O nosso testador particular de calçado de trail running, Dani Oneka, desportista e atleta multidisciplinar, apaixonado pela montanha e pelas corridas de montanha, e guia City Trail da marca Salomon em Bilbao, indica uma série de rotinas que deve ter em conta, se o que realmente gosta é de calçar os seus sapatilhas de running e subir e descer a montanha.
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E aconselho-o, de papel e caneta na mão, a tomar nota porque a Dani dá-lhe vários conselhos para antes, durante e depois de cada treino de trail running.
ANTES
Hidratação
Uma das directrizes a que dou mais importância é a hidratação adequada do corpo antes de qualquer esforço, especialmente quando se trata de uma disciplina intensa como a nossa. Qualquer atleta que queira que o seu corpo tenha um bom desempenho e recupere mais rapidamente deve ter em conta este importante pormenor.
Um hábito que funciona para mim é levar uma garrafa para todo o lado e enchê-la de água. No meu caso, a água é suficiente para manter os níveis deste importante mineral. O que eu recomendo é uma garrafa de qualidade que não deixe odores nem se desgaste com o tempo.
Vestuário e acessórios
Reserve alguns minutos para pensar no tipo de treino que vai fazer no dia seguinte e tenha em conta o tempo, a duração e o terreno da atividade. Sou daquelas pessoas que deixam tudo preparado na véspera, sem descurar os pormenores que mais tarde podem tornar a saída mais confortável e segura. É uma questão de ser estrategista.
Se a saída for de casa, penso apenas no que vou precisar em função dos factores acima referidos. No inverno, gosto de cobrir a cabeça e as mãos, que é onde o corpo perde facilmente a temperatura. Nas estações mais quentes, um chapéu e um líquido extra.
Se viajar de carro, levo sempre uma mochila com um conjunto completo de roupa de reserva. Não se esqueça de que, no final da atividade, a primeira hora é essencial para recuperar a energia perdida com a ingestão de líquidos e alimentos e para evitar o frio. Estes pequenos detalhes permitir-lhe-ão recuperar antes do treino seguinte e não cair em possíveis constipações que atrasarão o seu treino.
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Comida e bebida
Não costumo tomar o pequeno-almoço com muita antecedência, mas tenho em mente comer alimentos de fácil digestão que me dão energia rápida sem desconforto digestivo. Algo que funciona muito bem para mim são os leites vegetais (aveia, soja, arroz, amêndoa, coco,...) ou chás. Acompanho-os com fruta, panquecas de arroz integral com mel ou um pouco de salsicha, alguns frutos secos e papas de aveia. Tenho tendência para evitar os lacticínios, os doces e os alimentos gordos. São mais lentos a digerir.
Normalmente, coloco na minha mochila ou pochete alimentos que foram previamente testados e que funcionam para mim. No meu caso: géis, barras, um pouco de chocolate preto, magnésio, nozes e sultanas. Dependendo da intensidade da atividade, na proporção certa.
Quanto ao líquido, costumo deixar frascos ou similares com sais minerais. Além disso, se a atividade for longa, levo sais extra em pó ou comprimidos efervescentes para reabastecer.
Planear bem o treino
Deve planear um programa de treino que tenha em conta os seus objectivos a médio e longo prazo, a sua experiência, as suas capacidades físicas e os seus sentimentos. Um programa que seja específico para si. Isto ajudá-lo-á a desenvolver-se como atleta e, em certa medida, a evitar lesões por sobrecarga. Todos os pormenores são importantes e o conselho de uma pessoa em quem confia é muito prático. Não é a mesma coisa sair para treinar sem um objetivo, mas sim estabelecer objectivos programados que tenham em conta a fase em que se encontra. Um bom calendário para a sua época é muito valioso.
Se se trata de uma competição, reserve um tempo nessa semana para rever o perfil. Para planear uma boa estratégia pessoal de corrida e chegar à meta com um sorriso no rosto, é boa ideia estudar o perfil. Costumo memorizar os troços de subida e descida, tendo em conta a distância de cada troço e a sua inclinação. Isto dar-lhe-á informações valiosas para o colocar no estado de espírito certo, especialmente se não conhecer o percurso. Saberá em que secções deve forçar um pouco e em que secções deve dosear um pouco.
