Quantos quilómetros por semana tem de correr para se preparar para uma maratona?

Uma das maiores dúvidas que nós, corredores, temos quando enfrentamos uma maratona é se seremos capazes de resistir a correr os 42 quilómetros e 195 metros. Ou talvez a preocupação vaya mais longe e nos questionemos se seremos capazes de manter o ritmo ou a velocidade a que nos propusemos de antemão. Seja qual for o seu objetivo,a maratona é uma distância muito incerta e envolve muitos factores para além do treino.

Embora seguir um bom plano de treino não garanta um desempenho ótimo, é a melhor ferramenta para que o nosso corpo esteja o mais preparado possível para o grande evento. Dentro desta preparação, podemos afirmar categoricamente que o aspeto mais importante é, em geral, a capacidade do corpo para tolerar grandes volumes de quilómetros dentro do plano e, especificamente, a capacidade do atleta para realizar longas sessões de treino sem contratempos físicos.

Treinar para uma maratona implica aumentar a nossa quilometragem semanal, pelo menos na fase específica.

De que depende treinar mais ou menos quilómetros?

Antes de nos concentrarmos totalmente no volume de treino, devemos saber que acumular mais ou menos quilómetros depende de vários factores muito importantes:

A altura da época

Logicamente, o treino não é o mesmo, quer a maratona seja daqui a um ano ou a um mês. De acordo com os princípios do treino, o início de qualquer planificação deve ter um volume de quilómetros menor e progredir com o passar das semanas e, sobretudo, em função da sua tolerância ao treino.

Tipo de planificação

A periodização tradicional preconiza um maior número de quilómetros na primeira metade da preparação, onde o volume prevalece sobre a intensidade. Quando o corpo se habitua a tolerar sessões longas, o número de quilómetros é reduzido na segunda metade para aumentar a intensidade das sessões.

A periodização inversa está a substituir progressivamente a periodização tradicional. É basicamente o oposto desta última. Na primeira metade, fazemos as sessões a uma intensidade mais elevada para melhorar os nossos limiares fisiológicos e, na segunda metade, aumentamos progressivamente o número de quilómetros em função do nosso objetivo.

Se estivermos a preparar-nos para uma maratona utilizando a preparação tradicional, o maior volume de quilómetros será concentrado pelo menos 6-8 semanas antes da maratona. No caso da periodização inversa, as semanas com maior volume serão 2 semanas antes da maratona.

Nível e experiência do corredor

Aspeto vital. Quanto melhor for a nossa condição física e a nossa experiência, mais o nosso corpo e os nossos músculos serão capazes de tolerar a passagem de quilómetros nas nossas pernas. Por conseguinte, a preparação de um corredor que se estreia na maratona ou que corre a ritmos baixos deve ser muito inferior em quilómetros à preparação de um corredor com experiência na maratona e com um nível de condição física médio-alto.

Sabendo isto, é muito importante não se comparar com corredores de um nível diferente ou tirar conclusões sobre o que se supõe ser o treino ideal.

Então, como saber quantos quilómetros por semana devo correr para me preparar para uma maratona?

De acordo com o parágrafo anterior, o volume de quilómetros por semana a fazer será diferente para cada pessoa, pelo que, amigos corredores, não existe uma resposta numérica. Condições como o tempo para treinar, as responsabilidades familiares e profissionais ou a motivação, juntamente com os factores acima mencionados, significam que cada caso terá de ser individualizado.

O corredor não deve adaptar-se à quilometragem semanal, são os quilómetros que têm de ser ajustados a cada atleta.

Normalmente, os livros clássicos de treino para maratonas recomendam um volume de quilómetros demasiado elevado para a maioria de nós, com quilometragens semanais mínimas de cerca de 80-100 km, mesmo para os corredores mais inexperientes ou de baixo nível. Felizmente, tanto as provas científicas como o trabalho da nova geração de treinadores e preparadores físicos estão a demonstrar que não é necessário treinar tanto para atingir o seu melhor desempenho.

Em vez disso, devemos prestar atenção ao trabalho e à melhoria de aspectos tão decisivos como o Vo2max, o limiar anaeróbico e a economia ou eficiência de corrida, sem negligenciar as sessões mais exigentes e intensas, porque a maratona é uma prova que se corre a ritmos mais baixos.

Embora ainda não possamos dar um número específico , apesar de toda esta valiosa informação, o que podemos fazer a partir da RUNNEA é dar algumas orientações sobre um volume recomendado e lógico de quilómetros para terminar ou competir numa maratona com garantias.

Teste da Gavela: Porque é que precisa de o fazer se é maratonista?

Estreantes ou maratonistas com mais de 3h30'.

• Preparação geral: 20-40 km por semana
• Preparaçãoespecífica: 60 km por semana

Maratonistas entre 3h e 3h30'.

• Preparação geral: 60 km por semana
• Preparaçãoespecífica: 60 km por semana

Maratonistas entre 2h30' e 3h

• Preparaçãogeral: 50-80 km por semana
• Preparaçãoespecífica: 80-120 km por semana

Antes de terminar, gostaria de lembrar que estes números devem ser considerados com uma pitada de sal, porque, como sabemos, não há duas pessoas iguais, não há duas situações iguais e não há dois planos iguais. A chave de tudo é individualizar o mais possível o seu treino, e é ainda melhor se for feito por um especialista na matéria.

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