Como atletas populares, sabemos que planear uma época de provas populares pode ser complexo, uma vez que vários factores podem influenciar a realização dos seus objectivos iniciais. Por isso, saber planificá-la corretamente, tendo em conta as suas circunstâncias e condições, não só o ajudará a melhorar o seu rendimento, como também lhe permitirá desfrutar mais do processo.
Na RUNNEA sabemos que um bom planeamento é a base para evitar lesões e alcançar os seus objectivos de forma eficaz. Para isso, é essencial definir metas ou objectivos claros e organizar um plano de treino bem estruturado, tendo em conta factores como o nível de condição física, os tempos de recuperação e a progressão das cargas de trabalho.
Todos estes factores são mensuráveis e controláveis a nível físico, mas também são afectados por outras variáveis, como as circunstâncias pessoais de cada corredor (tempo disponível, stress, possibilidades materiais...) ou o ambiente, que podem fazer a diferença na hora de avaliar e reorientar a época. Por esta razão, neste artigo, gostaríamos de lhe fornecer um breve esquema, apoiado por alguns dos nossos especialistas em desporto, com o qual pode analisar e planear a sua época de corridas populares.
O primeiro passo para organizar corretamente a sua época de corrida é definir os seus objectivos. Estes podem variar desde completar uma distância específica, como uma meia maratona, até melhorar o seu recorde pessoal ou simplesmente desfrutar da experiência de competir e terminar corridas ou simples sessões de treino.
Como salienta Imanol Loizaga, treinador e maratonista veterano, é essencial que esses objectivos sejam realistas e estejam de acordo com o seu nível atual. Por exemplo, assegura que "querer correr a sua primeira meia maratona em menos de 2 horas num período de 3 meses de preparação seria um objetivo bem formulado", uma vez que se trata de um meta específico, mensurável, realizável, realista e com um prazo determinado.
Esta abordagem é habitualmente designada por critério SMART e consiste, como indicámos, em estabelecer objectivos que cumpram uma série de requisitos que favoreçam o desenvolvimento motivado da preparação e a realização correta de cada objetivo. Está estruturado da seguinte forma:
Uma vez definidos os objectivos, o passo seguinte é organizar as corridas que pretende fazer durante a época. Este calendário permitir-lhe-á distribuir melhor as cargas de treino e os períodos de descanso. É importante evitar participar em demasiadas provas consecutivas, pois isso pode aumentar o risco de sobrecarga e de lesões.
Loizaga sugere o planeamento de corridas de diferentes distâncias como parte do processo de treino, de modo a preparar o corpo progressivamente. Assim, neste chamado princípio da progressão do treino, pode incluir algumas corridas mais curtas antes do seu evento principal (como corridas de 5K ou 10K) para servir como treino de qualidade e preparação para o Dia D.
Princípio da progressão no treino físico
Consiste em aumentar gradualmente as cargas de trabalho (como volume, intensidade ou complexidade) de acordo com a preparação física, coordenativa, técnica, tática, intelectual e força de vontade de cada indivíduo, para que o organismo se adapte de forma contínua e segura. Segundo Weineck (2005), este princípio baseia-se na relação proporcional entre a carga aplicada, a adaptação do organismo e a melhoria do desempenho. O aumento sistemático das exigências é crucial para o desenvolvimento a longo prazo e para evitar a estagnação do desempenho. Ao mesmo tempo, é essencial que o aumento da carga seja gradual e adequado ao nível de cada indivíduo, tendo em conta factores como o nível de treino anterior ou a idade do atleta, entre outros.
Uma vez definido o calendário, é altura de organizar as sessões de treino. O planeamento deve seguir um esquema de ciclos, começando pela base e aumentando progressivamente a intensidade. Um esquema comum em muitos planos de treino inclui as seguintes fases:
Preparação geral.
Nas primeiras semanas, a atenção deve centrar-se no desenvolvimento de uma base aeróbica sólida. Os treinos devem ser de intensidade baixa a média, com volume moderado. Recomenda-se a alternância entre corridas ligeiras e sessões de força, uma vez que o fortalecimento dos músculos ajudará a evitar lesões.