Observe onde se encontram os postos de abastecimento e de que tipo são (sólidos, líquidos, completos, postos de controlo, assistência,...) Quanto mais minucioso for, mais bem planeada será a sua corrida e evitará possíveis contratempos. É também uma boa ideia estabelecer pequenos objectivos de distância ou cimeiras durante a corrida. Pequenos objectivos que o motivem a atingi-los. É diferente sair a pensar apenas em terminar do que planear os pequenos passos a dar. Será menos dispendioso e mais objetivo, para além de motivador.
Escolher o calçado certo
Um dos factores que na minha opinião evita lesões é ter um bom sapatilhas com sapatilhas para diferentes condições e até de diferentes marcas. No início é uma boa ideia experimentar diferentes marcas e modelos. Pouco a pouco, optará por um ou outro.
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Ter uma boa seleção de sapatilhas é uma grande vantagem. É preferível poupar noutros aspectos da nossa vida quotidiana, mas gastar em bom material para a nossa atividade de alpinismo dar-lhe-á certamente uma vantagem em termos de saúde desportiva e de adaptação a todos os terrenos, distâncias e condições.
DURANTE
Aquecimento
É necessário dar ao corpo tempo para aquecer, elasticidade articular e muscular, bem como uma adaptação dos diferentes aparelhos à atividade física. É aconselhável um aquecimento muito suave de 15 a 20 minutos.
Se a temperatura estiver muito fria, é aconselhável cobrir-se e passar mais tempo a aquecer.
No caso de uma competição em que já se vai sair com uma certa intensidade, deve ser dada especial atenção à preparação prévia do corpo para esse esforço. Pode começar com 15' de jogging suave, movimentos articulares e um pouco de condicionamento muscular suave, e terminar com algumas progressões ou rectas de menos para mais, terminando a um ritmo intenso em distâncias curtas. Isto aumentará a sua temperatura e fará subir o seu ritmo cardíaco para a corrida.
Beber e comer
A teoria de beber e comer gradualmente é a melhor, mas a quantidade depende da sua experiência e capacidade. Nas montanhas, é aconselhável beber líquidos e sólidos a cada 45 minutos para evitar ou prolongar o mais possível a fadiga súbita.
Dependerá do seu nível e experiência e da duração do exercício. Ou seja, se só vai correr durante 1 hora na montanha, pode continuar sem tomar nada até ao fim. No entanto, se vai correr durante várias horas, tem de planear a sua ingestão para que haja continuidade. Quanto mais equilibrarmos o desgaste que o nosso corpo sofre, melhor será a sua condição ao longo dos quilómetros.
Seguir uma dieta adaptada ao nosso nível e às nossas condições não só nos ajudará a terminar em boas condições, como também a recuperar melhor para os treinos futuros.
Sentimentos
Independentemente das intenções e do nível de cada atleta, é preciso ouvir-se a si próprio. Correr por sentir é uma forma inteligente de dar ao corpo proporcionalmente o que ele pede e desfrutar da atividade.
Por outro lado, se estiver a preparar-se para uma competição ou quiser progredir no seu nível, será altura de fazer alguns esforços extra para progredir. Mas também não deve descurar os seus sentimentos pessoais. Quando me sinto bem e tudo flui, solto-me mais intensamente. Quando me acontece o contrário, adapto-me às necessidades que o meu corpo me pede. Nestas ocasiões, em que o corpo não acompanha as nossas intenções, também aprendemos a ultrapassar os "dias maus" e a encontrar a força para nos superarmos.
Medir a distância e o desnível
O ritmo e a duração da sua atividade na montanha dependerão, em grande medida, da inclinação positiva e negativa. Combinar treinos rápidos com pouco ganho de elevação e treinos com um ganho de elevação acumulado significativo, melhorando as descidas, os planos e as subidas, os terrenos lamacentos ou rochosos, etc., será a chave para se tornar um corredor mais completo.
Tanto a qualidade atlética em zonas de corrida fácil como a aprendizagem de como gerir as longas e íngremes subidas e descidas são factores a ter em conta.
É também uma boa ideia dosear os dias e a intensidade do seu treino. Para o fazer, peça a alguém da sua confiança que lhe dê os conselhos certos. Caso contrário, o seu ritmo de treino diário e a falta de descanso podem funcionar contra si.
