setembro é normalmente um ponto de viragem para muitos de nós. É normalmente o período em que, depois de terminarmos as nossas férias, retomamos a nossa rotina diária: trabalho, família, casa...e atividade física.
É verdade que, graças ao facto de termos mais horas de luz do dia e mais tempo disponível, em muitos casos, a estação do verão tende a convidar-nos a fazer qualquer tipo de atividade física. Por conseguinte, verificamos que as pessoas são muito mais activas no verão, tanto a nível social como desportivo. De todos os desportos, podemos dizer que calçar sapatilhas de running e sair para correr é uma das actividades preferidas.
Mas também podemos encontrar pessoas que estão no pólo oposto. Corredores que de setembro a junho seguem uma rotina ou plano de treino, mas que aproveitam os meses de julho e agosto, principalmente, para descansar e desconectar do esforço que implica enfrentar os objectivos desportivos.
Neste sentido, o facto de existirem mais compromissos sociais ou, como aconteceu este verão, o facto de treinar com temperaturas muito elevadas ou ao sol são também razões que podem desencorajar-nos de sair para treinar.
É aconselhável parar de treinar durante as férias de verão?
A resposta é: depende. Se entendermos que parar de treinar significa parar de correr durante uma ou duas semanas, podemos até dizer que é benéfico. A nível físico, porque nos ajudará a regenerar as estruturas danificadas pelo treino durante a época e a nível mental, porque nos permitirá sair do círculo de planeamento, desconectar e voltar com mais ambição, se possível.
É uma boa altura para fazer outras actividades que envolvam movimento, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar.
Por outro lado, se for daqueles que passam vários meses sem se dedicar ao trabalho e sem fazer qualquer tipo de exercício físico, é um facto comprovado que haverá uma queda notória no desempenho e na condição física. Nesse caso, a resposta é que não é de todo conveniente. Nenhuma desculpa é tão forte, a não ser que se trate de algo extremamente grave, para não fazer exercício durante a época de verão, mesmo que seja com menos frequência e com uma intensidade mais moderada.
Quanto é que a minha condição física vai baixar devido à inatividade?
Tudo depende dos seguintes factores:
- Tempo de inatividade: quanto mais tempo estiver parado, maiores serão as perdas.
- Nível de condição física antes da paragem: quanto melhor for o meu nível de condição física antes de parar a minha atividade, maiores serão as perdas.
- Experiência como atleta: quanto mais experiência tiver, menos tempo demorará a regressar aos níveis anteriores.
- Nível atlético: quanto mais elevado for o nível ou a capacidade, bem como a experiência, menos tempo será necessário para recuperar a forma física.
Em princípio, as interrupções de atividade que não excedam os dias de 7 não nos devem causar dor de cabeça, pois a queda de rendimento é mínima, embora possa parecer o contrário. É a partir da primeira semana que a nossa condição física diminui um pouco, e é a partir da terceira ou quarta semana que o declínio é muito mais acentuado .
Os investigadores Ronconi e Alvero (2008) distinguem entre destreinamento de curta duração, inferior a 4 semanas, e destreinamento de longa duração, superior a 4 semanas. Para fornecer alguns dados interessantes, estes mesmos autores afirmam que, em corredores bem treinados, o V02max é reduzido entre 4 e 14% para o destreinamento de curto prazo e entre 6 e 20% para o destreinamento de longo prazo. Em contrapartida, em atletas menos treinados, a diminuição será de cerca de 3.
Efeitos fisiológicos da inatividade física
Ronconi e Alvero (2008) enumeram uma série de alterações fisiológicas que ocorrem com a inatividade, entre as quais se destacam as seguintes
- Diminuição do Vo2max
- Diminuição do volume sanguíneo
- Aumento da frequência cardíaca máxima
- Aumento da frequência cardíaca submáxima
- Aumento dos níveis de lactato
- Diminuição do limiar de lactato
- Diminuição da força
Só de olhar para estes dados, podemos ver que passar longos períodos de tempo sem correr gera uma série de desadaptações que vão exigir ainda mais tempo para voltar aos níveis anteriores.
No entanto, como em quase tudo na vida, há uma solução para este problema: voltar a correr gradualmente.
Aqui na RUNNEA vamos dar-lhe algumas dicas para que o seu regresso à corrida seja o mais bem sucedido e benéfico possível para o seu corpo.
5 Conselhos para voltar a treinar depois das férias de verão
1-Começar com uma frequência semanal mais baixa do que o habitual.
Embora provavelmente esteja ansioso por regressar aos seus hábitos e rotinas, é boa ideia treinar menos dias do que costumava nas primeiras semanas .
Por exemplo, se treinava 4 vezes por semana, pode começar com 2 dias na primeira semana, treinar 3 dias nas duas semanas seguintes e retomar a sua atividade habitual por volta da quarta semana.
2 sessões curtas e de baixa intensidade
Recomenda-se que, nas primeiras semanas, até que o corpo se habitue, faça sessões mais curtas do que o habitual e, se possível, com uma intensidade baixa. Isto não significa que deva correr sempre devagar e que não possa fazer algumas sessões com mudanças de ritmo ou velocidade progressiva, mas é isto que deve predominar pelo menos durante o primeiro mês.
É melhor ir devagar do que exagerar e fazer com que o seu corpo pague por isso sob a forma de fadiga crónica ou lesões musculares.
3 algum desporto sem impacto
Apesar de começar com menos sessões por semana, pode acrescentar algumas sessões que evitem o impacto articular, como o ciclismo, a natação ou o remo. Estas disciplinas serão um excelente recurso para melhorar a sua base aeróbica sem afetar negativamente os seus músculos. Podem também ser abordadas como sessões intensas da semana, deixando a parte da corrida para as sessões de baixa intensidade.
4-Força
Como já vimos, os níveis de força também diminuem com a inatividade. Retomar o seu treino de força no ginásio ou em casa será outra tarefa a realizar após o verão. Tal como na corrida, devemos ser cautelosos nos exercícios e cargas que seleccionamos, sendo aconselhável ser conservador nas primeiras semanas.
Começar com pesos pesados ou com demasiadas séries e repetições não trará qualquer benefício adicional, mas levará ao aparecimento da temida rigidez.
5
Apesar de termos conseguido descansar bem durante as férias, é altura de retomar as nossas rotinas de sono, sendo interessante estabelecer as horas a que vamos dormir e acordar, por exemplo. Tão importante quanto o descanso é a necessidade de retomarmoshábitos alimentares saudáveis, evitando alimentos excessivamente fritos, ultraprocessados e bebidas alcoólicas.
No fundo, devemos dar ao nosso corpo o que ele precisa: descanso, regularidade e alimentação de qualidade.
Embora o declínio da condição física devido à inatividade seja reversível, a RUNNEA recomenda que, da mesma forma que aproveita as férias para relaxar, desconectar e visitar novos locais, tente reservar algum tempo para treinar de forma constante, pois esta é a melhor forma de tornar o regresso à rotina menos penoso. Feliz ano novo!
Referências:
Ronconi, M., Alvero, J.R. (2008). Alterações fisiológicas devidas ao destreinamento. Apunts: Medicina de l'esport, 43(160). 10.1016/S1886-6581(089.
