Como melhorar a sua resistência à running através do treino intervalado

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tornou-se uma ferramenta na moda que provou ter resultados muito satisfatórios para corredores populares de todos os níveis. Mas especialmente para aqueles que procuram melhorar a sua velocidade e resistência. E não somos só nós que o dizemos, são os nossos treinadores e as provas científicas. Entrámos em contacto com a nossa equipa de treinadores da aplicação de treino RUNNEA e explicámos como os principiantes podem iniciar-se no HIIT, apoiados em provas científicas para lhe dar um guia útil e fiável.

O que é o HIIT e porque é que é eficaz?

O conceito HIIT consiste em alternar períodos de esforço intenso com períodos de recuperação ou de atividade de baixa intensidade. De acordo com um estudo publicado noJournal of Strength and Conditioning Research, HIIT melhora significativamente a capacidade aeróbica e anaeróbica dos atletas, o que é uma boa notícia para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho na corrida. Os nossos treinadores aplicam HIIT como parte das nossas rotinas semanais no nosso método de treino RUNNEA. Assim, já não tem desculpas, tudo o que tem de fazer é introduzir mudanças nas suas sessões. Não se preocupe, nós mostramos-lhe como o fazer.

Começar a utilizar o HIIT: Primeiros passos para corredores populares

Implementar o Treino Intervalado de Alta IntensidadeHIIT) na sua rotina running não é muito complicado, mas com as dicas abaixo, pode começar de forma eficaz e segura. No entanto, recomendamos que obtenha a ajuda de um treinador qualificado.

Semana 1 a 2: Introdução ao HIIT

• Frequência: Comece com uma sessão de HIIT por semana para permitir que o seu corpo se habitue.
• Duração dos intervalos: Comece com intervalos curtos. Por exemplo, 20 segundos de esforço intenso seguidos de 40 segundos de recuperação.
• Tipo de exercício: Escolha exercícios de baixa complexidade, como sprints curtos ou subidas suaves.
• Número de repetições: Comece com 5 repetições, o que equivale a cerca de um 5 minutos de trabalho de alta intensidade.
• Aquecimentoe arrefecimento: Dedique 10 minutos no início para aquecer e outros 10 minutos no final para arrefecer.

Semana 3 a 4: Aumentar a intensidade

• Frequência: Mantenha uma sessão HIIT por semana.
• Duração do intervalo: Aumente gradualmente para 30 segundos de esforço com 30 segundos de recuperação.
• Tipo de exercício: Introduzir variações, como subidas mais íngremes ou exercícios pliométricos básicos.
• Número de repetições: Aumentar para 6-8 repetições.
• Controlo da intensidade: Utilize uma escala de perceção do esforço de 1 a 10, por exemplo, para garantir que está a trabalhar na zona de intensidade elevada. 9 seriam consideradas zonas de intensidade alta e muito alta.

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Semana 5 a 6: Fase de consolidação

• Frequência: Considere adicionar uma segunda sessão HIIT por semana, se se sentir confortável.
• Duração dos intervalos: Experimente intervalos ligeiramente mais longos, como 40 segundos de esforço.
• Tipo de exercício: Adicione exercícios mais desafiantes, como sprints mais rápidos ou exercícios pliométricos mais avançados.
• Número de repetições: Mantenha 6-8 repetições, mas aumente a intensidade do esforço.
• Recuperação ativa: Durante os períodos de recuperação, mantenha uma atividade ligeira em vez de parar completamente.

Da semana 7 em diante

• Frequência: Mantenha2 sessões HIIT por semana, de acordo com o seu conforto e objectivos.
• Duração dos intervalos: Jogue com diferentes durações de intervalos, alternando entre intervalos curtos e explosivos e intervalos mais longos.
• Tipo de exercício: Pode incorporar uma gama mais alargada de exercícios, incluindo séries de velocidade (100 m, 200 e 400 ). Combinação de exercícios: Uma colina de 100 metros e uma série de velocidade 200.
• Número de repetições: Ajustar de acordo com o seu nível de fitness, sempre à procura de um desafio.
• Integração com o seu treino regular: Combine HIIT com as suas sessões running regulares, certificando-se de que tem dias de descanso ou treino de recuperação, como corrida ligeira.

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Benefícios do HIIT para corredores populares

• Melhoria da capacidade aeróbica e anaeróbica: um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostra que HIIT melhora a eficiência do oxigénio e a capacidade muscular para exercícios de alta intensidade.
• Perda de peso e melhoria da composição corporal
• Economia de corrida: HIIT pode melhorar a economia de corrida, o que se traduz numa maior eficiência de corrida.

Dicas para se manter seguro e motivado

Está provado que o treino intervalado para principiantes é uma forma eficaz de melhorar a velocidade e a resistência da running. Seguindo estas dicas e mantendo a consistência, um corredor popular pode ver melhorias significativas no desempenho. No entanto, é importante seguir estas dicas ao aplicar este tipo de metodologia de treino:

• Ouça o seu corpo: se sentir dor ou fadiga excessiva, é importante fazer uma pausa e recuperar.
• Variabilidade: alternartipos de exercícios de alta intensidade para manter o treino interessante e desafiante.
• Acompanhe o seu progresso: manterum registo dos seus treinos irá ajudá-lo a ver a sua melhoria e a manter-se motivado.
• Consultarum treinador qualificado: se tiver dúvidas sobre como incorporar HIIT na sua rotina, considere falar com um treinador profissional para o ajudar a planear os seus treinos.

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