Fase de desenvolvimento
Nesta fase, a intensidade dos treinos aumenta, incluindo séries, colinas e fartleks. É importante variar os estímulos e não cair na rotina de fazer sempre as mesmas corridas. Loizaga sublinha que as corridas longas são essenciais, mas não devem ser o único objetivo do treino. Alternar entre treinos curtos e explosivos e corridas mais longas para se adaptar a diferentes situações de corrida.
Fase específica
À medida que se aproxima do seu objetivo principal, o treino deve tornar-se mais específico. Se estiver a preparar-se para uma maratona, isto incluirá treino ao ritmo da corrida, exercícios de corrida e corridas longas. Também é importante introduzir o tapering, ou seja, a redução progressiva do volume de treino nas semanas que antecedem a corrida.
O sobretreino é um dos erros mais comuns entre os corredores populares. É essencial aprender a ouvir os sinais do seu corpo e ajustar os seus treinos em conformidade. As semanas de descarga ou de descanso ativo são cruciais para a recuperação, pois permitem assimilar o trabalho realizado e evitar lesões.
Além disso, como diz a grande maioria dos corredores profissionais internacionais, nem todos os dias serão iguais, algumas sessões não correrão como esperado, e é importante não desanimar e manter-se concentrado no objetivo principal. Seja consistente, mas respeite também as pausas. Um planeamento bem equilibrado entre carga e recuperação maximiza as suas hipóteses de chegar à linha de partida em boa forma.
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Vamos a isso!De facto, Eliud Kipchoge, considerado por muitos como o melhor maratonista da história, reiterou em várias ocasiões à imprensa que costuma dormir uma média de 10 horas por dia, divididas num longo descanso de 8 horas à noite e outras 2 horas durante o dia: um total que, como explica Andy Ruiter, treinador da NN Running Team, é a norma para os atletas de elite.
É claro que um corredor popular pode ter mais dificuldade em respeitar estes níveis de descanso. Mas , ajustando estes tempos e estabelecendo períodos de carga de treino mais altos e mais baixos, qualquer corredor deve conseguir evitar o temido overtraining e, também, lesões musculares ou fracturas de stress.
Mesmo que running seja o foco principal do seu treino, é essencial complementar com treino de força. Como diz Loizaga, "a força é a qualidade física mais importante" para os corredores. Trabalhar os músculos não só o tornará mais rápido, como também ajudará a prevenir lesões por uso excessivo. As sessões de força devem ser uma parte regular do seu plano de treino, mas não devem ser uma exceção ao seu trabalho de estrada.
Por outro lado, a incorporação de actividades complementares, como o ciclismo ou a natação, bem como o ioga ou outras práticas de exercício semelhantes, pode melhorar a sua flexibilidade e ajudá-lo a manter o equilíbrio muscular, reduzindo o risco de sobrecarga das articulações.
Um dos princípios fundamentais do treino, em todas as suas vertentes, mas sobretudo na running popular, é que o planeamento não é estático nem rígido. É vital que, ao longo da época, faça ajustes com base no seu progresso, na forma como se sente e em quaisquer imprevistos, como lesões ou alterações ao seu calendário de corrida.
Um bom corredor sabe como adaptar o seu treino e manter-se motivado mesmo quando as circunstâncias não são as ideais. No final de cada bloco de treino ou depois de cada corrida, dedique algum tempo a avaliar o que funcionou e o que pode ser melhorado para as semanas seguintes. Neste sentido, ser supervisionado por um treinador a quem possa dar feedback contínuo sobre o seu progresso e as suas exigências pode ser crucial para completar uma boa preparação.
Por fim, lembre-se de que cada corrida e cada treino que compõe a sua época de corrida é uma viagem única e irrepetível, por isso, tenha em mente que não se trata apenas de pegar no meta, mas de ser capaz de chegar à linha de partida com a melhor sensação possível.
Por isso, na RUNNEA, encorajamo-lo a desfrutar de cada etapa do processo, de cada sessão de treino e a aprender com cada momento da preparação. Tal como uma corrida, o planeamento de uma época é um equilíbrio entre esforço e prazer. O meta é importante, mas a camino também o é. Com um bom planeamento, objectivos claros e uma atitude flexible mas determinada, estará pronto para enfrentar com sucesso qualquer desafio da sua época. Já se preparou para ela? Nós lemos!
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