É verão! Quem não gosta de exibir uma "barra de chocolate" no seu abdómen e manter-se em forma? Na RUNNEA, queremos mostrar-lhe uma série de abdominais para mulheres principiantes. Uma barriga lisa é um desses desejos que muitas pessoas anseiam e que, em alguns casos, pode fazer com que mais de uma pessoa perca o sono. Ainda mais quando se sobe na balança e se percebe que se ganhou alguns quilos a mais. Por isso, o primeiro impulso é normalmente inscrever-se num ginásio com a firme intenção de se livrar dessa barriga e exibir a tão cobiçada e desejada tábua. No entanto, existem outras formas de o conseguir, igualmente válidas e muito mais baratas do que a inscrição num centro de fitness.
Uma barriga lisa, para além de ser sinónimo de boa saúde, ajuda geralmente a ter uma figura mais esbelta e é muito favorável quando se trata de usar aquelas peças de roupa que tem guardadas no seu guarda-roupa e que tanto gosta de exibir. Uma alimentação saudável e equilibrada, combinada com um pouco de exercício aeróbico e abdominais, ajudá-lo-á a conseguir uma barriga lisa. E o melhor de tudo é que só precisa de investir muito pouco dinheiro para atingir o seu objetivo.
Como conseguir o tão desejado "Six Pack"?
Este artigo tem como objetivo fornecer a este grande grupo de desportistas e principiantes uma série de exercícios centrados na prancha abdominal, uma vez que é um dos pilares para definir uma das zonas da anatomia que mais preocupa as mulheres. Para começar a fazer os exercícios, é aconselhável ter o equipamento correto. No nosso caso, só precisamos de um tapete duro para nos isolar do chão desconfortável onde vamos fazer os abdominais, e de roupa desportiva confortável.
Mas como diz o ditado: "a fama é difícil de conseguir", e o facto é que os abdominais, juntamente com as flexões, são possivelmente o cavalo de batalha de muitas desportistas amadoras. É difícil pô-los em prática e, sobretudo, executá-los eficazmente. O objetivo final, embora óbvio, é fortalecer os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, servir de base para exercícios abdominais mais avançados no futuro.
Como sabemos que são principiantes e que gostamos de cuidar de nós próprios, gostaríamos de salientar uma série de recomendações que, embora possam parecer óbvias à primeira vista, são muito úteis para fazer exercícios abdominais corretamente e evitar possíveis contraturas ou lesões.
Alguns conselhos que deve aplicar
- Antes de fazer exercício, dedique alguns minutos a aquecer os músculos e as articulações para evitar lesões.
- Aadoção de uma postura correcta das costas é essencial para a realização de pranchas abdominais.
- Deve fazer o exercício lenta e suavemente, sentindo o "beliscão" na zona específica do abdómen que está a exercitar. De pouco ou nada serve fazê-lo de forma rápida e acelerada.
- Durante as primeiras sessões, é aconselhável não fazer séries demasiado longas de abdominais.
- Faça pequenos períodos de descanso entre uma série e a seguinte.
- Com o passar das semanas e se vir que está a fazer progressos, aumente a dificuldade e a repetição das séries.
4 tipos de exercícios abdominais básicos
Agora que já assimilou estas recomendações simples e úteis, aqui ficam 4 tipos de exercícios abdominais básicos para que possa pôr em prática o que leu nos parágrafos anteriores sem sair de casa.
Flexão dorsal
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus e os pés no chão. Para os principiantes, recomenda-se colocar os braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito, para que o tronco fique menos pesado e a contração abdominal exija menos esforço. Com este exercício, trabalhamos o reto abdominal.
Flexão dorsal com as pernas levantadas
Para efetuar este tipo de abdominal crunch, é necessária uma cadeira. Deite-se de costas com as pernas levantadas numa cadeira num ângulo de 90 graus. Para os principiantes, recomenda-se que os braços estejam estendidos ao longo do tronco ou cruzados sobre o peito. Em seguida, contraia o abdómen e levante lentamente o tronco. Ao descer, as costas devem ficar direitas no chão. Com este exercício, trabalhamos o reto abdominal.
Isometria
Deitado de barriga para baixo e de frente para o chão, apoie-se nos cotovelos e nos dedos dos pés, contraindo o abdómen de modo a que o tronco fique numa posição direita. Mantenha os punhos cerrados. Este exercício fortalece os músculos rectos abdominais. Também pode ser feito de lado, com o cotovelo no chão, como na imagem acima.
Flexão dorsal cruzada
Deite-se de costas com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus. Os pés devem estar a tocar no chão e as mãos de cada lado da cabeça. Levante ligeiramente o tronco e direccione o cotovelo para o joelho oposto. Alterne da esquerda para a direita. Este exercício, ao contrário dos anteriores, fortalece os abdominais oblíquos.
Exercícios abdominais para mulheres para fazer em casa em 8 minutos
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