros irão provavelmente durar ainda menos.
3. Não misturar espessura da sola intermédia ou grande capacidade de amortecimento com modelos instáveis. A tendência atual das marcas é sobredimensionar a sola intermédia, o que dá a impressão de instabilidade, mas isso não é inteiramente verdade. A recomendação só pode ser a de comprar modelos com uma base mais larga para aumentar a superfície e, portanto, ter mais controlo.
4. No entanto, o pormenor a ter em conta para saber se estas sapatilhas com mais espuma podem adaptar-se ao pronador é que não se flectem na sua parte central, porque poderão suportar esse excesso de pronação, e durarão mais tempo.

Melhores sapatilhas de running para corredores pronadores

Finalmente, chegamos à secção das recomendações concretas de sapatilhas para o controlo da pronação, e estas são as opções que o nosso podologista desportivo líder, Toni Fernández Sierra, da clínica PODUM, mais gosta. Acima de tudo, orientadas para o sapatilhas de treino diário.

New Balance Fresh Foam X 860 v12

A última atualização do New Balance Fresh Foam X 860 v12 posiciona-o como uma das opções mais fiáveis como sapatilha de treino para estabilizar a sobrepronação a um nível moderado. O melhor de tudo é que essa estabilidade não significa perda de amortecimento e conforto a cada quilómetro.

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Mizuno Wave Horizon 5

O Mizuno Wave Horizon 5 é aquele modelo que se adapta muito bem a corredores pesados, com mais de 85 quilos e a subir, porque oferece a máxima estabilidade na zona do médio pé, mas também um elevado grau de amortecimento e, claro, não está isento de oferecer um ótimo conforto.

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Mizuno Wave Inspire 17

Outra opção de pronador da marca japonesa de cano alto é o Mizuno Wave Inspire 17, mas é mais adequado para um perfil de corrida mais leve do que a quinta versão do Wave Horizon. Foi especialmente concebido para pronadores médios e excessivos. Os argumentos que o vão fazer apaixonar por estas Wave Inspire 17 de corrida: a plataforma Wave, em forma de leque duplo; a espuma Mizuno Enerzy; e a sua parte superior renovada para melhorar a respirabilidade. Toda a estabilidade de que necessita sem sacrificar o conforto.

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adidas SolarGlide ST 4

O que te fará decidir usar os adidas SolarGlide ST 4 é essa combinação de estabilidade, conforto e dinamismo para enfrentar cada um dos teus treinos de longa distância. O seu sistema de torção, juntamente com a tecnologia Boost, é capaz de promover transições mais suaves do calcanhar para o antepé.

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Saucony Guide 14

Uma das opções da marca americana para perfil médio pronador e peso leve. De facto, esta Saucony Gudie 14 apresenta-se como uma das melhores silhuetas do mercado como sapatilha de treino para corredoras que requerem um controlo moderado a moderado da pronação. O Gudie 14 apresenta um amortecimento suave, ágil e dinâmico com estabilidade, e uma nova parte superior que melhora a aerodinâmica e traz menos volume.

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Saucony Omni 20

Em contraste com as Guide, o volume das Saucony Omni 20 é notório. Embora se possa sentir que se trata de um modelo de treino para todos os efeitos, o equilíbrio perfeito entre amortecimento e capacidade de resposta é marcante no design e no desempenho. Obviamente, com um nível de estabilidade que poucas silhuetas conseguem igualar. É também uma escolha perfeita para aqueles que adoram longas caminhadas e passeios na cidade.

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Joma Hispalis XXII

Opções mais interessantes que não vão passar despercebidas aos corredores e caminhantes, pois estes Joma Hispalis XXI têm tudo o que um sapatilha precisa: amortecimento, estabilidade e conforto para realizar todo o tipo de treinos no asfalto. Agora, com a sua nova versão, até a estática e a resposta do modelo mudaram. Saltamos um pouco o guião porque não é um sapatilha pronador, mas oferece o apoio necessário para todos os pronadores ligeiros.

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HOKA Gaviota 3

Entre toda esta seleção particular de Toni Fernández Sierra, o nosso podólogo desportivo de confiança, o desempenho do HOKA Gaviota 3 é uma das opções mais rápidas para corredores bastante leves com uma técnica de corrida óptima, mas que requerem um controlo moderado da pronação. Mais espuma na entressola e uma parte superior redesenhada são as chaves para que estes Gaviota 3 continuem a ser uma referência para os corredores que procuram estabilidade e capacidade de resposta.

Preços mais baratos para os HOKA Gaviota 3

HOKA Arahi 6

As apostas mais pronadoras da marca norte-americana são as HOKA Arahi 6, como uma opção recomendada para pronadores mais tardios, e que nesta sexta versão das HOKA Arahi vão encontrar o equilíbrio perfeito entre apoio e amortecimento com um peso reduzido. O seu perfil ideal: corredores médios a pesados para treinos de longa distância.

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Brooks Beast Beast 20

Talvez não seja tão mediático como outros modelos de Brooks Running da mesma categoria, mas o Brooks Beast 20 foi concebido para sobrepronadores graves, e foi atualizado com uma espuma mais suave para conseguir transições mais flexíveis, confortáveis e suaves em cada passo, melhorando as sensações de corrida.

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Nike Structure 24

E por último, mas não menos importante, uma opção adequada para os pronadores ligeiros e sendo a marca que é, não podia ser outra que Nike Structure 24. Sinónimo de estabilidade e amortecimento reativo com a última atualização deste modelo da marca de Oregon. A espuma firme da entressola com a unidade Zoom Air no antepé garante esse balance entre um amortecimento ótimo e uma resposta mais dinâmica da sapatilha.

Preços Nike Structure 24 mais baratos

Temos a certeza de que alguns ficaram de fora, mas aqui tem uma pequena amostra dos sapatilhas com ótimo controlo de pronação que lhe podem servir, tendo sempre em conta o seu próprio perfil como corredor, por isso vamos a isto, com calma e com boa caligrafia!