Desfrutar e brincar
É comum termos circuitos fixos ou zonas de treino regulares nas quais podemos comparar o nosso desempenho ao longo do tempo. Por outras palavras, uma rotina de treino que lhe permita evoluir.
Mas também é bom desconectar um pouco e não esquecer o privilégio da nossa atividade, que é movimentarmo-nos na natureza. Um habitat vivo que muda com as estações e nos oferece diferentes disfarces para nos adaptarmos e desfrutarmos. Deixe-se levar, improvise e mude as suas rotinas. Procure novos desafios, atalhos, cantos,...
DEPOIS
Recuperação
Tão importante como a atividade física é ter em conta os períodos de descanso. Todos nós já tivemos a sensação de que estamos a perder tempo quando não treinamos e até pensamos que o nosso peso ideal vai por água abaixo.
A recuperação começa no momento em que acaba de correr. Proteja-se, hidrate-se e alimente-se em conformidade.
Atualmente, existem preparações de recuperação específicas de diferentes marcas para repor as suas perdas. Geralmente, contêm diferentes proporções de hidratos de carbono, proteínas e vitaminas. Todos eles são necessários para equilibrar a perda de sais, regenerar os músculos e reforçar o sistema imunitário, que fica bastante desprotegido depois de uma corrida longa.
Tal como demorámos o nosso tempo a aquecer para ativar o corpo, é também uma boa ideia passar cerca de 10 minutos a correr muito suavemente no final de cada treino, para transmitir ao corpo e à mente que a intensidade acabou e que o relaxamento começou.
Uma vez repostas as perdas, é uma boa ideia relaxar os músculos com uma boa sessão de alongamentos suaves para restaurar o sistema ao seu tom correto. Um duche quente com contraste frio nos membros inferiores ajuda a melhorar a sensação de cansaço ou fadiga muscular.
O seu sono afecta o seu desempenho desportivo. Durante a noite, o seu corpo descansa e regenera-se. São horas necessárias e fazem parte do treino de qualquer atleta.
Não se trata apenas de sair para treinar nas montanhas.
Programe também em cada semana dias de descanso total, longos períodos de descanso no final da época, recuperação ativa e treino cruzado ou prática das disciplinas alternativas que geram rendimento mas com menor carga muscular e impacto da musculatura específica da corrida de montanha (natação, ciclismo, patinagem, esqui,...).
Analisar e registar os dados
É interessante ter um registo dos seus dados de treino e valor as informações que o nosso corpo nos oferece sobre a forma como se adapta dia após dia, interpretando não só a resposta ao treino, mas também o que vale e o que não vale a pena.
Estes dados objectivos são-nos fornecidos pela utilização de uma banda de frequência cardíaca que regista uma leitura precisa do seu motor principal e os transfere para o seu relógio desportivo.
No momento do treino, guia-nos e indica-nos o camino certo, desde que tenhamos noções ou que um profissional nos aconselhe sobre quais as bandas que devemos treinar em cada momento para termos um desempenho e uma evolução óptimos.
Após o treino, é interessante interpretar a relação entre os diferentes dados de treino transferidos para o PC. Esta é a informação mais objetiva sobre a resposta do seu corpo. Acrescente a isto as suas sensações e os testes de equipamento/alimentação. Tire conclusões, recupere o mais rapidamente possível e descanse o suficiente.
Hoje em dia, existem relógios desportivos que fornecem muitos dados, mas é preciso ter tempo para os interpretar e tirar o máximo partido deles.
Um teste de esforço de vez em quando, em frente a um médico, é como um teste MOT em que se avalia o estado geral do veículo. Dar-nos-á os parâmetros em que basear o treino futuro, a melhoria do nosso corpo ao longo do tempo e a resposta física do aparelho a um esforço intenso.
Redes sociais
Uma boa maneira de partilhar o que mais gostamos e de nos relacionarmos com eles. Uma das grandes vantagens do nosso desporto é que se desenrola na Natureza, que nos oferece uma infinidade de disfarces, luzes e contrastes, lugares,...
É bio-diversa. As possibilidades fotográficas são igualmente assim, mas também o é a nossa responsabilidade para com ela.
É da responsabilidade de todos reduzir a nossa pegada ao mínimo, com o menor impacto possível, e na mesma medida, melhorá-la.
