Antes de lhe dar a receita para fazer e beber aquele batido de recuperação de proteínas depois de correr, é necessário sublinhar a necessidade vital que todas as pessoas têm deste aminoácido, mas que, no caso dos corredores, essas necessidades são maiores, em comparação com uma pessoa mais sedentária, por exemplo. Portanto, é mais do que óbvio, mas vale a pena recordar: Desporto e nutrição andam de mãos dadas!
Dito isto, na Runnea apostamos neste casamento bem casado, mas centrando-nos no papel fundamental desempenhado pelas proteínas na nossa base alimentar para recuperar, progredir e ter um melhor desempenho enquanto desportistas. "Quando a prática desportiva é superior a 1 hora, ou quando se planeia mais de 1 sessão de treino por dia, é importante certificar-se de cobrir as necessidades proteicas, uma vez que durante este processo de atividade física há um aumento da oxidação dos aminoácidos de cadeia ramificada para utilização como combustível, o que pode afetar a composição corporal, a fase de recuperação e mesmo o desempenho atlético do corredor", diz a nossa nutricionista da Academia Runnea, Sandra Gervilla(@s.gervilla.runneanutricion no Instagram).
Quais são os benefícios da proteína para os corredores de endurance?
Se pararmos para pensar no nosso próprio perfil de corrida, e tentarmos olhar para o momento específico em que a nossa margem de melhoria ocorre, aperceber-nos-emos que não ocorre quando estamos a meio do treino, mas que o ponto-chave ocorre mais tarde, na fase de recuperação. Neste momento exato, os músculos iniciam o processo de reconstrução e tornam-se mais fortes e mais rápidos. Aqui, a proteína torna-se o nutriente essencial que nos permite recuperar melhor e nos ajuda a reconstruir os nossos músculos.
Que alimentos nos ajudam a melhorar o nosso desempenho running?
Também deve ficar claro que a combinação perfeita de nutrição e desempenho desportivo está intimamente ligada às necessidades e objectivos do corredor em questão. De um modo geral, os corredores de longa distância precisam de responder a duas questões essenciais:
De que quantidade de proteínas necessito enquanto corredor de longa distância?
"Nos atletas de endurance, as necessidades proteicas são estimadas em 1,2,4g/kg/dia, sendo as disciplinas de maior duração e intensidade (onde haverá maior degradação proteica muscular) as que apresentam maiores necessidades; embora alguns estudos tenham demonstrado necessidades mais elevadas para este tipo de atletas, chegando mesmo a atingir 1,6-1,8g/kg/dia", explica Gervilla, licenciada em Nutrição Humana e Dietética.
Gervilla refere ainda a posição da Academy of Nutrition and Dietetics a este respeito, referindo que "todos os atletas - de força e de resistência - têm o mesmo intervalo entre 12, e defende o esquecimento dos objectivos estáticos e o seu ajuste em função do treino, no âmbito de um programa nutricional periodizado".
A proteína pode então ser programada em diferentes doses, de preferência entre 3 vezes por dia. No entanto, não é menos importante especificar que estas necessidades proteicas "podem ser afectadas por diferentes circunstâncias, como um período de restrição energética, em que podem rondar os 17, ou em caso de lesão, em que podem mesmo ultrapassar os 2g/kg/dia".
Quando e em que altura é melhor ingerir proteínas?
A investigação sugere que a ingestão de proteínas antes e durante o exercício não tem o mesmo efeito de recuperação muscular que as proteínas ingeridas após o exercício. No entanto, o que está provado é que "a combinação de proteínas e hidratos de carbono gera benefícios em termos de reposição de glicogénio e, portanto, na recuperação do atleta, e a co-ingestão destes antes e durante o exercício intermitente de resistência tem demonstrado ser capaz de estimular a síntese de proteínas musculares e também estender a janela de adaptação metabólica", explica Sandra Gervilla.
Assim, tudo leva a crer que "uma ingestão proteica nas 2 horas após a atividade física a realizar pode ser eficaz na otimização da síntese proteica muscular (02,4g/kg/h), sem ultrapassar as 40g, salvo em casos excepcionais, dado que não foram observados benefícios", sublinha Gervilla, mestre em Atividade Física e Saúde.
Receita de batido de recuperação proteico com banana, mirtilos, aveia e água de coco
Está na altura de pôr mãos à obra e de ir para a cozinha. Assim, a partir de Runnea, e claro, sob a supervisão da nossa nutricionista e dietista, Sandra Gervilla, damos-lhe a fórmula para fazer aquele batido de recuperação proteico caseiro, e que será bom para tomar depois da sua sessão de treino.
Ingredientes
- 75g de mirtilos - 48kcal - 10,88g de hidratos de carbono (CH) - 0,56g769.
- 100g banana - 99kcal - 22,84g CH - 1,09g769.
- 28g de farinha de aveia 102,9kcal - 16,10g CH - 3,78g769.
- 250ml de água de côco 47,5kcal - 9,28g CH - 1,8g769.
- 18g proteína de soro de leite hidrolisada MY PROTEIN - 67,79kcal - 0,59g CH - 14,4g769.
- Total: 365,19kcal - 59,69g CH - 21,63 proteína > Rácio CH/proteína 3:1
Como pode ver, este batido de recuperação combina proteínas e hidratos de carbono para cobrir as necessidades que todos os corredores de resistência, ou atletas que treinam a altas intensidades, necessitam para recuperar melhor e, portanto, melhorar o seu desempenho desportivo.
Além disso, um pormenor importante que não deve esquecer: tome-o durante as primeiras 4 horas após o exercício para que seja mais eficaz e tenha o efeito desejado!
Com tudo isto, a mensagem da nossa nutricionista da Runnea deve ser clara, considerando que "embora as necessidades proteicas variem consoante a atividade -um ultra trail runner nãoé o mesmo que um corredor de meia maratona ou um corredor de 5k - todos os atletas devem certificar-se de que cobrem as suas necessidades proteicas, uma vez que esta condição é essencial para prevenir a degradação muscular e garantir a recuperação pós-exercício", salienta Sandra Gervilla.
Já começou a tomar nota, não é verdade? Experimente e conte-nos os resultados!
