Rucking: o que é e quais os seus benefícios

Neste artigo queremos que descubra uma disciplina desportiva que talvez não conheça, referimo-nos ao Rucking, que pode trazer-nos grandes benefícios na nossa preparação para as corridas de montanha ou simplesmente desfrutar de excursões de trekking em boa companhia.

Para começar, temos de explicar o que é o rucking e em que consiste. O rucking consiste basicamente em caminhar, geralmente nas montanhas, com peso às costas, e está a tornar-se cada vez mais popular em todo o mundo.

O termo vem da palavra inglesa rucksack e tem origem no treino efectuado pelos militares que treinavam longas distâncias caminhando com todo o equipamento necessário transportado numa mochila às costas.

Na realidade, o rucking é praticado quase desde a existência dos seres humanos, que saíam para caçar e, uma vez caçada a presa, carregavam-na às costas durante longas distâncias até chegarem aos seus acampamentos.

Portanto, não se trata de um desporto novo ou moderno, mas sim de um desporto que sempre foi praticado e que nos permite praticar desporto de uma forma simples e muito completa, uma vez que não requer grande preparação física como outros desportos.

Como é que o rucking nos pode ajudar no nosso treino?

É cada vez mais comum, não só para os corredores de elite, mas também para os corredores populares, fazer cross-training com o objetivo de melhorar a nossa preparação e os nossos objectivos quando corremos na montanha.

No inverno, pode praticar esqui de fundo e, nas estações mais quentes, como a primavera ou o verão, é comum praticar natação, ciclismo e outras disciplinas como o rollerski, com as quais mantemos a nossa forma física, mas evitando um impacto excessivo com a superfície.

Os melhores sapatilhas de trail running 2023

O trail running pode ser facilmente adicionado a esta lista de desportos para completar o nosso treino desportivo e também o faremos num ambiente natural que é sempre mais benéfico do que fazer desporto num ambiente urbano.

Precisamos de uma mochila especial?

Não, de forma alguma, podemos utilizar qualquer tipo de mochila, mas em função dos nossos objectivos e do nosso nível de condição física, necessitaremos de uma mochila mais específica. De facto, existem empresas que vendem mochilas especiais para o rucking, mas pode fazê-lo com qualquer tipo de mochila.

É aconselhável começar com pouco peso. Estima-se, de acordo com alguns estudos, que é aconselhável começar por levar 10% do nosso peso às costas e, pouco a pouco, aumentar a distância e o peso que levamos na mochila.

À medida que aumentamos opeso, temos de o distribuir corretamente no interior da mochila para não nos lesionarmos nem sobrecarregarmos mais do que o necessário qualquer parte do nosso corpo. O material mais pesado deve ser centrado na mochila e distribuído uniformemente para evitar sobrecargas.

As mochilas com reforços na zona lombar ou nos ombros, com alças acolchoadas e uma alça na cintura são as mais aconselháveis quando se faz rucking e ainda mais se, pouco a pouco, aumentarmos o peso durante as nossas caminhadas na montanha.

Para a prática do rucking é mais aconselhável utilizar mochilas de montanha ou de trekking do que os coletes ou pequenas mochilas de hidratação que utilizamos para correr na montanha, pois têm mais espaço e oferecem-nos uma maior proteção que nos ajudará a manter uma melhor postura das costas.

Quais são os benefícios do rucking?

São muitos os benefícios que o rucking nos pode trazer, seja para melhorar os nossos objectivos a correr no asfalto ou na montanha, além disso, podemos praticá-lo durante todas as estações do ano. Aqui estão alguns dos benefícios mais destacados.

• Trabalhamos praticamente todo o corpo: desde as pernas para caminhar, mas também os ombros, a zona lombar e o nosso core (abdominais) também têm de trabalhar em coordenação para suportar o peso da mochila e manter o equilíbrio durante a caminhada, independentemente de serem distâncias curtas ou longas.
• Baixo impacto nas articulações: caminhar nas montanhas não tem o mesmo impacto nas nossas articulações (especialmente nos joelhos e tornozelos) do que caminhar no asfalto da cidade e, como o ritmo é mais lento do que correr nas montanhas, as articulações sofrem menos e temos uma melhor recuperação.
• Queima gordura e calorias: segundo estudos, estima-se que se caminharmos a um ritmo calmo durante 30 minutos queimamos cerca de 125 calorias, enquanto que se fizermos rucking, as calorias que queimamos no mesmo intervalo de tempo aumentam para cerca de 325 calorias, com todos os benefícios que isso implica.
• Trabalhamos o cardio: embora o façamos a uma intensidade inferior à de um treino intenso running, estamos a realizar uma importante atividade aeróbica sem necessidade de correr, já que combinamos a força do peso da mochila com o trabalho do coração para caminhar pela montanha.
• Saúde mental e socialização: é uma atividade concebida para ser realizada em companhia, embora também possa, obviamente, ser praticada a sós. A partilha de bons hábitos, em companhia e em ambiente natural, beneficia a nossa saúde mental, ajuda a reduzir o nosso stress e facilita a socialização durante a prática do desporto.

Agora que já sabemos um pouco mais sobre este desporto, é altura de passar à ação, pegar na mochila, carregá-la adequadamente de acordo com as nossas possibilidades e sair para desfrutar do ambiente natural.