Como baixar a tensão arterial através do exercício físico?

Este artigo foi escrito por Iker Muñoz, doutorado em Ciências da Atividade Física e do Desporto e Mireia Peláez Puente, doutorada em Ciências da Atividade Física e do Desporto.

A hipertensão arterial (HTA) representa o principal fator de risco para sofrer doenças cardiovasculares. Apesar disso, a pressão arterial também pode ser um dos factores mais susceptíveis de ser modificado (ou seja, o que pode ser feito para baixar a pressão arterial) com tratamento farmacológico e a prática de exercício físico.

Até há poucos anos, valores acima de 140 mmHg na pressão sistólica e 90 mmHg na pressão diastólica eram considerados hipertensão. No entanto, em 2017, o Colégio Americano de Cardiologia propôs uma revisão desta classificação e estabeleceu novos valores para definir a hipertensão:

• Ter uma pressão arterial sistólica em repouso superior a 130 mmHg.
• Uma tensão arterial diastólica em repouso superior a 80 mmHg.

A doença raramente é diagnosticada em pessoas com menos de 65 anos porque a pessoa não nota quaisquer sintomas.

Em Espanha, a prevalência da hipertensão arterial em adultos (18 a 65 anos) situa-se entre 30-50% da população (Sociedade Espanhola de Hipertensão, 2002) e em pessoas com mais de 65 anos é de 68%. Atualmente, a doença raramente é diagnosticada em pessoas com menos de 65 anos, porque não se apercebem de quaisquer sintomas da doença. Por conseguinte, estas pessoas não estão conscientes do desenvolvimento deste problema e das patologias que estão associadas à tensão arterial elevada.

Porque é que a nossa tensão arterial aumenta?

O aumento progressivo da pressão arterial é um fator inevitável da idade e, à medida que envelhecemos, a pressão arterial sistólica e diastólica tende a ser mais elevada. Obviamente, os hábitos de vida de cada pessoa, juntamente com uma grande componente genética, farão com que este aumento seja mais abrupto ou não.

Apesar de existirem inúmeras medidas farmacológicas para o tratamento desta doença, existem também muitas outras medidas não farmacológicas que servem de adjuvantes às primeiras. Entre estas medidas não farmacológicas, destacam-se as seguintes:

• Redução de peso, e especialmente a redução do perímetro abdominal.
• Redução do consumo de sal.
• Redução do consumo de álcool.
• Abandono do tabagismo.
• Limitar a ingestão de gorduras animais.
• Exercício físico como prática sistemática e programada.

O que é que se pode fazer para baixar a tensão arterial?

Assim, e tendo em conta o que precede, o exercício físico tem um duplo benefício para a pessoa hipertensa.

• Por um lado, a redução direta da pressão arterial produto resultado da própria atividade.

• Por outro lado, os benefícios associados a uma prática sistemática (redução da percentagem de gordura, maior sensibilidade à insulina, etc.).

Antes de começar a praticar desporto: Exame médico

É importante referir que, antes do início de qualquer programa de exercício, é necessário um exame médico para qualquer atleta, mas em pessoas com patologias prévias é ainda mais importante. Por conseguinte, no início do programa, será necessário comunicar com o nosso médico e este considerará oportuno efetuar exames complementares ou a adequação do programa de exercícios.

A participação num programa de exercício para pessoas com esta patologia deve basear-se em trabalho aeróbico de intensidade moderada, com uma frequência de 7 dias por semana. Além disso, durante esses dias, pelo menos 2 dias devem ser dedicados ao trabalho da capacidade de força (que pode ser concomitante com o treino aeróbico) e pelo menos 2 dias por semana devem ser dedicados ao trabalho da flexibilidade.

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Programa de exercício/treino personalizado

É de salientar que qualquer programa de exercício deve seguir um princípio específico FITT (frequência, intensidade, tempo e tipo de exercício). Além disso, à medida que as questões do princípio FITT são resolvidas, deve ser proposta uma progressão de acordo com o nível de aptidão inicial do indivíduo.

Se compararmos as necessidades de exercício aeróbico de pessoas com hipertensão com outras patologias, ou pessoas sem patologias, podemos destacar que as primeiras necessitam de trabalhar esta capacidade durante um maior número de dias (7 dias). Isto deve-se ao efeito hipotensor que o exercício aeróbico tem uma vez terminado 7 redução de 7 mmHg na pressão arterial) (ACSM, 2019).

Com que intensidade devo treinar se tiver tensão arterial elevada?

Relativamente à intensidade, a recomendação mais difundida em termos de segurança é a moderada (60 do VO2max ou 12-13 na escala de esforço percebido) (Bushman, 2017).

No entanto, é de salientar que existem evidências emergentes de que uma intensidade de trabalho elevada (acima do limiar anaeróbio) em pessoas que sofrem de hipertensão arterial pode conduzir a maiores benefícios (Pescatello, MacDonald, Lamberti e Jonhson, 2015).

Embora esta nova visão seja interessante, é necessário calcular o risco-benefício da aplicação de intensidades elevadas na população que sofre de hipertensão arterial.

Quanto é que devo treinar para baixar a minha tensão arterial?

Em termos de duração por sessão, recomenda-se um mínimo de 30 minutos se for feito de forma contínua ou 60 minutos se for feito de forma intermitente. No entanto, neste último caso, é necessário que os intervalos de atividade durem pelo menos 10 minutos.

O tipo de trabalho que deve ser privilegiado é o que utiliza grandes grupos musculares, em termos de trabalho aeróbio.

Preciso de fazer treino de força se tiver tensão alta?

O trabalho de força será um complemento do treino aeróbico e deve consistir em 2 séries de 8-12 repetições. Embora os exercícios multiarticulares sejam frequentemente recomendados para outras populações com patologia, neste caso pode ser mais adequado utilizar exercícios menos globais, uma vez que os primeiros podem ter um efeito mais pronunciado na tensão arterial. As recomendações para a intensidade do trabalho de força rondam os 60 1RM (mais elevada para os membros inferiores), mas é importante notar que a execução é fundamental para evitar elevações excessivas da tensão arterial. Em particular, deve ser evitada a manobra de Valsalva (não suster a respiração).

Preciso de trabalhar a flexibilidade se tiver hipertensão?

Finalmente, o regresso gradual à calma é essencial para as pessoas com hipertensão. Além disso, são recomendados exercícios regulares de flexibilidade , que têm um efeito muito benéfico no sistema nervoso e, por conseguinte, na contratilidade dos vasos sanguíneos. Neste caso, recomenda-se a realização de alongamentos estáticos, com uma duração de 20 a 30 segundos e 2 repetições por grupo muscular. A respiração e o relaxamento durante este tempo são também essenciais para aumentar os benefícios da sua prática.

Referências

ACSM. Exercício para a Prevenção e Tratamento da Hipertensão - Implicações e Aplicação (2019, fevereiro 27). Recuperado de https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2019/02/27/exercise-hypertension-prevention-treatment

Bushman, B. (2017). Guia completo do ACSM para condicionamento físico e saúde. 2ª ed. Champaign: Human Kinetics.

Pescatello, L. S., MacDonald, H. V., Lamberti, L., & Johnson, B. T. (2015). Exercício para hipertensão: uma atualização de prescrição integrando recomendações existentes com pesquisas emergentes. Relatórios atuais de hipertensão. https://doi.org/10.1007/s11906-015-0600-y

Sociedade Espanhola de Liga Espanhola para a Luta contra a Hipertensão Arterial (SEH-LELHA). Guia sobre o diagnóstico e o tratamento da hipertensão arterial em Espanha 2002. Hipertensión. 2002;19 Suppl: 3