O que acontece se eu correr sempre com as mesmas sapatilhas?

Talvez não pareça muito ético da nossa parte na RUNNEA, pois ajudamos o atleta popular a encontrar o melhor equipamento desportivo para as suas características, dizer-te que não basta apenas ter um par de sapatilhas de corrida no teu guarda-roupa. Mas garanto-te que neste artigo vou tentar que não o vejas como um texto que só quer que compres sapatilhas novos, mas que percebas porque é que a rotação de modelos pode minimizar o risco de lesões e ajudar a melhorar tanto as suas articulações como os músculos. A corrida é um desporto de impacto contínuo. E, como tal, aplica forças contínuas para as quais, é verdade, o nosso corpo está preparado e adapta-se. Mas quando o nosso treino se concentra no desempenho, quando nos estamos a preparar para uma prova de média ou longa distância, quando combinamos corridas de lazer com sessões de qualidade, as coisas mudam.

Vantagens da rotação sapatilhas de corrida

A rotação de sapatilhas de corrida quando cumprimos as premissas anteriores já não é uma questão de moda ou capricho, é uma estratégia inteligente que também tem o apoio da ciência. Diferentes publicações científicas, como a publicada no "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports", mostraram resultados surpreendentes: os corredores que utilizam diferentes pares de sapatilhas reduzem o risco de lesões em 39%.

O conceito é simples mas eficaz: ao alternar entre diferentes pares de sapatilhas, o atleta expõe os seus pés e pernas a variações de amortecimento, apoio e biomecânica. Esta mudança evita a monotonia nos padrões de movimento e também distribui o stress de forma mais uniforme pelos diferentes músculos e tendões. Isto evita a sobrecarga e o desgaste repetitivo que frequentemente conduz a lesões.

O que é interessante nestas publicações é o facto de não se centrarem apenas em corredores de elite. Tem as mesmas repercussões nos corredores populares... Além disso, a rotação sapatilhas favorece uma maior adaptabilidade a diferentes condições e superfícies de corrida. Desta forma, estarás mais bem preparado se decidires combinar o treino no asfalto, em caminhos de terra batida ou mesmo em montanhas.

Redução de lesões

Nenhum de nós quer lesionar-se. 3 sessões de fisioterapia custam tanto como um novo par de sapatilhas. Mas não estamos aqui para pôr os fisioterapeutas no desemprego; queremos antes ajudar-te a reduzir as visitas por lesão. A utilização de mais do que um par de sapatilhas de corrida pode fazer parte dessa estratégia para minimizar o risco de lesões. Como? Os diferentes modelos e níveis de amortecimento alteram ligeiramente a forma como o pé bate no chão. Esta alteração subtil na dinâmica da pisada reduz o stress em áreas específicas propensas a lesões, como o joelho, o músculo sóleo ou o tendão de Aquiles.

O estudo acima mencionado realça esta vantagem, observando que os corredores que rodavam as suas sapatilhas não só sofriam menos lesões, como também recuperavam mais rapidamente de pequenos desconfortos. Além disso, a alternância regular entre diferentes tipos de sapatilhas ajuda a melhorar a força e a flexibilidade do pé, contribuindo para uma forma de corrida mais natural e eficiente.

O impacto da variação na saúde do corredor

Como já vimos, esta variação não só previne lesões, como também promove um desenvolvimento muscular mais equilibrado e uma melhor técnica de corrida. Modelos diferentes oferecem características diferentes. E existem sapatilhas para quase todos os tipos de treino. Umas são mais adequadas para a velocidade, outras para a estabilidade e outras para a corrida de longa distância.

Cada par de sapatilhas impõe um padrão único de forças aos pés e às pernas. Esta variação evita que certos músculos sejam sobrecarregados, distribuindo o stress de forma mais uniforme por todo o corpo. A longo prazo, isto conduz a um desenvolvimento muscular mais equilibrado e a um menor risco de lesões por uso excessivo.

De acordo com outro estudo publicado neste caso na PLOS ONE, a adaptação das características do calçado às necessidades funcionais do corredor pode melhorar o conforto, melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões por uso excessivo. Este estudo salienta que diferentes níveis de corredores, desde os mais populares aos mais experientes, têm necessidades e objetivos específicos que devem ser considerados na conceção das suas sapatilhas.

Os modelos que incorporam múltiplas características, como a rigidez da flexão do antepé, do médio-pé ou um drop do calcanhar para a biqueira, podem ser ajustados individualmente, por exemplo no amortecimento, na estabilidade e a transição do calcanhar para a biqueira. As diferentes propriedades destas características são adaptadas a diferentes níveis de corredores, sublinhando que nem todos os corredores beneficiarão das mesmas sapatilhas. Por outras palavras, umas Nike Alphafly não são adequadas para todos.

Conselhos de corrida

O treino cruzado é outro fator importante na prevenção de lesões para os corredores populares. Atividades como o ciclismo, a natação e o Pilates complementam perfeitamente a corrida, trabalhando diferentes grupos musculares e melhorando a flexibilidade e o equilíbrio geral. Estas atividades também permitem que os músculos utilizados principalmente na corrida descansem e recuperem, reduzindo assim o risco de lesões relacionadas com a fadiga muscular e o excesso de treino.

As sapatilhas de corrida também precisam de recuperar

Não são apenas os corredores populares que precisam de descanso e recuperação; as sapatilhas também precisam. As espumas modernas e as tecnologias de amortecimento das sapatilhas precisam de tempo para recuperar após cada utilização. Alternar entre pares diferentes permite que cada par de sapatilhas "descanse", recuperando e mantendo a sua forma, eficiência e prolongando a sua vida útil. Esta prática também se traduz num desempenho mais consistente e previsível das sapatilhas ao longo do tempo.

Surge então outra questão: quando é a altura certa para substitui-las? Embora existam muitas variáveis que influenciam a resposta, uma regra geral é considerar a distância percorrida. Nós, na RUNNEA, já lhe falámos sobre isto. As sapatilhas de corrida duram geralmente entre 500 e 800 quilómetros. No entanto, este número pode variar dependendo de fatores como a técnica de corrida, o tipo de terreno, o clima e o design do próprio modelo.

As sapatilhas concebidas para provas, por exemplo, tendem a ter uma vida útil mais curta devido à utilização de materiais leves e especializados no seu fabrico. Por outro lado, as sapatilhas de trail running, que são construídas para resistir a terrenos acidentados, podem durar até 3000 quilómetros.

Se queres saber quando deves mudar as tuas sapatilhas, não percas este artigo