Como é que sei se preciso de mudar os meus sapatilhas de running?

Determinar a altura certa para mudar os seus sapatilhas de running é mais do que uma questão de estética ou conforto; é uma decisão que pode ter um impacto significativo no seu desempenho e saúde. Mas quando é a altura certa para mudar de ténis? A resposta não é simples, pois depende de uma série de factores, como os materiais utilizados no fabrico do sapatilha, o tipo de pegada, o peso do corredor, a frequência de treino ou o tipo de terreno em que corre, entre outros.

Na RUNNEA queremos ajudá-lo a compreender em que momento devemos reformar os nossos sapatilhas de running e considerar a compra de novos. O nosso desempenho e, acima de tudo, a nossa saúde estão em causa.

Quanto tempo duram sapatilhas de runningénis de corrida?

É a primeira pergunta que nos fazemos quando compramos sapatilhas: quanto tempo vão durar ? A resposta, como dissemos, dependerá de muitos factores, mas existem provas científicas e estudos de caso que nos podem dar uma média.

A vida útil dos seus sapatilhas pode variar em função de vários factores, como o terreno em que corre, o seu peso e a sua técnica de corrida. No entanto, de um modo geral, um sapatilha de corrida de boa qualidade deve durar entre 6-12 meses se correr cerca de 30-40 quilómetros por semana.

Um estudo publicado na revista Sports Medicine indica que o amortecimento sapatilhas pode diminuir até 60 após 500 quilómetros de utilização. Isto é crucial porque uma diminuição do amortecimento pode levar a um aumento do risco de lesões. Por isso, uma regra geral é considerar uma mudança a cada 600-800 quilómetros, dependendo do tipo de sapatilha e do seu estilo de corrida.

Como é que sei quando preciso de mudar de sapatilhas de running?

Não é fácil, digo-lhe isso. De facto, existe um estudo intitulado"Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage?" (Os corredores conseguem perceber as alterações no amortecimento do calcanhar à medida que o sapatilhas de runningenvelhece com o aumento da quilometragem? O estudo foi realizado com diferentes tipos de corredores populares que receberam um novo par de sapatilhas de running.

As conclusões do estudo foram as seguintes:

• Os corredores registaram uma redução de 16% a 33% na quantidade de amortecimento na zona do calcanhar após correrem 480 km.
• Apesar das reduções significativas no amortecimento do calcanhar, nenhum dos corredores se apercebeu destas alterações depois de correr 640 km.

Uma das formas mais eficazes de saber se o amortecimento dos nossos sapatilhas perdeu eficácia é utilizar um durómetro. Este é um pequeno dispositivo que mede a dureza dos materiais. Podemos medir a dureza no momento da compra e medi-la todos os meses. Se verificarmos que a espuma de absorção de choques está a ficar cada vez mais dura, isso significa que está a perder as suas propriedades.

Mas como não faz muito sentido ter um durómetro em casa só para medir a durabilidade do sapatilhas, podemos olhar para outros aspectos que nos dão sinais de que é necessário substituí-lo.

• Desgaste da sola: Se notar que a sola do seu sapatilhas está gasta ou que o padrão da sola perdeu definição, é um sinal claro de que precisa de um novo par. Este critério é semelhante ao utilizado para os pneus de automóvel.
• Material visualmente deteriorado: Se o material da parte superior apresentar sinais de desgaste, como buracos ou zonas gastas, o apoio do pé pode não ser adequado e podem ocorrer lesões.
• Desconforto e dor: Se começar a sentir um desconforto nos pés, tornozelos, calcanhares e joelhos que nunca sentiu antes, estes podem ser sinais de que é necessário mudar de calçado.
• Sensação de sola intermédia mais dura: Se notarmos que a sensação da sola intermédia é mais dura, isso pode indicar que está a perder a sua capacidade de amortecimento. Pense em como pode ser prejudicial bater repetidamente no asfalto com um material duro, portanto sem capacidade de amortecimento, durante miles passadas.

SUGESTÃO: Uma forma eficaz de avaliar o amortecimento é fazer uma comparação direta com um novo par de sapatilhas do mesmo modelo. Ao alternar entre o par novo e o antigo durante os seus treinos, pode notar diferenças significativas no nível de conforto e apoio, o que lhe dará uma ideia clara sobre se está na altura de fazer a troca.

O que pode acontecer se continuar a correr com sapatilhas que já não estão em condições óptimas?

Um estudo publicado na revista Sports Medicine em 2014 concluiu que os corredores que usavam sapatilhas gastas tinham um risco acrescido de lesões. O estudo, que foi realizado com 100 corredores, concluiu que os corredores com sapatilhas gastas tinham 50% mais probabilidades de sofrer uma lesão no tendão de Aquiles e 33% mais probabilidades de sofrer uma lesão no pé.

Outro estudo, publicado na revista Nature Medicine em 2023, concluiu que o sapatilhas gasto pode alterar a forma como um corredor pisa. As alterações na forma de correr resultantes de material defeituoso podem levar a lesões musculares ou articulares.

Diminuição do desempenho

A outra consequência de usar um sapatilha de running gasto tem a ver com o desempenho. Uma sola intermédia que tenha perdido as suas propriedades elásticas e dinâmicas terá um desempenho inferior ao de um sapatilha em boas condições. Foi demonstrado que, consoante o modelo e os materiais utilizados (por exemplo, placa de carbono), o sapatilha pode melhorar significativamente o desempenho. Se o material não estiver em condições óptimas, perde a sua eficácia.

De acordo com um estudo intitulado "Impact of advanced footwear technology on critical speed and performance in elite runners", com o sapatilha certo, é possível melhorar o desempenho dos atletas de elite em quase 4%.

Outros factores a ter em conta ao mudar de sapatilhas de running são

Tipo de passada
Os corredores com pronador ou supinador tendem a precisar de mudar de sapatilhas com mais frequência do que os que têm uma passada neutra.

Peso do corredor
Os corredores mais pesados tendem a desgastar os seus sapatilhas mais rapidamente do que os corredores mais leves. Podemos considerar que a partir dos 85 kg devemos começar a considerar uma mudança a partir dos 500 quilómetros.

Ritmo e tipo de treino

Correr com uma frequência elevada acelera o desgaste das sapatilhas. Os diferentes tipos de treino também provocam um maior desgaste. As mudanças de ritmo, as séries ou as corridas de gordura provocam mais desgaste do que as corridas de lazer.

Tipo de terreno
O tipo de terreno em que corre também influencia o desgaste. Correr em asfalto não é o mesmo que correr em gravilha, por exemplo.

Dicas da equipa RUNNEA para prolongar a vida útil dos seus sapatilhas

• A escolha certa: Certifique-se de que sapatilhas seus sapatilhas running são adequados ao seu tipo de passada e peso. A equipa RUNNEA pode ajudá-lo a escolher o sapatilha certo para si.
• Rotação de sapatilhas: Ter mais do que um par de sapatilhas e alternar entre eles ajuda a prolongar a vida de cada par. Esta abordagem permite que os materiais recuperem entre utilizações, mantendo a estrutura e o amortecimento do sapatilha. Isto não só prolonga a vida do seu sapatilhas, como também pode reduzir o risco de lesões, permitindo que os seus pés se adaptem a diferentes tipos de apoio e amortecimento.
• Evitar a lavagem frequente e a lavagem na máquina: A lavagem frequente dos sapatilhas pode deteriorar os materiais. Se possível, evite também colocá-los na máquina de lavar. Em vez disso, limpe-os com um pano húmido e água fria e deixe-os secar ao ar.